105年鐵路1200m體試&1600m 心得 - 考試

前言:

因為自己很討厭跑步，所以算一算大約有5年沒有跑步，這篇目的是希望能提供短時間訓
練方式給其他需要的人多一種參考。

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我的方法會比較痛苦，可能適合可能不適合，希望自己斟酌囉。


剛開始我是以衝刺的速度來測驗我的體力以及耐力，首次測完時間為6'24，停了4次，跑
完全身酸痛，大腿小腿呈現軟腳，由此可知肺活量 肌耐力完全不夠。


不過我本人覺得肌耐力>>肺活量，所以我只跑1200m，因為如果沒有肌耐力那麼呼吸順暢
也跑不動，間歇訓練跑1-2次覺得不實際所以放棄，至於棒式 伏地挺身 仰臥起坐還有其
他的也是沒做，只做tabata。


我把訓練分成三期，分別為


前期(痛苦期):

這個時候是非常辛苦以及痛苦的一段時間，如果下點苦功對中後期會有很大的幫助，我每
天早上會先去衝刺3圈，下午會做Tabata，總共做15分鐘一直循環，來鍛鍊我的大腿和小
腿，甚至我會在跑步前做完tabata，然後去衝刺三圈，這時會非常痛苦，雙腳大約半圈開
始酸，跑步停下次數大約3-4次，一次休息5秒繼續跑，不過初期只要能忍受的痛苦值越高
，突破也越大，但是一定要抱持每天都要比前一天的秒數還快的信念，哪怕只有1秒。

跑步完水和舒跑1:1混合喝，然後熱身跟跑完拉筋非常重要，務必要做這對隔天跑步影響
很深，回家可以的話就熱敷一下大小腿，我是直接沖熱水紓解一下肌肉。

※※跑步其實大多數是靠""意志力""※※

搭配影片:
https://goo.gl/y4gDzl

App(tabata timer):設定20秒，休息5秒
http://i.imgur.com/q0K9GQX.jpg
http://i.imgur.com/NwL5oit.jpg


中期(突破期):

這個時候肌肉已經有一些耐力了，這時大多數人最疑惑的""我要跑怎樣的速度才能到達標
準?""
這時的關鍵就是""找跑的過關的人帶你跑一次""
這個時候一定會跟不上，但是盡量跟，讓自己抓到方向已利練習，要不然跑在久一樣無法
突破
此次跟跑時間為5'54。

跑步的速度可以試著讓第1圈和第2圈維持一樣的速度，第三圈則是跟ㄍㄧㄥ住，不要慢太
多就好，這時候我嘗試能不能不要停下休息，這次我只停下1次，時間就達標了，所以有
停沒停則是時間進步的關鍵，時間為5'41，但是當我不停下的時候時間大突破來到5'27。

※之後就一直維持1-2圈同速和不要停下這兩件事。


後期(維持期):
這時跑完的時間應該會是5'20-5'30，接下來就是按照自己訂的標準來跑步，例如:第一圈
1'40，第二圈3'20，第三圈5'20，一直維持下去
，維持到你覺得跑完很輕鬆就差不多了。

不過我個人是好奇我能跑多快，所以我會加速第一圈的速度來讓時間變快，配速變成1'30
1'40 1'46，但是這邊就會變得很痛苦，跑的越痛苦時間就會越快，搞的我要跑前都
會在旁邊猶豫很久(椅稻･`)

※訂個時間讓自己不斷努力達到會比較有動力


飲食方面:

為了讓身體代謝變正常，所以
油炸 含糖飲料 高鹽 高糖 冷飲 冰品 都不吃，盡量多補充蛋白質讓肌肉能順利生長，每
天早晚 蛋 香蕉 無糖豆漿 B群 雞精(看個人) 各補充一次
這一個月我胖了2公斤，小腿有明顯腫起來，盡量早睡早起，熬夜對體力很傷。


跑步姿勢:

我是參考小步伐 手快腳快 前傾25度，一開始使用大步伐一下子就手軟腳軟，換小步伐之後有明顯改善軟腳情形，呼吸則是吸吸吐，我本身膝蓋就有痼疾所以我會戴護膝，可以按照個人身體狀況來保護身體，其他說明如下:

這邊我是參考:https://goo.gl/vDXdqi

http://i.imgur.com/wFQq1M6.jpg

http://i.imgur.com/M8ak07b.jpg

http://i.imgur.com/igM9QmF.jpg

http://i.imgur.com/htIXu4d.jpg

為何要用前掌著地?
https://goo.gl/wHVvze

小記:

我每次跑完都會用記事本紀錄我的時間，好讓我知道自己進步還是退步，剩下多少時間了，用來督促自己，我發現非常有效，因為每次時間有快我都會覺得很開心。

我的時間表:
http://i.imgur.com/GYziwkx.jpg


帶跑小心得:

之前有認識三個也是要參加體測的同學，不過這兩位到了考前一週仍然還跑不進標準內，
男生大約差10秒 女生15秒 時快時慢，所以我用5'30的速度早上下午各帶跑一次，因為男
生住不同縣市所以只帶跑一次，女生則是天天來跑。

其實她來跑的時候我已經在5分初，我並沒有降低速度帶她，而是我跑她追，就這樣帶三
次之後
就讓她自己跑，我在旁邊看時間，到了第五天她已經能夠自己跑出6分整了，算是有達到
預期效果，兩位也順利通過測驗。

另一位女生則是剛開始就有給她方法，不過她似乎愛跑不跑的，常常忘了做訓練，又或是
她的朋友覺得棒式有效她就練棒式，一直改變訓練內容，最後考前一週還差1分半，我就
完全沒辦法救了，最後測驗她也沒有過關，只能說決心沒有很夠，這個我就不意外了。

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考試流程:

中正堂前報到，報到時帶書函 身分證 准考證，如果沒有准考證的話要提早到旁邊辦理，
手上會配戴手環，之後到旁邊寄物，只可帶水 毛巾 外套，然後一組一組帶隊進去。

進去後會有一排椅子，上面有一些說明，看完就等待前面的去測驗，這段時間我覺得蠻長
的所以可以趁這時候熱身或是休息，工作人員會指示你要不要上廁所，總之有點漫長~

之後帶到操場等前面跑完，教練會帶超快速簡易熱身或是也可以做自己的，上操場是兩人
一個跑道，等待槍聲起跑，至於搶跑道是一起跑就可以搶了。

如圖:
http://i.imgur.com/tjSEe9o.jpg

之後每圈工作人員會說剩2圈 1圈 到，等全部跑完會讓你確認然後簽名，之後帶隊回去
就可以回家了，途中沒有時間可看也沒有人會報時，請自行戴錶。


心得:

因為前一天吃飽後，中午就開始睡到晚上，所以我晚上睡不著(⊙＿⊙)，一直到4點就勉
強睡著，之後5點就起床了...這時覺得超累只好起來熱身，弄一弄搭車 報到 一直維持疲
累想睡的狀態，所以一直到測驗的時候我根本沒有緊張感，
我排第7位，原本以為會跑道很擠沒想到大家都慢慢跑，所以一開始我就衝到內圈，然後
就維持速度跑完，抵達時間為4'52，一整個疲累，所以奉勸各位前一天真的沒事中午不要
睡午覺啊…順帶一提台大 師大操場真的很爛跟柏油路一樣坑坑洞洞的慘不忍睹。


1600m:

考完10來天沒有跑步，我就以輕鬆慢跑的速度來測試1600m，結果跑完時間為7'28，這個
速度真的非常輕鬆，如果用我的訓練方法(只跑1200m)也能達到警特標準，所以要跑1600m
的考生也可以參考我的方法。


以上如有文筆不順暢的地方請見諒

祝各位考生能順利通過測驗



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