怎麼做才能長肌肉 - 工作
By Agnes
at 2011-12-25T00:00
at 2011-12-25T00:00
Table of Contents
我身高差不多172左右
我體重大約50公斤
我想長肌肉
主要是臂力肌肉 和腹部肌肉
我該如何去練?
那該如何去飲食
有什麼食物需要去避免的嗎?
在我伏力體身完後
我肩膀和腋下之間的部位會痠痛
這是正常反應還是運動傷害??
懇請大大幫我解決問題
謝謝!!
我體重大約50公斤
我想長肌肉
主要是臂力肌肉 和腹部肌肉
我該如何去練?
那該如何去飲食
有什麼食物需要去避免的嗎?
在我伏力體身完後
我肩膀和腋下之間的部位會痠痛
這是正常反應還是運動傷害??
懇請大大幫我解決問題
謝謝!!
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工作
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By Caroline
at 2011-12-26T21:32
at 2011-12-26T21:32
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麽時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3. 長位移:肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麽就想什麽肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的90分鐘裏,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。
11. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
12. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑挂在心上
給你一些影片
☆腹肌☆
☆胸肌☆
☆臂力☆
By Necoo
at 2011-12-28T21:55
at 2011-12-28T21:55
根據研究,肌酸雖然可以幫助增強運動表現,但並不是對各種運動都有幫助。截至目前的研究顯示,肌酸基本上只對高強度、爆發性、間歇性、短距離衝刺或無氧的運動有幫助,對長時間耐力運動與有氧運動則沒有實質的幫助。
另外,肌酸會增加肌肉細胞的含水量,所以肌肉外型會比較明顯,特別是在從事重量訓練或練健美的人,可以感覺到較大助益。也因此會有體重增加 (約10%) 的副作用;只不過研究顯示增加的是瘦肌肉而不是肥肉。所以会增重而非增肥。
服用肌酸很重要的一點,就是肌酸不要和咖啡或酸性的東西一起吃,否則会破壞其效果。也要補充足夠的水份,一天至少2000 cc。原因是肌酸會增加肌肉細胞的含水量,如果水份不夠,從事劇烈的運動時較易脫水或抽筋。
在你的提問中,無法得知你使用肌酸的目的為何?我簡要說明如下:
為了維持肌酸在血液循環中的濃度,以利肌肉細胞吸收儲存,應依產品說明書的建議量,每日定期補充,至於飯前或飯後皆可,效用無明顯差異。若有提高比賽運動表現的目的,則在賽前1小時適量再補充。
每日的重量訓練,則依体能進步的程度,逐漸增加強度(重量或每組次數)或組數,並在每項重量訓練後立即伸展該肌肉群,藉以減低肌肉疲勞度。
如果你年齡在2O歲以下,尚期待長高一點,我建議你重量訓練不宜過量,至於肌酸就先不用了。
最後,提醒一件事:
雖然肌酸未列為禁藥,但是長期的使用對健康有無危害,目前運動生理學界並無確定的結論。
可上網購得
By Kelly
at 2011-12-28T18:57
at 2011-12-28T18:57
例如鍊手臂,上臂要練,二頭肌要練,三頭肌也要練,下臂也要練.否則看就不勻稱也不美!
槓鈴胸臥推及啞鈴練手臂不可或缺的兩種工具!
少吃油脂及澱粉
如果姿勢正確,一開始痠痛是自然
By Frederic
at 2011-12-25T22:55
at 2011-12-25T22:55
文章來自 健康檢查 >> [減肥] >> 運動減肥怎麼才能不長肌肉
參考:
干預飲食運動 預防糖尿病
相約在春季運動會
高血壓病的運動處方
糖友學學:如何提高運動積極性?
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at 2011-12-25T00:00
at 2011-12-25T00:00
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at 2011-12-25T00:00
at 2011-12-25T00:00
例如:它的介紹,它的構造,當代藝術的主要內容
謝謝囉~
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at 2011-12-25T00:00