as tittle
打到一半發現太長了，所以口試下次打，占版面sorry
一、背景
* 24歲，男，小有運動習慣，不過痛恨有氧運動
很多人以為踢足球就很會跑步，不過我是當掃把跟Keeperㄏㄏ
* 鼻塞，跑步時無法用鼻子呼吸
只能用嘴巴
* 考前一個月左右開始練
不要聽那些人說什麼一個月才開始練活該 +365，之類的
能平常有練是最好，不過練一個月通常也能過
體測只是要測你有沒有「正常人」的體格而已
所以除非你斷手斷腳什麼的，不然有練都會過，不要緊張
* 第一次跑 8:05
第一圈跑 2:06 就快斷氣，第二圈只能用跑跑走走 3:10
第三圈勉勉強強 2:48
一個月後我一圈 1:40 輕輕鬆鬆，甚至考試時第一圈 1:30
所以不要緊張，只要你好手好腳，有練都會過
二、菜單
* 一天間歇，一天有氧，一天休息
有時候視情況會多休息，畢竟一下子練太多難免會受傷還是太累什麼的
* 間歇有好幾種
100m*6, 200m*6, 300m*6, 400m*6，之類的
要選哪種都可以，吧？我是都聽我教練的
我也是有聽過有人 200m*4 跑了兩個禮拜就上榜的
所以如果真的不知道要跑哪種的話，就跑個200m*6，吧
反正重點在於全力衝刺一段距離後，再用走的走同樣的距離再接著跑，不能停
我聽說有人說 1,200 不用間歇，但我是覺得間歇蠻有用的
* 有氧就一般的慢跑
我通常是跑 3,000，不管速度，多慢都可以，有在跑就好
不過如果可以的話，可以試著跑在 25 分左右
也就是一圈大概三分鐘
* 以上的練習之前，都會有熱身
我的熱身通常是：非常非常非常慢的慢跑 800m
+ 伸展操
+ 馬克操 30m*6
+ 漸速跑 100m*3
接下來才是間歇或有氧
* 另外，每天晚上都會練一下核心
Superman *10 ：每天+1
Bridge *10 ：同上
Metronome *10 ：同上
Plunk 60 sec：每天 +5，不過到 120 後我就撐不太下去了
Side Plunk 30 sec：每天 +5，這個更慘，到 90 左右我就崩了
這些動作 Youtube 都有教學
動作跟組數不一定都要跟我一樣，不過記住兩個大原則：
一是，核心還是練一下，有練有差
二是，每過一陣子要加組數，加強訓練，直到你真的撐不下去才不加
* 最後，每天晚上都會熱敷 + 按摩
我用那種熱敷袋從腳踝、小腿、大腿一路敷上來
如果有浴缸或是泡腳桶那是最好，不過我沒有
按摩的話，我就只是隨便揉幾下，沒什麼手法
聽說有那種按摩滾筒很好用，我的教練建議我買，我是沒買啦
三、其他準備
* 我有請教練
我學長，所以他幾乎是義務指導，在這裡我也要特別謝謝他
如果可以的話，最好請一個比你懂跑步的人指導你
幫你開菜單、注意你的身體狀況、教你買各種用具、 etc.
不然至少找個人陪你一起練，有人陪練士氣差很多
士氣有上來跟沒上來會差個 30 秒以上，甚至更多
* 跑鞋記得特別挑一下
這部分我就沒什麼好講的了，教練幫我挑的
我只知道一般的鞋子通常不及格，找個會跑的人幫你挑一下吧
* 找一家復健科
準備體測不怕別的，最怕受傷
所以一有感覺不舒服，就算是再小再小的不舒服，都建議去看一下醫生
有備無患，沒事看醫生，看醫生沒事
四、考試當天
* 首先，考場的操場很爛
再考慮到文山區的垃圾天氣，建議各位要練一下雨中跑步，真的
* 有種邪魔歪道是考前喝紅牛什麼的
其實蠻有用的，我考前喝一罐紅牛 + 黑咖啡 + 兩根香蕉
加上腎上腺素的分泌，所以才說只要你好手好腳都會過，不要緊張
不過聽說有可能會心悸，所以心臟有問題的自己斟酌
* 記得熱身後再報到
進去之後只會有非常簡單的伸展操，所以建議先在旁邊的停車場跑一下
* 再說一次，只要你好手好腳都會過
所以你旁邊的人大部分都會過；所以我們只要跟緊旁邊的人，我們也會過
通常這種考試都會有一兩個領先的，然後中間會卡一大群人擠一起跑
這群人都會過，所以你跟緊這群人，不要落太多，快到終點前衝刺，這樣就好
五、結語
* 其實這些菜單還建議什麼的都可以當屁，不理它沒關係
* 再說一次，體測只是要測驗你有沒有「正常人」的體格而已
* 所以天天跑，持續跑，不要受傷，再加一點點訓練技巧，都會過
* 會擔心很正常，跟你會跑過一樣正常，所以跑就對了
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◢◢ξ █ 切斷頭殼顛倒巧 █
█ ╱█▂█▍你可以揮兩把劍 █ \ ◢ ◣ █ ＭＡＲＶＥＬ
█ ╱ █ █▆▋ 真不簡單! █◆ ▋◥ ◤ ◆█
█∕ █▅██▉ / █ ◆◣◥ ◤◤ ◢◆ █ Deadp‥l
█◢████◥█ █ ◥ ◣ ▼◢ ◤ █
◢█████◣ █ Ｙ﹊▄▇▇ ▄◤﹊Ｙ █ ψleo1990910
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打到一半發現太長了，所以口試下次打，占版面sorry
一、背景
* 24歲，男，小有運動習慣，不過痛恨有氧運動
很多人以為踢足球就很會跑步，不過我是當掃把跟Keeperㄏㄏ
* 鼻塞，跑步時無法用鼻子呼吸
只能用嘴巴
* 考前一個月左右開始練
不要聽那些人說什麼一個月才開始練活該 +365，之類的
能平常有練是最好，不過練一個月通常也能過
體測只是要測你有沒有「正常人」的體格而已
所以除非你斷手斷腳什麼的，不然有練都會過，不要緊張
* 第一次跑 8:05
第一圈跑 2:06 就快斷氣，第二圈只能用跑跑走走 3:10
第三圈勉勉強強 2:48
一個月後我一圈 1:40 輕輕鬆鬆，甚至考試時第一圈 1:30
所以不要緊張，只要你好手好腳，有練都會過
二、菜單
* 一天間歇，一天有氧，一天休息
有時候視情況會多休息，畢竟一下子練太多難免會受傷還是太累什麼的
* 間歇有好幾種
100m*6, 200m*6, 300m*6, 400m*6，之類的
要選哪種都可以，吧？我是都聽我教練的
我也是有聽過有人 200m*4 跑了兩個禮拜就上榜的
所以如果真的不知道要跑哪種的話，就跑個200m*6，吧
反正重點在於全力衝刺一段距離後，再用走的走同樣的距離再接著跑，不能停
我聽說有人說 1,200 不用間歇，但我是覺得間歇蠻有用的
* 有氧就一般的慢跑
我通常是跑 3,000，不管速度，多慢都可以，有在跑就好
不過如果可以的話，可以試著跑在 25 分左右
也就是一圈大概三分鐘
* 以上的練習之前，都會有熱身
我的熱身通常是：非常非常非常慢的慢跑 800m
+ 伸展操
+ 馬克操 30m*6
+ 漸速跑 100m*3
接下來才是間歇或有氧
* 另外，每天晚上都會練一下核心
Superman *10 ：每天+1
Bridge *10 ：同上
Metronome *10 ：同上
Plunk 60 sec：每天 +5，不過到 120 後我就撐不太下去了
Side Plunk 30 sec：每天 +5，這個更慘，到 90 左右我就崩了
這些動作 Youtube 都有教學
動作跟組數不一定都要跟我一樣，不過記住兩個大原則：
一是，核心還是練一下，有練有差
二是，每過一陣子要加組數，加強訓練，直到你真的撐不下去才不加
* 最後，每天晚上都會熱敷 + 按摩
我用那種熱敷袋從腳踝、小腿、大腿一路敷上來
如果有浴缸或是泡腳桶那是最好，不過我沒有
按摩的話，我就只是隨便揉幾下，沒什麼手法
聽說有那種按摩滾筒很好用，我的教練建議我買，我是沒買啦
三、其他準備
* 我有請教練
我學長，所以他幾乎是義務指導，在這裡我也要特別謝謝他
如果可以的話，最好請一個比你懂跑步的人指導你
幫你開菜單、注意你的身體狀況、教你買各種用具、 etc.
不然至少找個人陪你一起練，有人陪練士氣差很多
士氣有上來跟沒上來會差個 30 秒以上，甚至更多
* 跑鞋記得特別挑一下
這部分我就沒什麼好講的了，教練幫我挑的
我只知道一般的鞋子通常不及格，找個會跑的人幫你挑一下吧
* 找一家復健科
準備體測不怕別的，最怕受傷
所以一有感覺不舒服，就算是再小再小的不舒服，都建議去看一下醫生
有備無患，沒事看醫生，看醫生沒事
四、考試當天
* 首先，考場的操場很爛
再考慮到文山區的垃圾天氣，建議各位要練一下雨中跑步，真的
* 有種邪魔歪道是考前喝紅牛什麼的
其實蠻有用的，我考前喝一罐紅牛 + 黑咖啡 + 兩根香蕉
加上腎上腺素的分泌，所以才說只要你好手好腳都會過，不要緊張
不過聽說有可能會心悸，所以心臟有問題的自己斟酌
* 記得熱身後再報到
進去之後只會有非常簡單的伸展操，所以建議先在旁邊的停車場跑一下
* 再說一次，只要你好手好腳都會過
所以你旁邊的人大部分都會過；所以我們只要跟緊旁邊的人，我們也會過
通常這種考試都會有一兩個領先的，然後中間會卡一大群人擠一起跑
這群人都會過，所以你跟緊這群人，不要落太多，快到終點前衝刺，這樣就好
五、結語
* 其實這些菜單還建議什麼的都可以當屁，不理它沒關係
* 再說一次，體測只是要測驗你有沒有「正常人」的體格而已
* 所以天天跑，持續跑，不要受傷，再加一點點訓練技巧，都會過
* 會擔心很正常，跟你會跑過一樣正常，所以跑就對了
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