怎麼做才能長肌肉 - 工作

增大肌肉塊的13大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
11. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
12. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上
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肌酸是無氧運動能量路徑ATP一PC系統的重要原料。ATP一PC系統所產生的能量，是短時間高強度運動的最快速能量來源。但是，肌肉細胞只能儲存少量的肌酸，並且在極短時間內（5～1O秒）就被消耗掉。因此，運動生理學的研究者，提出了攝取大量肌酸來提高運動表現的觀點。
根據研究，肌酸雖然可以幫助增強運動表現，但並不是對各種運動都有幫助。截至目前的研究顯示，肌酸基本上只對高強度、爆發性、間歇性、短距離衝刺或無氧的運動有幫助，對長時間耐力運動與有氧運動則沒有實質的幫助。
另外，肌酸會增加肌肉細胞的含水量，所以肌肉外型會比較明顯，特別是在從事重量訓練或練健美的人，可以感覺到較大助益。也因此會有體重增加 (約10%) 的副作用；只不過研究顯示增加的是瘦肌肉而不是肥肉。所以会增重而非增肥。

服用肌酸很重要的一點，就是肌酸不要和咖啡或酸性的東西一起吃，否則会破壞其效果。也要補充足夠的水份，一天至少2000 cc。原因是肌酸會增加肌肉細胞的含水量，如果水份不夠，從事劇烈的運動時較易脫水或抽筋。
在你的提問中，無法得知你使用肌酸的目的為何？我簡要說明如下：
為了維持肌酸在血液循環中的濃度，以利肌肉細胞吸收儲存，應依產品說明書的建議量，每日定期補充，至於飯前或飯後皆可，效用無明顯差異。若有提高比賽運動表現的目的，則在賽前1小時適量再補充。
每日的重量訓練，則依体能進步的程度，逐漸增加強度（重量或每組次數）或組數，並在每項重量訓練後立即伸展該肌肉群，藉以減低肌肉疲勞度。
如果你年齡在2O歲以下，尚期待長高一點，我建議你重量訓練不宜過量，至於肌酸就先不用了。
最後，提醒一件事：
雖然肌酸未列為禁藥，但是長期的使用對健康有無危害，目前運動生理學界並無確定的結論。
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凡是運動全身肌肉必定有所聯結,只是孰輕孰重而已!
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想跑步怕跑成「蘿蔔腿」，想打球怕長出「肱二頭肌」。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心，想減掉幾斤肉容易，但因此付出粗壯的代價后，想找回纖細身材，可就難了。　　想跑步怕跑成「蘿蔔腿」　　重複鍛煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為，減肥塑身不能急於求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度控制得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對於其他活動也是同樣的道理。　　塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機（或單車）、局部力量練習、跳操（或游泳），每個項目鍛煉時間在10～20分鐘為佳。　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛煉、單項體育活動（如球類、跳繩、健身器材等），再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運動。　　無論是在室內還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要控制自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。　　如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。
文章來自 健康檢查 >> [減肥] >> 運動減肥怎麼才能不長肌肉
參考：
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