108 警察三等 體能測驗訓練心得 - 考試

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[心得] 108 警察三等 體能測驗訓練心得
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筆試心得

[心得] 108 警察三等 資訊管理 上榜心得
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考試項目：立定跳遠190公分(男生)，跑走1,600公尺494秒以內。

108 年公務人員特種考試一般警察人員考試應考須知 - 考選部

參、成績計算

五、本考試第二試體能測驗各實施項目及格標準如下：

(一)男性應考人：立定跳遠 190 公分以上、跑走 1,600 公尺 494 秒以內。

(二)女性應考人：立定跳遠 130 公分以上、跑走 800 公尺 280 秒以內。

注意：

跑走考試時，裁判鳴槍後，就可以搶第一道了！

不要推擠到別人、跑走過程中身上的東西不能掉落，否則判失格。

不要攜帶任何通訊產品進考場，手機、藍芽功能的手錶或是手環等等...

(有疑慮可以詢問現場的考試委員)

成績：

立定跳遠 20X公分(忘記具體數字了...

跑走1,600公尺 441秒(7分21秒)



下面我分成[跳遠篇]和[跑走篇]來說明。

[跳遠篇]

前情提要：

當我得知通過警察第一試考試時，沒什麼特別的感覺(因為我同時報考很多科)，

倒是我的家人非常的開心。不過事後想想，這或許是我去年最好的生日禮物吧?

剛好在生日前夕，通過一試，

基本上二試只要通過就拿到入門票了(警大畢業+實習合格才是正式公務員)。

既然通過了第一試，那就努力準備第二試吧！

第一試放榜到第二試考試，中間大概還有一個多月的時間，可以好好的訓練。

於是我到住家附近的國小練習跳遠，奇怪的是怎麼跳都是14X到15X公分，

距離及格的190公分，有非常大的距離，第一週的練習都是這樣，

還因為練習跳遠，讓我的腹部肌肉拉傷，害我非常痛苦。

為了改善跳遠，我找了網路影片和很多人來教我跳遠，

加上家人和運動場上認識的四等警察考試的朋友一起努力，

從14X公分慢慢進步到21X公分，這過程大概花了三個禮拜。

到了考試前一個禮拜，我基本上都可以穩穩跳到20X公分以上。

訓練的剛開始，也就是放榜後的第一個禮拜，建議做一休一，

讓身體適度的休息，不要受傷，接下來，再進步到每天練習。

(除非你準備考試期間，除了讀書還有維持運動習慣，否則建議不要一開始操太兇)

跳遠140X進步到21X，這距離非常的大，我是透過調整姿勢和肌力訓練達到的。

姿勢參考影片：

我是參考這部影片→https://bit.ly/2QdTWVC

建議在訓練跳遠時，可以找朋友或是家人利用手機錄影，協助調整動作。

肌力訓練菜單：

立定跳遠我的認知是主要依靠腿部爆發力和腹部的肌群達到跳遠的目標，

因此我著重在大腿訓練和腹肌訓練。

深蹲訓練，增加大腿肌群力量，可以幫助跳更遠。

過了幾天，你會發現大腿的股四頭肌變很大一塊XDD

一組30次，做三組 (建議循序漸進，以免受傷，可以挑戰一組40下，做三組)

腹肌訓練，增加腹部的力量，

因為跳遠要把腳往前面延伸，增加跳遠的距離(不知觀念是否正確?

一組20次，做三組 (其實我不太記得我做幾下了，總之不要受傷為原則)

參考影片(大概是1:40到2:26)：

https://www.youtube.com/watch?v=bfv_gGLKSiA&feature=youtu.be&t=100

跳遠訓練：

建議購買跳遠墊，因為考試是用跳遠墊考試，

可以快點熟悉跳遠墊，然後也可以知道跳遠成績。

練跳每天不受傷為主，基本上我大概練到每天十幾次吧?

說真的，跳遠其實很傷膝蓋。

跳遠前的訣竅：

跳遠前，要把鞋子弄乾淨，建議不要有沙子或是水，

跳遠墊上有髒汙時可以請考試委員協助處理，因為跳遠時滑倒，可能就不及格了。

[跑走篇]

前情提要：

基本上，我跑步沒啥問題，但為了確保安全，

我還是每天都去練習跑步，而且為了確保成績及格，

我還特地在11~12這段時間去練習，我記得我練習的九月中午溫度都大概32度以上，

因為考試的時間大概也就落在中午1200前後三個小時左右，

建議再去跑一下師大公館校區(考試地點)的跑道，因為公館校區的跑道很多補丁XDD

通常我每天會分兩次訓練，

第一次模擬考試跑(快跑)1,600公尺，我會習慣從最外圈練習，一開始就往內切到第一圈。

第一次跑完後，走操場緩和一下，

第二次，把今天的跑量補到3,000公尺以上，也就是再跑4圈，不過是慢跑。

[每日訓練過程]

0900~1000出門，帶著跳遠墊前往運動場展開一天的訓練。

熱身，大概就是身體拉筋、關節活動一下，慢跑800公尺。

開始練跳遠，跳個幾次後，就開始去跑1,600公尺(快跑)，

走一圈，再跑1,600公尺(慢跑)。

跑完後，再練習幾次跳遠，此時大概就1100~1200左右，準備吃午餐，洗澡完睡午覺。

晚上再練一下深蹲90~120下，腹肌訓練，拉筋，洗澡睡覺。

[雜 談]

訓練期間，請注意營養問題，建議多補充蛋白質攝取，和多多休息，

這樣才能修復受損的肌肉。

進警大訓練後，就會發現當初的體能要求都是有目的的，

例如：

握力會應用在射擊課的拆槍，如果握力不好，槍就無法大部分解，因為槍枝會握不好。

跳遠，柔道課用的到，

跑走，鑑測(現在改成1200公尺)用的到。

[文末感謝]

第一感謝家人和陪我練習的朋友，感謝陪我一起訓練跳遠和1,600公尺跑走。

第二感謝目前一起受訓的朋友，如果沒有你們的催促，我現在心得文還在難產中吧?!

最後，謝天吧！除了上述的人以外，感謝幫助過我的所有人。



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