［減肥］豆漿以及建議搭配 - 全家

抱歉，有點冗長，請耐心看完，謝謝。廣告勿進。
我是高中生，最近在減肥。
　˙　早餐：一杯500cc的無糖豆漿（菜市場一大包那種）
　˙　午餐：學校福利社買。
　　　　　　桂冠包子（口味毎天更換，但都是鹹的）或者是三明治。
　　　　　　學校各類三明治我都看過了，
　　　　　　沒有蔬菜（玉米小黃瓜蕃茄，沒有！），配料就是肉鬆火腿蛋起司香腸片沒鮪魚
　˙　晚餐：不一定，家裡吃的每天都不同。大部分時候是水果+炒青菜。
早餐選擇無糖豆漿的原因：　1　熱量不算高
　　　　　　　　　　　　　2　會有飽足感
　　　　　　　　　　　　　3　家裡本身就有準備
可是最主要的，是因為我想將它當作減肥時補充蛋白質的來源。
不要空腹飲豆漿。空腹飲豆漿，豆漿裏的蛋白質大都會在人體內轉化為熱量而被消化掉，不能充分起到補益作用。飲豆漿的同時吃些點心、麵包、饅頭等澱粉類食品，可使豆漿蛋白質等在澱粉的作用下，與胃液較充分地發生酶解作用，使營養物質被充分吸收利用。 （以上資料摘自知識+網站）
所以，請問空腹喝無糖豆漿仍能達到我要的目的嗎？
減肥時蛋白質到底是不是必須？
那搭配水果可以改善嗎（蘋果水梨）？
澱粉的話我大概只能吃白飯了，
家裡少有饅頭麵包低熱量餅乾的蹤影，早餐主食幾乎都是飯，所以我才改豆漿比較能飽。
午餐，我要一邊控制熱量一邊存錢，預算最多三十元，選擇有限，所以才挑那幾樣。
如果真的不好，
那我可以提高預算，一餐五十，請各位幫我挑營養點的，謝謝！
福利社午餐大概就是：
福州包、生煎包、涼麵、手卷、壽司、蔥油餅加蛋、披薩、漢堡、義大利麵、焗烤麵、便當、雞排豬排　......　，
飲料、冰品、零食、冷凍食品（桂冠），還有我說的桂冠包子和三明治。
順帶一提，熟食區的熱量標示我頗懷疑的。
蔥油餅加蛋（正常大小，約170cm女生雙手掌大小），油不油大概適中，竟然才約195大卡？
差不多大小的冷凍蔥油餅皮熱量都兩百多了，加蛋加量還比較少？
生煎包六個，不小，很有份量，也兩百卡以內。
總之買了這兩樣之後我就對那區的失去信心，乾脆轉可信度稍微高一點的了。
晚餐，因為家裡都會煮，大多時候就是挑炒青菜吃（老實說有點油，但又不能全家遷就我一個）
請問各位比較建議晚餐怎麼吃啊？
放學的時候我能到萊爾富買東西，裡面有沒有適合作為晚餐的（價格請稍稍標示一下，謝謝）
那如果水果+茶葉蛋，可以作為晚餐嗎？這是我目前唯一能想到的，但纖維質又不足ˊˋ
抱歉敘述很長、很多，再請各位幫幫忙了，謝謝～