103鐵路1200m體能測驗心得 - 考試

前言：

希望藉由這篇小小心得文，能補充板上關於鐵路體測1200m不足的部分

除了，個人的練跑經驗之外，還有考試當天的流程，希望對大家有幫助

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考完筆試後 - 從慢跑開始：

那時對完答案後算一下分數想說應該可以，休息個1~2週就開始練跑了(7/1開始)

因為當時體力很差，平常沒在運動，一開始也是跑得很不習慣

慢跑個1圈多就跑不動了(我都跑標準400m操場)

這是一個練體力的階段

但體力就是用跑的跑出來的

我試著用可以撐最久的速度慢跑(一開始真的很慢)，大概3圈

並且每天練跑，直到跑完發現可以繼續的時候，就增加圈數


如此從3圈慢慢增加，直到8/1的時候已經可以跑8圈，而且速度有稍微增加

重要的是，慢跑過程中絕對不可以停下來，停下來就算跑完結束

然而此時我覺得因為鐵特只有測3圈，再多跑似乎無益

自此之後我開始練速度，爬了一下文之後，發現所謂的間歇運動似乎很有效

但這要看個人，如果你發現慢跑8圈會讓你很累，代表體力不夠，要繼續慢跑

至於圈數我自己標準是訂至少8圈(至少3200m)啦，如果你覺得太少再多跑一點也OK


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開始練速度 - 間歇運動：

練法很簡單，就是操場直線部分加速，彎道部分慢跑，中間不可以停下來

而我的模式是

第1圈-慢跑暖身 => 第2~8圈間歇跑

那當然也不是每天都這麼練，因為怕受傷

所以我都2天間歇1天慢跑，或1天間歇1天慢跑，一個禮拜練5~6天，看情況

久而久之你會發現你的體力越來越好，跑步速度也會變快

間歇真的很強大XD

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考前1.5個月 - 模擬測跑：

這個時候除了上述兩種模式(慢跑、間歇)交叉練習外(要維持體力)

可以再加上一些重量訓練(交叉蹲跳、跑樓梯等等)

並且每個禮拜都會測一次完整3圈的時間，並且配速作調整，記下步伐、頻率

(當然在這之前我偶爾也會測一次時間，大概2~3禮拜一次吧，測安心用的...)

而慢跑模式中，最後一圈也會衝刺並且測這一圈的時間

測時間最主要目的是在於調整速度

例如一開始可能因為第一圈衝太快，後面跑不動，那下次就要做調整

並且在各種不同的時間點、狀態下測試

例如：我曾經在中午大太陽的時候測跑、晚上很涼很冷的時候測跑

、早上故意不吃早餐測跑、跑前故意不上廁所而後測跑、以最輕鬆的速度測跑

、較快一點的速度(最緊張)測跑、操場上一堆人走來走去的情況下測跑...

這都是為了避免考試當天遇到突發狀況所做的測試

也可減少當天的緊張感(因為會想我甚麼情況都遇過了，除了腳扭到之外)

而測驗的成績都落在 5分8秒~5分41秒 之間


另外需要注意的是，不要每天模擬測跑，很容易受傷

至少要相隔4~5天

最後考前幾天，漸漸把自己的配速固定下來，以我為例

圈數- 0 0.5 1 1.5 2 2.5 3

時間-00:00 00:52 01:44 02:37 03:30 04:24 05:18

之所以配到跑5分18秒是因為那是自己最保險也不會跑太累的時間，也是因人而異

補充：
我測跑前一天都會休息不跑步，因為要模擬考前一天要通勤住宿休息的狀況


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考試當天：

其實這篇重點在這裡，因為板上關於當天流程的文不多，所以怒發一篇啦XD

我是9:30~10:00報到的梯次，雖然通知單上寫"9:30~10:00"報到

但是他們9:30就會在中正堂前開始集合點名然後說明待會報到流程

說明完畢後(9:35)就會叫你依序排隊進去報到，然後發手環(上面印有你的資料)

接著就說把水跟准考證帶在身上就好，其餘可以收起來

所以你把該帶的東西帶一帶，其他東西可以寄在他們那

就去旁邊的禮堂門口排隊等待，等他開放禮堂進入的時候進去

進去之後(還不到10點)，會看到一堆椅子，然後依序坐下(他會說哪邊是第幾組)

接著就是講解考試規則、點名，然後發號碼衣

這時候就把號碼衣套上(一套上緊張感就來了XD)

完畢之後他會依序帶隊出發，走出中正堂之前他們會問有沒有上廁所的

通常一堆人就去上廁所，這時有一點空檔可以動一動暖身

補充：暖身(拉筋)要在報到之前就要做完，報到後的空檔時間根本不夠

等待所有人OK後就會帶隊走出中正堂直接到操場上的棚子

棚子就在起跑(終點)處，會有兩邊，在哪邊不一定

然後棚子裡面也是一堆椅子，依序坐下後再一次點名

點完名就會有老師帶隊到旁邊做操(其實我覺得那只是隨便動一動而已...

我就看那個老師一直在看前一組跑完了沒 然後調整做操速度XD)

做完操東西放一放就馬上帶隊站在起跑線準備開跑(這過程蠻快的，緊張都來不及)

關於起跑點不用擔心，他會有一條有弧度的線(越外圈站得越前面)

所以站比較外圈的也沒有比較吃虧，而且不是一人一道

接著就等他鳴槍開跑啦~ (雨~~杯~~~~~蹦!!

我在鳴槍後起跑沒多久，緊張感全消失了，後來想了想

覺得應該是因為平常都自己一個人測跑，現在突然一堆人在旁邊帶速度，比較放心一些吧

當下就很冷靜地每半圈看一次表配速

中途會有工作人員在終點線那邊喊剩幾圈~ 等你跑到終點的時候他會喊"X號到~"

這時你就可以安心地停下來了

不久後會請你簽名確認成績

我的成績是5分15秒 (比配速快3秒!! 平常的模擬配速超有用XD)

等所有人都跑完後，工作人員會帶你回操場外，然後就各自安心回家吧!!

結果手環就這樣帶回家了...還發現要用剪的才拿得下來...

以上給會擔心考試流程的考生(就像我= =)參考參考~

希望對大家有幫助，降低緊張感~


最後補充：

1.每次跑步之前，一定要拉筋、動一動做操，不然會受傷，至少10分鐘

2.我的體重算稍輕，如果是稍重的考生，可能不適用我的方法，每個人的狀況都不太一樣
自己斟酌吧，我的方法不一定是最好的

3.我看每個人幾乎都有戴手錶測時間，而且戴錶也比較保險

4.千萬不要一開始緊張很急衝很快
當天我觀察後發現一開始跑最快的幾乎都不是成績最好的，甚至有因此差點跑不過的

5.祝各位考試順利!!




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