怎麼做才能長肌肉 - 工作

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By Agnes
at 2011-12-25T00:00

Table of Contents

我身高差不多172左右
我體重大約50公斤
我想長肌肉
主要是臂力肌肉 和腹部肌肉
我該如何去練?
那該如何去飲食
有什麼食物需要去避免的嗎?
在我伏力體身完後
我肩膀和腋下之間的部位會痠痛
這是正常反應還是運動傷害??
懇請大大幫我解決問題
謝謝!!
Tags: 工作

All Comments

Caroline avatar
By Caroline
at 2011-12-26T21:32
增大肌肉塊的13大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麽時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 長位移:肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麽就想什麽肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。
11. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
12. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上
給你一些影片
☆腹肌☆
☆胸肌☆
☆臂力☆
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By Necoo
at 2011-12-28T21:55
肌酸是無氧運動能量路徑ATP一PC系統的重要原料。ATP一PC系統所產生的能量,是短時間高強度運動的最快速能量來源。但是,肌肉細胞只能儲存少量的肌酸,並且在極短時間內(5~1O秒)就被消耗掉。因此,運動生理學的研究者,提出了攝取大量肌酸來提高運動表現的觀點。
根據研究,肌酸雖然可以幫助增強運動表現,但並不是對各種運動都有幫助。截至目前的研究顯示,肌酸基本上只對高強度、爆發性、間歇性、短距離衝刺或無氧的運動有幫助,對長時間耐力運動與有氧運動則沒有實質的幫助。
另外,肌酸會增加肌肉細胞的含水量,所以肌肉外型會比較明顯,特別是在從事重量訓練或練健美的人,可以感覺到較大助益。也因此會有體重增加 (約10%) 的副作用;只不過研究顯示增加的是瘦肌肉而不是肥肉。所以会增重而非增肥。

服用肌酸很重要的一點,就是肌酸不要和咖啡或酸性的東西一起吃,否則会破壞其效果。也要補充足夠的水份,一天至少2000 cc。原因是肌酸會增加肌肉細胞的含水量,如果水份不夠,從事劇烈的運動時較易脫水或抽筋。
在你的提問中,無法得知你使用肌酸的目的為何?我簡要說明如下:
為了維持肌酸在血液循環中的濃度,以利肌肉細胞吸收儲存,應依產品說明書的建議量,每日定期補充,至於飯前或飯後皆可,效用無明顯差異。若有提高比賽運動表現的目的,則在賽前1小時適量再補充。
每日的重量訓練,則依体能進步的程度,逐漸增加強度(重量或每組次數)或組數,並在每項重量訓練後立即伸展該肌肉群,藉以減低肌肉疲勞度。
如果你年齡在2O歲以下,尚期待長高一點,我建議你重量訓練不宜過量,至於肌酸就先不用了。
最後,提醒一件事:
雖然肌酸未列為禁藥,但是長期的使用對健康有無危害,目前運動生理學界並無確定的結論。
可上網購得
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By Kelly
at 2011-12-28T18:57
凡是運動全身肌肉必定有所聯結,只是孰輕孰重而已!
例如鍊手臂,上臂要練,二頭肌要練,三頭肌也要練,下臂也要練.否則看就不勻稱也不美!
槓鈴胸臥推及啞鈴練手臂不可或缺的兩種工具!
少吃油脂及澱粉
如果姿勢正確,一開始痠痛是自然
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By Frederic
at 2011-12-25T22:55
想跑步怕跑成「蘿蔔腿」,想打球怕長出「肱二頭肌」。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價后,想找回纖細身材,可就難了。  想跑步怕跑成「蘿蔔腿」  重複鍛煉一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為,減肥塑身不能急於求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1~2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對於其他活動也是同樣的道理。  塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程序是跑步機(或單車)、局部力量練習、跳操(或游泳),每個項目鍛煉時間在10~20分鐘為佳。  如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10~15分鐘,然後進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運動。  無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。  如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運動。
文章來自 健康檢查 >> [減肥] >> 運動減肥怎麼才能不長肌肉
參考:
干預飲食運動 預防糖尿病
相約在春季運動會
高血壓病的運動處方
糖友學學:如何提高運動積極性?

怎麼變成漂亮的瓜子臉女生呢?

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By Charlie
at 2011-12-25T00:00
我家的女生從上到下都是一張漂亮的瓜子臉型,只有我的臉遺傳到爸爸那邊寬寬大大的,一直對這個感到有點自卑 ...

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at 2011-12-25T00:00
各位大大我想知道4轉的任務.方法詳細描述...本人笨笨的我快4轉了請各位大大幫我解答~聽同學說很麻煩好像要打�� ...

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at 2011-12-25T00:00
我是一個天秤女我喜歡我們班的一個水瓶男,他有時候上課的時候或我寫字的時候他會看著我,如果我轉過頭去看他� ...

尼泰羅伊當代美術館

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By Andy
at 2011-12-25T00:00
有誰能夠給我充分介紹尼泰羅伊當代美術館
例如:它的介紹,它的構造,當代藝術的主要內容
謝謝囉~
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洗衣店營運不順如何是好

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By Kama
at 2011-12-25T00:00
剛顶一家洗衣店雖然頂讓金便宜且設備齊全但沒有經驗業績一直降真苦惱想頂出去又怕沒有人願接手