1200公尺跑走測驗 - 考試

一、前言
準備考試期間受益於國考版良多，又身邊有幾個通過筆試卻沒過體測的朋友，想知道我的
準備過程，故決定上來po體測心得及感謝文。
希望能藉由我的心得分享，幫助更多同學。

這篇基本上是給想在一個月內進步的人參考的

二、及格標準
男性應考人為5分50秒以內；女性應考人為6分20秒以內。本項測驗採及格制，不列入總成
績計算。詳細內容請見考選部網站簡章。

三、我的體能狀況
1.26歲，女，BMI 18.1，體虛瘦弱吃不胖的類型
2.人生中沒有跑步這個名詞，連跑鞋都是筆試放榜後才去買的
3.備考期間一週到健身房重訓一次，只練上半身，從來不上跑步機、飛輪，或任何心肺有
關的機器
4.有氣喘病史

四、準備過程
（一）10/20，第一次試跑，成績6:50秒
1.跑完直接貧血暈眩，被爸媽接回家後，在床上躺著渡過那天剩下的時間。
2.之後維持三天跑一次，發現一直都沒有進步，每到第二圈總覺得生無可戀，每秒都想直
接投胎。

（二）11/7
1.眼看離體測日期剩不到一個月，決定請教練。我找的是私人教練，她叫做布布，是前陣
子亞運國手，學的是美國引進的肌力體能訓練體系。
2.到考前我總共只跑了5次6-10分鐘的心肺間歇訓練，其餘上課時間是增強腿部肌力訓練
為主。布布也教我姿勢跑法，糾正我的跑姿等等，個人覺得姿勢對了輕鬆很多。
3.間歇訓練菜單：
11/7，滑步機阻力6、間歇8趟（跑30s走30s為一趟，且跑的時候速度要超過5.0）
11/10，滑步機阻力4、間歇6趟（同上）
11/12，滑步機阻力4、間歇6趟（跑30s走30s為一趟，且跑的時候速度要超過6.0）
11/14，上跑步機，間歇6趟（跑30s走30s為一趟，跑的速度為14，走的速度為6）
11/19，跑步機，間歇8趟（同上）
4.肌力訓練菜單我就不詳細說了，因為那個是依照我個人的狀況和強弱項去加強的，對大
家來說沒什麼參考價值。
5.上教練課的期間我變很懶惰，大概只自己去跑了3次。成績慢慢進步，落在6:10-20秒之
間，而且跑到第二圈不會再懷疑人生。

（三）11/26
1.布布帶我去師大考場直接測驗，成績5:51秒。
2.當下除了很喘以外只覺得太扯了，我根本沒有感覺特別辛苦卻瞬間進步超多。

（四）12/2
體測當天在腎上腺素的幫忙下跑出了5:43的成績

五、心得及建議

1.肌力：很多人都以為多跑就對了，但其實平常沒有在跑步的人來說，多跑容易造成肌肉
疲勞，反而更容易受傷，而考體測前最忌諱的就是受傷。與其跑的多卻沒效果，不如增強
腿部肌力，可以參考何立安博士的怪獸肌力與體能訓練（臉書搜尋就會有很多資料），布
布就是用這個系統訓練我的。

2.姿勢跑法：
https://youtu.be/NJkcI8pAT80
改善跑步的姿勢讓自己輕鬆很多，但建議還是要找專業教練（或懂跑步的朋友）隨時幫你
注意姿勢、調整，因為我們看不到自己的姿勢，尤其累的時候更不會發現自己跑姿改變。
3.跑前飲食：可吃也可不吃，我通常吃一根香蕉，然後可以喝一點含醣飲料，幫助肌肉能
量供給、喚醒。

4.跑前暖身：可以做一些靜態+動態熱身，網路上都找的到影片，只要不要讓自己太喘即
可。考試當天也會有考選部聘的暖身教練帶大家靜態暖身。

5.最後想說，其實什麼運動都是回歸到肌力體能，包括之後進去受訓的很多項目，所以建
議大家備考時還是要養成規律運動的習慣、訓練自己，畢竟現在欠的進去之後還是要還的

六、感謝
我要感謝我的教練布布，他是我遇過最專業、最讓人安心的教練。（收費還很便宜XD)
她能細心觀察我的體能狀況，量身定做訓練菜單、並隨時調整，讓我不會太過疲勞、同時
又能達到該有的效果。上課氣氛輕鬆幽默，長得又很正讓我可以比較有動力訓練（？）
這段期間也給我很多精神上的支持，甚至考試當天偷偷記下時間，偷偷來看我跑步，整個
暖到不行！推薦給大家！

七、預祝各位金榜題名，早日上岸！

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