請問各位大大~如何鍛鍊手臂肌肉和腹肌?20點 - 工作

By Rae
at 2009-02-01T00:00

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因為本人現在也只是國中生很羨慕其他同學身體滿壯的 ~ 最近在睡前都會做個 50下伏地挺身、 100下仰臥起坐。並不是一直連續而是有停頓不之這樣對身體有負面影響 ? 請各位大大交我如呵鍛鍊一下吧時間並不要太久畢竟我現在還是國中生呵呵有點忙身體狀況的話已經發育了 ~
已更新項目:
我現在是國1 大概 14歲 ~
2 個已更新項目:
還有如何鍛鍊出胸肌

Tags: 工作

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By Hedy
at 2009-02-03T13:14

要長座伸展運動而且要考量個人的手說難聽點肥肉是ㄅ是很明顯抖一抖就知道但如果想要也可以但是電視上的人都是鍛鍊一定時間的
可是如果久了ㄅ想要了很難回覆容易定型鍛鍊成功之後不要常常停留要般些重物或是去買拉力袋淡季得要常常動移動不然會僵硬
但是各人覺得不要用比較保險
1.雙手和肩部同寬
2.雙手做有想像擴胸的動作
3.雙手內八字(這個最明顯) 是練手軸和肩膀中間那塊會禿出來穿衣服才好看:D
4.雙腳墊高或雙手墊高都可以試試看
給你一ㄍ影片有再交怎練腹肌
http://www.wretch.cc/video/jones670929&func=single...
p.s做完運動~記得喝牛奶~!著樣可以增加肌肉的生長~!
給你一個很棒的網路健身房網站,我很用心!
http://www.gerrygym.com/index.php?option=com_conte...
上面也有其它各部位練習方法可以參考!手臂肌肉主要是二、三頭肌,!最好還要配合飲食喔!上面都有記載,多多參考加油吧!希望你練出好身材!
不要太勉強喔!!適度就好,最好先以喜愛的運動為主,來拉好拉高拉勻身材,以後身材才漂亮! ！
肌肉其實很好練,最重要是要持之以拫
室內:
在家我一有空檔我就會起身做做下列運動
1. 伏地挺身,每天做看你第一天可做幾下,往後每幾天加幾下, 看你的能力而定, (每天一定要做) 最後目標先100下 (可緊實手臂)
2.仰臥起坐: 計劃同上: (每天一定要做) 最後目標:100下, (可緊實腰部)
3.交互蹲跳: 計畫同上最後目標100下(可緊實大腿)
4.到公園拉單槓計畫同上最後目標10-20下: (可緊實上下臂),
以上這些運動及道理, 你都知到
所以決心和毅力是很重要的 +由
2009-02-05 14:14:20 補充：
練臂力，你一定要鍛鍊二頭肌，鍛鍊二頭肌就從最基本的舉啞鈴開始，至於你自己舉水桶也是有鍛練臂力的功效，不過水桶太大不太方便，建議你還是買啞鈴來作訓練。
方式：手臂平舉，左右手輪流上舉，一手一組15下，一開始做個1.2組，進度怎樣看你的進展囉。.
2009-02-05 14:14:41 補充：
啞玲
在哪買的到
多少錢
http://www.gomy.com.tw/goodslist.asp?G_Category=20...
這裡有再賣
舉啞鈴ㄉ方法↓
1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
2009-02-05 14:14:58 補充：
1.身體平臥在軟墊上，雙腳屈曲，腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度，啞鈴與膊頭平衡；
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
1.身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
2.兩手各持一隻啞鈴，並申直平放，與身軀成九十度，手臂申直時可略曲；
3.起始動作，慢慢將兩手向上舉，直至兩個啞鈴緊貼在腹部的上半空，手臂保持挺直，維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動作；
5.啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6.約做三組，每組十次。
2009-02-05 14:15:30 補充：
1．身體坐在斜背椅子上，背脊緊貼椅背；
2．兩手各持一隻啞鈴，兩手手與手臂成九十度；
3．將啞鈴向上推舉至腹部上半空，將兩啞鈴緊貼，維持約兩秒；
4．慢慢放下至起始動作；
5．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6．約做三組，每組十次。
1．坐著，並將身軀向身彎下，至胸部輕貼大腿上；
2．兩手持各著一隻啞鈴，兩手下垂；
3．起始，將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡，手成九十度；
4．兩手下垂至起始動作；
5．啞鈴向上舉時呼氣，放下時吸氣。
6．約做兩組，每組十次。
1．左腳屈膝放在椅子上，另右腳企在地上，彎身左手掌放在椅上支撐著身軀，背部挺直，右手持啞鈴；
2009-02-05 14:15:57 補充：
2．開始，將垂直的右手屈申，至將啞鈴推至右胸前，再放下；
3．啞鈴舉至胸前期間呼氣，放下時吸氣。
4．做完右邊，做邊，每邊約做三組，每組十次。
1．身軀企直，兩手各持啞鈴垂直在身旁，（可用手指拑著啞鈴頂部）；
2009-02-05 14:16:04 補充：
2．起始，將上身身軀慢慢彎向左邊，彎約三十度，啞鈴垂直向下申，但股殿不要就位傾右，保持下半身挺直，約停一秒；
3．回復至身軀垂直，再彎向右邊，然後身軀挺直，重覆彎向左邊；
4．左右各屈25次，即五十次。動作主要鍛練左右腹，對收腰部兩邊，很有效。屈身時量力而為，不要屈申太低。
http://wisin.com/Boords4.1.0/viewthread.php?tid=21...
+由
2009-02-05 14:17:07 補充：
http://tw.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc
此網站還有教導各式各樣，不同部位的肌肉訓練方法
你可以參考看看唷！
漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。
記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。
如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
2009-02-05 14:17:32 補充：
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，
只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，
用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，
不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，
直到你再也不能收縮腹肌為止。
2009-02-05 14:20:01 補充：
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，
在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。
做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，
因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
2009-02-05 14:20:23 補充：
下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，
許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，
這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，
但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，
但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
2009-02-05 14:20:42 補充：
3.坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，
身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。
隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，
下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
2009-02-05 14:20:59 補充：
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。
把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
├腹部運動的守則┤
1.大多事人在做腹部運動時會犯動作太快的錯誤，
當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。
再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。
有些人炫燿自己一天做腹肌運動300次。
但其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性。
次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔。
所以適當的次數與正確的姿勢才是鍛鍊出腹部彈力的秘訣。
2.運動時不要抬起頭或下巴，頭部要隨著脊椎自然固定下來，
把手指放在頸部後方，把身體上拉。注意不要將頭部或頸部推拉上去。
要不然會帶給頸部負擔。
2009-02-05 14:21:21 補充：
3.剛開始動作晟雙肩離地抬起，背部貼在地上，反覆動作但雙肩不著地。
若雙肩落地時背部會歪掉，導致腹部無法緊縮。
4.循環訓練：（無休息時間的運狀之訓練法）對腹部運動是很好的訓練法。
尤其是有氧運動之後馬上做腹部運動更有效。
5.進行腹部運動時一定調整飲食習慣與配合有氧運動，
在沒有消耗體脂肪之狀態下運動是事倍功半的。
2009-02-05 14:21:29 補充：
6.做腹部運動時最容易犯的錯誤是固定重複單一動作。
腹部有腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌和內腹斜肌四大肌肉，
所以在3個動作（1.把上半身抬起，2.雙腿抬起，3.上半身往旁邊轉）中至少要實行2種動作，
才能鍛鍊出均衝的腹部肌肉。
若有小腹時，要抬起雙腿與把上半身往旁邊轉，這兩個動作對消小腹很有效。 +由

By Agatha
at 2009-02-01T17:58

如果是要練腹肌，我個人比較建議每天做仰臥起坐
可是一開始做時不可以做太多下，以免造成肌肉拉傷
這樣反而是反效果。可以先替自己訂一個目標，例：一天做200下
這可以不需要一天就達成，可以慢慢來
譬如說分個5~10天來做，第一天先做20~40次；第二天做40~80次........以此類推
這天連續每天都做，次數愈來愈增加，肌肉比較不至於會拉傷，也可以有效的練腹肌。
練胸肌或臂力，做伏地挺身，
跟仰臥起坐一樣，第一天不可以做太多下
如果第一天就做太多下，一樣會拉傷，
每天作的次數跟仰臥起坐一樣，
一天一天的慢慢增加，
伏地挺身我比較建議不要做太多下
但如果你認為你手臂肌肉比較結石的畫也可以第一天做20~40下

By Rebecca
at 2009-02-01T03:07

練胸肌有個建議，做你自己能接受的次數不能休息，然後休息30秒，在做一次，總共做4次，休息3次，滿累的，不過滿有效的，隔天肌肉會痠痛，休息個2~3天再做一次
練腹肌有個效果比較好的方法，不過需要一個人幫忙，首先先躺著，然後那個人站在頭的2側，你抓著他的腳踝，再把腳抬高，腳踝給他抓，他用力往前推，這時候靠腹肌的力量，不要讓腳著地，腳必須要伸直，每次15~20下
每次做完不管是胸肌的訓練還是腹肌的，半小時內多吃蛋白質會幫助你長肌肉，不要蛋黃，膽固醇會過高。

請問各位大大~如何鍛鍊手臂肌肉和腹肌?20點 - 工作

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