時間：2013.9.30
地點：臺灣警察專科學校
氣象：雨天
仰臥起坐：1分鐘51下
引體向上：反握標準動作2下
1600公尺：6分59秒
背景
1：菸齡6年，兩至三天一包濃七星，6月底開始不
抽，至當天體適能測驗，戒菸滿3個月。
2：平時沒有運動的習慣，未役。大學畢業，有作
息不正常，氣虛和腎虛的情況。
3：起初BMI指數27，超出標準。訓練後指數26，仍
然超出標準。
4：正常上下班，一天工作約10小時，沒時間沒預
算上健身房。
訓練方法：從九月開始為期28天的自我訓練，因為有
過重的情況，所以開始注意飲食和睡眠。
200下仰臥起坐，100下伏地挺身，3000公
尺，以上這三項是每天的例行公事。
我是採取分段式的方法做完以上的功課。
例如早上上班前到附近運動公園跑個1.5km
，晚上下班回來再跑個1.5km，合計一天是
3km。依照每天的不同狀況，來調整自己的
步調。自己覺得這樣的好處，是可以習慣運
動，並且有固定的量可以依據。且讓自己保
持在長肌肉的狀態。
飲食狀況：少澱粉，多蛋白質。早午餐皆正常吃，晚餐
部分則是重蔬果。多補充維他命ｃ和胡蘿蔔
素，可以防止肌腱炎。多吃香蕉，可以防止
抽筋。多吃牛肉和雞胸肉，多補充牛奶或者
優酪乳，可以增加長肌肉的速度。
考試情況：
1.仰臥起坐：對於標準的拿捏執行甚嚴，雙手不可
離開肩頰骨，且背要貼軟墊。至於細
節，因為相關網站都有影片介紹，這
裡則不需要贅述。
http://www.youtube.com/watch?v=YQAtw1zeB18
2.引體向上：單槓高度皆統一，目測大約兩公尺高。
我採取反握方式完成動作，且配合深呼
吸免強過關。非常建議有意願考警消的
朋友，在這邊要再多加強訓練！以策安
全！
http://www.unclesam.cc/blog/armstrong-pull-up-program/
3.1600公尺：雨天照樣跑，現場大會有贈雨衣和毛巾，
雨衣可穿可不穿。我都是跑中間位置，死
咬住跑在前面的朋友。跑得很痛苦，可是
就是告訴自己痛就痛這麼一次！
先前自我訓練時大約都跑7至8分鐘，成績一
出來，跑得比先前訓練得還好，真是很感謝
有保佑。
心得分享：體適能測驗的執行標準，主考大會都抓得很嚴。和以
前在校體育老師，或者在家裡訓練的狀況都有些許的
不同。但是大會就是會很在乎這些細節，所以拿到規
則時，真的很建議要一字一句的讀過一遍，知道考些
甚麼，標準有哪些位置，掌握重點，並配合訓練。才
會事半功倍！
體能測驗真的也很重要，不管先前筆試考的再好，體
適能沒過也就很殘酷的不能入取。所以在體能測驗，
請大家真的不要輕忽和存有僥倖心理，標準一視同仁
。請各位朋友們，絕對要提早訓練喔！加油！
謝謝您們的閱讀，已分享完畢！
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地點：臺灣警察專科學校
氣象：雨天
仰臥起坐：1分鐘51下
引體向上：反握標準動作2下
1600公尺：6分59秒
背景
1：菸齡6年，兩至三天一包濃七星，6月底開始不
抽，至當天體適能測驗，戒菸滿3個月。
2：平時沒有運動的習慣，未役。大學畢業，有作
息不正常，氣虛和腎虛的情況。
3：起初BMI指數27，超出標準。訓練後指數26，仍
然超出標準。
4：正常上下班，一天工作約10小時，沒時間沒預
算上健身房。
訓練方法：從九月開始為期28天的自我訓練，因為有
過重的情況，所以開始注意飲食和睡眠。
200下仰臥起坐，100下伏地挺身，3000公
尺，以上這三項是每天的例行公事。
我是採取分段式的方法做完以上的功課。
例如早上上班前到附近運動公園跑個1.5km
，晚上下班回來再跑個1.5km，合計一天是
3km。依照每天的不同狀況，來調整自己的
步調。自己覺得這樣的好處，是可以習慣運
動，並且有固定的量可以依據。且讓自己保
持在長肌肉的狀態。
飲食狀況：少澱粉，多蛋白質。早午餐皆正常吃，晚餐
部分則是重蔬果。多補充維他命ｃ和胡蘿蔔
素，可以防止肌腱炎。多吃香蕉，可以防止
抽筋。多吃牛肉和雞胸肉，多補充牛奶或者
優酪乳，可以增加長肌肉的速度。
考試情況：
1.仰臥起坐：對於標準的拿捏執行甚嚴，雙手不可
離開肩頰骨，且背要貼軟墊。至於細
節，因為相關網站都有影片介紹，這
裡則不需要贅述。
http://www.youtube.com/watch?v=YQAtw1zeB18
2.引體向上：單槓高度皆統一，目測大約兩公尺高。
我採取反握方式完成動作，且配合深呼
吸免強過關。非常建議有意願考警消的
朋友，在這邊要再多加強訓練！以策安
全！
http://www.unclesam.cc/blog/armstrong-pull-up-program/
3.1600公尺：雨天照樣跑，現場大會有贈雨衣和毛巾，
雨衣可穿可不穿。我都是跑中間位置，死
咬住跑在前面的朋友。跑得很痛苦，可是
就是告訴自己痛就痛這麼一次！
先前自我訓練時大約都跑7至8分鐘，成績一
出來，跑得比先前訓練得還好，真是很感謝
有保佑。
心得分享：體適能測驗的執行標準，主考大會都抓得很嚴。和以
前在校體育老師，或者在家裡訓練的狀況都有些許的
不同。但是大會就是會很在乎這些細節，所以拿到規
則時，真的很建議要一字一句的讀過一遍，知道考些
甚麼，標準有哪些位置，掌握重點，並配合訓練。才
會事半功倍！
體能測驗真的也很重要，不管先前筆試考的再好，體
適能沒過也就很殘酷的不能入取。所以在體能測驗，
請大家真的不要輕忽和存有僥倖心理，標準一視同仁
。請各位朋友們，絕對要提早訓練喔！加油！
謝謝您們的閱讀，已分享完畢！
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