107調查局 / 三等 / 體測 - 考試

as tittle

打到一半發現太長了，所以口試下次打，占版面sorry


一、背景


　* 24歲，男，小有運動習慣，不過痛恨有氧運動
　　　　　
　　很多人以為踢足球就很會跑步，不過我是當掃把跟Keeperㄏㄏ


　* 鼻塞，跑步時無法用鼻子呼吸

　　只能用嘴巴


　* 考前一個月左右開始練

　　不要聽那些人說什麼一個月才開始練活該 +365，之類的

　　能平常有練是最好，不過練一個月通常也能過

　　體測只是要測你有沒有「正常人」的體格而已

　　所以除非你斷手斷腳什麼的，不然有練都會過，不要緊張


　* 第一次跑 8:05

　　第一圈跑 2:06 就快斷氣，第二圈只能用跑跑走走 3:10

　　第三圈勉勉強強 2:48

　　一個月後我一圈 1:40 輕輕鬆鬆，甚至考試時第一圈 1:30

　　所以不要緊張，只要你好手好腳，有練都會過



二、菜單


　* 一天間歇，一天有氧，一天休息

　　有時候視情況會多休息，畢竟一下子練太多難免會受傷還是太累什麼的　

　　　　
　* 間歇有好幾種

　　100m*6, 200m*6, 300m*6, 400m*6，之類的

　　要選哪種都可以，吧？我是都聽我教練的

　　我也是有聽過有人 200m*4 跑了兩個禮拜就上榜的

　　所以如果真的不知道要跑哪種的話，就跑個200m*6，吧

　　反正重點在於全力衝刺一段距離後，再用走的走同樣的距離再接著跑，不能停

　　我聽說有人說 1,200 不用間歇，但我是覺得間歇蠻有用的


　* 有氧就一般的慢跑

　　我通常是跑 3,000，不管速度，多慢都可以，有在跑就好

　　不過如果可以的話，可以試著跑在 25 分左右

　　也就是一圈大概三分鐘

　　　　
　* 以上的練習之前，都會有熱身

　　我的熱身通常是：非常非常非常慢的慢跑 800m

　　+ 伸展操

　　+ 馬克操 30m*6

　　+ 漸速跑 100m*3

　　接下來才是間歇或有氧


　* 另外，每天晚上都會練一下核心

　　Superman *10　　：每天+1

　　Bridge　 *10　　：同上

　　Metronome *10　　：同上

　　Plunk 　　 60 sec：每天 +5，不過到 120 後我就撐不太下去了

　　Side Plunk 30 sec：每天 +5，這個更慘，到 90 左右我就崩了

　　這些動作 Youtube 都有教學

　　動作跟組數不一定都要跟我一樣，不過記住兩個大原則：

　　　　一是，核心還是練一下，有練有差

　　　　二是，每過一陣子要加組數，加強訓練，直到你真的撐不下去才不加


　* 最後，每天晚上都會熱敷 + 按摩

　　我用那種熱敷袋從腳踝、小腿、大腿一路敷上來

　　如果有浴缸或是泡腳桶那是最好，不過我沒有

　　按摩的話，我就只是隨便揉幾下，沒什麼手法

　　聽說有那種按摩滾筒很好用，我的教練建議我買，我是沒買啦



三、其他準備


　* 我有請教練

　　我學長，所以他幾乎是義務指導，在這裡我也要特別謝謝他

　　如果可以的話，最好請一個比你懂跑步的人指導你

　　幫你開菜單、注意你的身體狀況、教你買各種用具、 etc.

　　不然至少找個人陪你一起練，有人陪練士氣差很多

　　士氣有上來跟沒上來會差個 30 秒以上，甚至更多


　* 跑鞋記得特別挑一下

　　這部分我就沒什麼好講的了，教練幫我挑的

　　我只知道一般的鞋子通常不及格，找個會跑的人幫你挑一下吧


　* 找一家復健科

　　準備體測不怕別的，最怕受傷

　　所以一有感覺不舒服，就算是再小再小的不舒服，都建議去看一下醫生

　　有備無患，沒事看醫生，看醫生沒事



四、考試當天


　* 首先，考場的操場很爛

　 再考慮到文山區的垃圾天氣，建議各位要練一下雨中跑步，真的


　* 有種邪魔歪道是考前喝紅牛什麼的

　　其實蠻有用的，我考前喝一罐紅牛 + 黑咖啡 + 兩根香蕉

　　加上腎上腺素的分泌，所以才說只要你好手好腳都會過，不要緊張

　　不過聽說有可能會心悸，所以心臟有問題的自己斟酌


　* 記得熱身後再報到

　　進去之後只會有非常簡單的伸展操，所以建議先在旁邊的停車場跑一下


　* 再說一次，只要你好手好腳都會過

　　所以你旁邊的人大部分都會過；所以我們只要跟緊旁邊的人，我們也會過

　　通常這種考試都會有一兩個領先的，然後中間會卡一大群人擠一起跑

　　這群人都會過，所以你跟緊這群人，不要落太多，快到終點前衝刺，這樣就好



五、結語

　* 其實這些菜單還建議什麼的都可以當屁，不理它沒關係

　* 再說一次，體測只是要測驗你有沒有「正常人」的體格而已

　* 所以天天跑，持續跑，不要受傷，再加一點點訓練技巧，都會過

　* 會擔心很正常，跟你會跑過一樣正常，所以跑就對了　　

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