106年移民特考1200公尺體測準備心得 - 考試

1200公尺從一開始的9分半，進步到正式體測以5分49秒通過，希望能夠分享一些心得提供
需要的考生參考！

一、基本資料：106年移民特考3等英文組上榜/全職考生，女生（體測標準：6分20秒）；
身高171公分，一試備考期間體重一度從70公斤飆升至78.7公斤，在3月開始減肥，到體檢
是64.6公斤。練跑時很感謝自己有提早減肥（但懊悔沒有提早練跑），雖然胖不代表跑得
慢，只是瘦一點的話感覺身體總是比較輕盈。

之所以在放榜後才開始練習，是自己高估了自己的體能，同時也小看了這項考試對於近一
年沒有跑步習慣的人是很辛苦的速度，真心建議報考類科有二試的考生可以平常就練習，
或是騎腳踏車也很好，別讓身體都是軟軟的。

以下是這一個半月的紀錄（氣球遮住的是一些練跑的困頓牢騷）
https://i.imgur.com/0gpATo9.jpg

因為第一次跑測到9分半的成績，嚇死，但也冷靜下來告訴自己，一天快7、8秒，考前也
可以跑到5分半（？）。只不過隔兩天再測就不到8分鐘，心裡想說「我一定可以通過！」
，非常奇怪的自信

其中一個原因是三年前曾參加過校園馬拉松，雖然短短五公里，但至少心中知道自己能撐
完這樣的距離；當時，為了那場馬拉松也有持續半年的慢跑經驗，每天晚上跑操場8圈（3
200公尺）。另外，今年5月份開始每天騎腳踏車往返家裡跟圖書館（總距離大約8公里左
右），雖然根本沒有累的感覺，不過感覺腿部算有運動到，所以儘管9分半是跑得又喘又
累，還是覺得自己做得到！

二、練跑準備：
1、早餐吃考試當天會吃的東西：我是吃一顆水煮蛋、一根香蕉配一杯冰無糖拿鐵。就這
樣一直吃到考完試
2、一邊吃早餐，雙腳一邊泡熱水（準備一個水桶，裝水後能淹過小腿肚）。考前一天住
飯店，因為浴室沒浴缸，爸爸還特地去附近買了一個水桶
3、跑後收操完畢回家再泡一次熱水，再吃一顆水煮蛋
4、買電子錶計時：因為我的測跑策略是，先衝刺200公尺-中間900公尺按照一般速度-最
後100公尺依據體力與所剩時間視情況彈性加或減速。所以200-400-800-1100，都會看一
次錶。
5、慢跑鞋：美津濃的wave rider20，很好穿算有彈性。考試當天我在點名前去上廁所回
來，在二樓要步入禮堂時一個沒注意絆到門框（？），差點跌倒，還好鞋子底部很穩，沒
事
6、休息：
(1)覺得有點不堪負荷就要休息，例如膝蓋、阿基里斯腱特別不舒服。但是心很累不算！
要撐過去
(2)休息，一樣有去操場做完整的暖身跟收操，只是把跑步改成散步或是快走，有一兩次
是快走3、4000公尺，但大部分時候都只是走完1200公尺

三、以下是六週練跑計畫：

1、第一週：上午慢跑2000公尺，下午慢跑3000公尺

早上五點起床，一開始先慢跑操場一圈（我是到最後三週才在400公尺的操場測，其餘時
間都是在離家較近的國小200公尺操場練習），然後確實的拉筋，從腳開始到最後扭扭脖
子、轉轉手腕，大約需要20分鐘，跑後的收操也必須切實履行，避免受傷以及過度痠痛妨
礙下一次的練習。下午則是四點出門，五點左右開始跑。這週的目標以跑完全程為主，再
慢都不能停下來。期間有到400公尺操場測試自己一圈的時間，跑一圈休息5分鐘，可是覺
得對於肌力與心肺耐力都不行的狀態，實在效果有限。

2、第二週～第三週：上午與下午都一樣—先測跑1200公尺，跑完後慢跑3000公尺

測跑的1200公尺全力跑，3000公尺放鬆跑，以不停下來為原則，有餘力再衝刺最後100公
尺，模擬測驗的策略。

原本有想說會不會一下子跑太多，導致受傷或不能負荷而最終無法參加考試......但因為姊
姊過去曾在某年的調查局二試止步，她告訴我當年就是怕受傷、怕累等等而沒有逼自己練
習，所以我才放心的以這樣的計畫跑步。只是我在這週的前兩天也還沒擬出一個計畫，禮
拜一早上連跑3次1200公尺、下午卻只跑1次，然後禮拜二早上只跑3次200公尺，這個過程
雖然茫然慌張但很重要，因為主要是靠自己身體去感覺訓練量多寡。所以，並非是鼓勵練
習時無論如何就是要狂跑，而是自我評估後（心理與生理），認為可以接受才執行，免得
操練過度而留下遺憾。

3、第四週：上午測跑1200公尺，下午慢跑3000公尺

這週開始大部分時候都能跑進6分內了，但真的每每站上起跑線，那種害怕退步跟害怕喘
、痠或累的種種恐懼都會瞬間襲來。不過，一旦「跑出去」，就要靠意志力提醒自己，「
再撐一下、跑快一點、不能停」！有時候跑到一圈半左右，也會有個念頭：好了不行了，
先停下來，等一下重測吧！可是從來沒有發生，因為一定要靠情緒下定決心，就是要跑快
，就是要跑過。

4、第五週：上午測跑1200公尺，下午休息

這週只跑了一次3000公尺，是覺得體能應該漸漸有了，因為測完1200公尺已經不會有喘到
沒力的情形，而且時間也都還在標準內。這段時間已經離考試越來越近，一定要確保狀態
穩定，一有疲憊不已的情形一定要狠下心休息，不能害怕休息，就和一開始不能害怕練習
一樣。

5、第六週：跑一天休息一天，按照考試時間及分配到的跑道測跑1200公尺2次

因為是週日測驗，所以為了空下前兩天休息，這週只測驗兩次，成績都很穩定也比較安心
了。這時候就是要平常心看待每一次的練習以及每一天的休息，因為要相信自己的努力練
習會獲得正面的回報，然後跑前跟睡前都會在腦中想像測跑三圈的情況，一開始奮力跑，
看錶，繼續跑，看錶，......。讓自己隨時進入狀況

四、考試當天：

喊「預備」時就按下手錶，雖然會多個3、4秒左右，但因為練習時曾發生過起跑後發現沒
按到，結果完全沒衝出去，後面會越跑越累。

考試時，一開始因為想要實踐測跑策略：要全力衝刺，所以很緊張，結果第一圈跑了1:35
，是跑最快的一次，但到第三圈就真的靠平日練習積累的肌耐力及心肺耐力撐著跑，還好
最後100看錶還在5:21，就順順跑完沒有特別衝刺了。

五、感想：

「克服恐懼，老天爺會給你禮物」是那段時間的一個心得，我記得第一次測跑完，爸爸問
我覺得練得起來嗎？我想了2秒回答：「可以。」也不知道是為什麼，應該就覺得一定要
過吧！無論如何都要想辦法做到。

最後，希望上述的分享能提供體測準備的方向，祝福各位考生身體健康，金榜題名!

PS.文中某年調查局體測沒過的姐姐代po XD~如果有考試相關問題可站內信會代轉達：）











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