上班族每天送自己一個禮物-正念放鬆5分鐘 - 職場

活動目的
辛苦為經濟打拼的上班族、正在受教育的學生，常容易緊張、擔心工作無法完成、書念不
完、氣候炎熱情緒煩躁、影響睡眠品質、與家人同事關係緊繃。我們每天不斷趕著目標進
度，已經好久沒有靜下來跟自己身心對話，鼓勵您"每天送自己一個禮物，正念放鬆5分
鐘"。在繁忙緊湊生活中用正念呼吸把心帶回來， 即可享受這股寧靜安詳與和諧，體驗生
命美妙。

適用情境
教育界師長上課前帶動學生放鬆，調節情緒提昇學習專注力*。
上班族會議前先放鬆沈澱，增進與會者同理傾聽與共識形成。
每個人享用餐飲前，身心先放鬆，細嚼品嚐每口食物，改善腸胃消化吸收能力。

使用說明
若您空檔時間不多，歡迎下載 "正念靜心練習MP3"，5分鐘左右。如果您時間充裕，特別
是睡前，鼓勵您下載”正念身體掃描練習MP3”，覺察全身各部位感受、情緒與念頭。正
念的練習，關鍵在於持續的練習過程，鼓勵您以不強求成效態度，來面對結果。

檔案下載
* 正念靜心練習MP3：純聲音指引版本http://goo.gl/4P7Dw、聲音含音樂版本
http://goo.gl/vzGOK、 聲音文字檔http://goo.gl/KeUVN
* 正念身體掃描練習MP3：聲音指引版本 http://goo.gl/jaE2R
* Android APP、iOS APP： 未來將推出免費APP，若您希望收到通知，歡迎填寫表格
http://goo.gl/i5XvF

MP3使用原則
上MP3檔案，歡迎各類職場、教育界免費流通公益使用。若非公益用途，敬請來信告知
[email protected]

致謝名單
* 正念靜心Mp3：美國加州MBSR指導老師蔡淑英錄製。
* 背景音樂：馬來西亞音樂家黃慧音Imee Ooi/願願音樂工作室授權使用The Chant of
Metta。
* 正念身體掃描MP3：台灣MBSR指導老師陳德中錄製。


補充資訊
* 正念訓練對各年齡層學校教育的貢獻、以及對懷孕、分娩、育兒、親子關係的正面影響
，歡迎閱讀：西方正念教育概觀：向融合正念訓練於我國教育邁進 (作者：溫宗堃)

* MIT 卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD) 對正念 (mindfulness) 的定義： Paying
attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and
non-judgmentally .「以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻」

* 正念減壓的七個態度

1. 不作判斷(Non-Judging) ：不對自己情緒、想法、疼痛等現象作好或壞的價值判斷，
只是純粹地覺察。

2. 保持耐心(Patience)：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平共
處

3. 初學之心(Beginner’sMind)：常保持初學者之心，以赤子之心面對每一個身、心事件
的發生。

4. 信任自己(Trust)：信任放下自己、相信自己的智慧與能力

5. 無為不強求(Non-Doing)：只是無為地覺察當下發生的一切身心現象;(Non-Striving)
不強求想要的目的

6. 接受現狀(Acceptance)：願意如實地觀照當下自己的身、心現象。

7. 放下種種(Let it go)：放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察每個當下發生
的身、心事件。

*本文網址： http://www.mindfulness.tw/p/5.html


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