喝乳清以及健身 - 工作

不好意思
我是真的很希望有人可以幫忙我
我目前177 65
我想變壯一些
胖到75或是80
我現在有在喝乳清
可是我不知道一天該喝幾次比較好
而一次又該喝多少量比較好？
我用的湯匙是那種白色塑膠湯匙
請問一次要喝幾匙？
還有就是阿
因為我是學生
沒有時間去做重訓
唯一有的時候應該就是晚上回家才有時間
所以我不知道可不可以指做福地挺身
還是說有哪為善心人士可以再給我一些建議
我想要把手臂跟手腕的肌肉練粗壯一些
還有胸口跟腹部
還是說我可以一天做福地挺身
一天做仰臥起做
可以嗎？
那又該做幾個循環呢？
還有可以麻煩幫我大概列一張每日的食用清單
就是什麼時候喝乳清然後三餐該吃什麼會比較好
或是可以給我一些其他的建議
因為我真的很想變壯一些
我真的太瘦了
拜託拜託
還有就是我要買乳清可以麻煩推薦我一些比較可靠又不會很貴的品牌
因為我是學生
沒有太多錢買貴的乳清以及重訓的器材
單單生活中有沒有其他方法可以輔助我呢？
真的拜託
我想要把自己練壯一點
謝謝了！！
可以的話可以麻煩回答詳細一點嗎
15點報答你了！！
有問題會再補充
感激感激！！