請問該如何有效的健身鍛鍊出肌肉來？？ - 工作

各位大大
我本人 180公分，體重 83公斤，理論上來說是屬於壯碩型的，
不過我的身材卻常被同事譏笑比例很奇怪。
原因出在於，我的胸圍很寬，但是幾乎沒有胸肌！
而且我的手臂太細，讓整個比例看起來很糟糕！
所以小弟我想請教幾個以下的問題：
第一：
我即使是當兵有在鍛鍊伏地挺身，但是胸肌卻是像圓形的！
看一些身材練的很不錯的人，胸肌都有些方方的，
因為本人工作忙碌無法上健身房，想請問要如何用簡單的方式
像是使用啞鈐之類的，該做什麼樣的運動，才可以訓練出方方
的胸肌呢？我感覺我的胸肌在「靠近胸線中央」的內側沒有什
麼肉，跟「靠近鎖骨的胸肌上緣」也是，所以才會圓圓的。
第二：
雖然我也經常在舉啞鈐鍛練我的手臂，不過怎麼練就是沒辦法
把上臂練粗，是方法不對嗎？該用怎樣的方式才能挽求我手臂
細身圍大的困擾呢？
第三：
我的闊背肌因為習慣用右手的關係，導致當兵那一、二年因為
拉很多很多的單槓，所以右側的闊背肌很發達，但左側卻很小
。使得整個背影從後面看起來就是右邊很寬左邊很窄，超崎型
的啦！該怎樣訓練才可以把左邊單邊練的跟右邊稍微均衡一些呢？
最後：
想請教一下，比較有效的訓練方式，是比方說我在一個小時之
內，輪流反覆的訓練胸肌、臂肌、腹肌……，還是說每次要訓
練的內容一天一次，像是一天練胸肌，一天練手臂這樣。
哪個方式比較有效呢？原理是什麼呀？？？
因為我每天要工作12個小時，所以也沒空去上健身房了，
請有經驗的大大可以給我不用上健身房就能夠做基礎鍛練的意
見！謝謝！
還有，廣告商或是健身房的推銷員不要來煩我了…@@。
20點，送給最佳解答！謝謝大家！