Re: 法警(男)跑步要怎麼練？ - 考試

※ 引述《okokokk (無言=圄研)》之銘言：
: 請問各位大大…身為大大叔的我…1200m跑了8分鐘…只剩一個月是要怎麼練習加快速度啊
: ？？請各位先進救命…謝謝啦…

小弟不才 一些跑步心得分享 如果有誤請鞭小力點

心得來自以前大學有參加過田徑社團以及曾在消防隊服務

1200M 5分50秒 的成績 是一般人經過簡單訓練都可以達到的成績 所以你不用擔心

1200M 普通人的瓶頸 大概是落在4分30秒左右 而國內選手級大概可以2分50秒內跑完

所以5分50秒只要有心練習絕對可以的 但是有些原則要把握

主要是配速以及肌耐力和呼吸

1.均速以及簡單配速

1200M沒經過訓練是不可能從頭衝到尾的 一般人頂多200M就GG了

所以要配速 平均分配每圈的速度 可以最後快到的時候再跑快一點

練習方式：

一開始一口氣叫你跑完1200M又要同樣的速度可能不容易

但是如果一次是跑一圈400M 1分50秒-1分55秒 可能會簡單許多

或是以200M來計算 跑55秒-1分內

例如：第一天 你也別要求太多 就一次練習跑400M就好 抓速度感覺

這種速度只跑400M不會太喘的 但是不是只跑一組

你可以間隔休息 跑個4組 5組 來抓速度感 因為有休息跑個4組5組應該不算太嚴格

然後過幾天看自己狀況 慢慢加長一組訓練的距離可能是一次跑600M 800M

也可以視狀況把秒數減少

但總距離依然不用太多 可以一直落在2000M左右就好

畢竟考試只考1200M 只要你的肌肉耐力可以負擔2000M內的疲累就好

當然想要練多也是可以的喲

在考前讓自己練習時都可以一次1200M跑進5分30秒內就可以輕鬆應戰了


2.呼吸不要亂

呼吸在這種中距離的跑步是很重要的 這種距離的跑步需要氧氣代換能量

而非400內的短程衝刺無氧運動 因此呼吸要保持相同的頻率比較好

因為呼吸只要一亂 能量代換就會出問題 身體就會無力

然後你會用更多力氣在呼吸這一塊上面 因為你會突然變得很喘

然後運氣不好橫膈那邊要是痛起來你大概就GG了

不過如果常跑有練的話橫膈是不會痛的啦 大概只有剛開始練得幾天會痛

呼吸速率我是覺得幾吸幾吐沒差

看你覺得2吸2吐 2吸1吐 1吸1吐 自己習慣舒服就好 不用刻意求要幾吸幾吐

但是不要跑的時候變來變去的 一下子2吸2吐 一下子1吸1吐 這樣頻率就不對了

因為5分50秒不是選手在錙銖必較 求甚麼科學運動之類的

所以只要舒服就好


3.跑前幾天適度休息 測驗前的時刻一定要熱身好 伸展好

如果平常都練很多 跑前幾天可以適度練就好了 讓肌肉得到休息

有練的人 心肺和肌耐力 不會因為三.五天沒練就掉光光的

反而這樣休息可以得到最佳狀態 讓乳酸堆積都消化掉

然後測驗前一定要熱身好 所有的筋要拉好 也不要緊張

因為你可能會因為緊張而身體僵硬 導致沒有使出練習時的實力

要相信自己的練習成績和努力

需要熱身是不允許跑步的時候 發生抽筋之類的遺憾

也不要覺得熱身消耗體力 你要想平常你都練2000以上 這次只跑1200

體力絕對夠用的


4.跑步時的策略

一開始第一圈可能一開始覺得體力好會跑得比較快 別亂跟人起鬨跑太快

一開始跑太快會導致中途就沒力了

一開始可以跟著大集團跑 這種類型考試一定會有一個中間大集團落在5分30左右的

或是可以跟一個自己覺得速度在時間內的人跑 或是根本有朋友說要領跑

但是要記住跟的人是要和自己配速差不多的最多是一圈快個2-3秒

快太多你後面會跟不上 慢太多會影響成績

跟對人的話 跟人跑是輕鬆很多的 不用在那邊抓速度 而你本身就是適應這樣的速度的

現在又只要跟就好 如果跟對人 絕對可以比平常要注意速度更快

但是如果對方速度突然加快 或放慢 你就要自己接手照著既定的速度跑 別亂起鬨

或是改跟別人跑 所以建議手上都要有計時的電子錶

最後想要加速的時候是除非你看手錶時間不太夠的狀態再來考慮

沒必要別亂加速 畢竟加速可能會出現的狀況會很難以預料

抽筋 換氣過度 橫膈痛 ....都有可能


以上 希望大家都跑過 QQ


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