我想要用肌肉撐身材 - 工作

By Harry
at 2011-03-06T00:00

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我現在22快23歲了體型185/63
從小到大我每天運動國小國中因為離家遠每天騎單車10km以上
高中時期就開始打籃球在家裡仰臥起坐伏地挺身舉雅林持續快一年
直到要升大學時開始拼讀書就停止運動了
然後上了大學到現在快畢業了
我幾乎沒在運動...
大學這四年肩膀的骨架有稍微變寬
肌肉的話也有變明顯一些
但我想這只是身為"男人"的正常發育而已
因為我都沒在運動阿= = 呵呵
我想我已經不會再發育了必竟都快23了身高我也很滿意
於是我開始想要延緊的鍛鍊身材
我的標題是用肌肉撐身材意思不是要變肌肉男喔
我想要變"精壯"
我想要我的肩膀可以不要這麼下垂
其餘的要有肌肉線條
但是我怕我自己的訓練方式有錯
不曉得能不能題供給我最好的方式呢?
我怕肌肉練的不好看
還有
我是那種吃不胖的體質聽說我這體質肌肉非常難練
該怎辦?

Tags: 工作

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By Hedy
at 2011-03-10T11:09

你既然都知道了自己這種體質肌肉非常難練, 那就無需擔憂會變成肌肉男, 以你的身高體重的比例而言明顯偏瘦, 還可能看起來弱不禁風, 起碼應增加10公斤以上才對........
要想變肌肉男就必須從事辛苦的重量訓練, 如果不求大塊只求有線條那麼訓練的重量可以輕一點, 但你應該先以造就肌肉男的最大負荷重量訓練著手, 等到長出你滿意的肌肉份量之後再以較輕重量來修飾及維持線條.
肌肉要有足夠強度的抗力刺激才會進一步生長﹐所謂足夠強度的抗力刺激的實現方式就是重量訓練﹐例如﹕手提重物來回舉到力竭可以增加手臂的肌肉﹐揹負重物後重複蹲下起立的動作直到力竭可以增加臀部及腿部的肌肉等等。而此處所謂「重物」的重量必須達到你一口氣最多做到12下就舉不起來或站不起來的程度﹐此時的重量稱為「最大負荷」﹐每次必須連續練最少4回﹐最多5回﹐回與回之間休息1-3分鐘。一週練兩次就夠了﹐每次間隔3-4天﹐總之要規律就對了。所有以增大肌肉份量為目的的負重訓練都是以4-5回為原則 ﹐少於4回則對肌肉的刺激不足﹐超過5回可能有反效果(肌肉增大速度反而變慢)﹔同理﹐如果重量太輕以至於你每一回可以輕易做到超過20下則對肌肉的刺激同樣不足﹐如果重到第一回做不到兩三下則有肌肉拉傷的危險。因此﹐為了避免運動傷害﹐應先暖身﹕慢跑15分鐘﹑做個柔軟操﹑再拉筋之後才可以進入「重量訓練」﹐重量訓練一開始時應先以最大負荷一半的重量做20下﹐不必做到力竭﹐當做暖身﹐但不計入回數﹐休息一下再以四分之三重量做20下後再休息(算是第一回)﹐然後才開始用最大負荷做完後續的3-4回(連同以四分之三重量做20下的合計共4-5回)﹐也就是說﹐假設你的最大負荷是20公斤﹐則一開始應以10公斤做20下﹐接著以15公斤做20下﹐然後才以20公斤練完後續的3-4回﹐使用了最大負荷之後在正常情況下﹐由於肌肉疲勞, 第二回能完成的「下」數會低於第一回﹐第三回能完成的「下」數會低於第二回﹐以此類推﹐此乃正常現象﹐不必擔心。使用最大負荷做訓練之後第二天會有肌肉痠痛現象﹐此時一定要休息﹐給損傷的肌肉一段復原的時間﹐待痠痛完全消失之後才可以再練。同一個部位的肌肉不可以天天練﹐一週以不超過兩次, 但也不低於一次為原則。假如星期一練了胸肌則必須至少等到星期四才可以再練到胸肌。如果你沒錢上健身房也沒錢買器材在家練﹐你可以做以下不花錢的訓練方式﹕1 仰臥起坐﹕練腹肌﹐只求結實就好﹐不求增大﹐不需負重。只要沒痠痛殘留﹐可以每天練。躺下時吸氣﹐坐起身時呼氣。標準動作請參考﹕/WtInclineSitUp.html2 伏地挺身﹕練胸肌與三頭肌﹐俯下時吸氣﹐撐起身時呼氣, 標準動作請參考﹕/push_ups_chest_training_chest_exercise/可是徒手的伏地挺身對肌肉施加的抗力強度太低﹐只能把胸肌練結實﹐不可能進一步把胸肌練大。如果想藉由伏地挺身把胸肌練大就必須加重﹐例如揹上內置重物的背包後再做伏地挺身。背包的重量必須達到上述「最大負荷」的程度。背包內的空隙要以舊衣物或布料塞滿﹐同時儘量放在靠近肩頸的位置並且綁牢固定﹐以免背包本身或裡面的重物在運動過程中前後左右的偏滑或晃動。3 「頸後引體向上」﹕練手臂的二頭肌與背闊肌﹐握距要比肩略寬﹐而且把身體拉上去的時候雙肘向外張以便讓後頸越過橫槓﹐上拉時呼氣﹑下放時吸氣﹔練這個就可以二頭肌與背闊肌兼顧﹐拉到沒力氣(頭頂過不了槓)為止算一回﹐連續4-5回﹐回與回之間休息1-3分鐘﹐在沒有達到一回可拉12下以上之前不必負重。家裡沒有單槓的話可以到附近的學校公園去練﹔家中或工作場所裡任何可以雙手攀附後做引體向上動作的地方也都可以利用。如果場所或可利用的設備沒法做「頸後引體向上」的話也可以改做正常的「胸前引體向上」﹐只不過對背闊肌的效果沒那麼好。標準動
作請參考﹕/back.asp 4 「壓腿(負重蹲下起立)」﹕練大腿的四頭肌及屁股的臀大肌﹐沒錢買器材的話就兩肩各扛一大麻袋的砂石以達到最大負荷﹐蹲下時呼氣﹐起身時吸氣。標準動作請參考﹕/thigh.asp 中的「槓鈴深蹲」。以上任何動作在用力時絕對不可憋氣, 否則會造成內傷, 尤以壓腿最危險﹐站不起來時立刻把砂包放掉。營養﹕練肌肉的人每天蛋白質的需求量必須比一般人高(一般人依照體重計算每公斤需攝取一公克蛋白質﹐例如60公斤重的人每天需攝取60公克蛋白質)﹐假如你每週練六天(例如週一練胸肌與三頭肌﹑週二練二頭肌與背闊肌﹑週三練腿與臀﹑週四至週六再重複週一至週三的動作)﹐則每天需要攝取每公斤1.5 - 2公克的蛋白質﹐換句話說﹐如果你體重是60公斤﹐則每天需額外攝取至少30公克的蛋白質。下圖是身上各個肌肉名稱﹕
圖片參考：http://7.share.photo.xuite.net/november_kimo/17ff4...
圖片參考：http://7.share.photo.xuite.net/november_kimo/17ff4...
肩膀下垂是骨架天生形狀的問題不是運動可以改變的因此不在討論範圍

By Skylar DavisLinda
at 2011-03-07T20:20

｛鍛鍊肌肉的各種方法，好比說
　練腹肌要仰臥起坐，如果是自己一個怎麼練｝我會使用輔助道具（ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴）運動店or大賣場，幾乎都有賣ㄇ字型握把＿手與肩同寬的距離橫放，下壓時胸要低於握把上緣，之後才能往上。10下或15下就夠了
（有時吾也會練〔上胸〕的方式，腳抬到椅子上醬子做，10下就非常夠了～）
重點動作一定要慢，標準才是上策，下慢上也慢，慢慢慢... muscle,strong～滾輪＿跪姿的方式，往前推到你覺得快要不行就好
5下就很累的話就休息，一組x下，總共做2組或以上
要幾下自己而定，次數不是重點，而是要常做
我們人,累時會休息，同理肌肉也是要休息的
任何運動前一定都要暖身！！啞鈴＿舉10下,覺得非常ㄍㄧㄥ了－重的，舉5下,就已到極限了－過重，過重的不要選購，容易受傷。
一般的作法都是以手肘為支點向上舉，那還有其他的方式～
（1）雙腳微蹲，背打直往前傾，啞鈴在胸前固定動作，然後手臂往後舉～，x下每次停留3秒之後在一樣的動作
〔腹肌、上臂〕
（2）微蹲兩腳打開與肩同寬，往上舉到最高點停頓，數個拍子1-2再放下～
［肩膀］
2011-03-10 09:54:58 補充：
懶惰或忘了的話，四天內一定會提醒自己要做～
就～打開電視　or　音樂就開始了，醬是不太會無聊～
均衡飲食＋適當運動～就OK

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