警察第二階體測之訓練 - 考試

警察第二階體測之訓練


前言: 運動前請確實做好暖身和防護措施

運動項目:慢跑,倒立+伏地挺身,單槓,仰臥起坐 (+減重)

以下是個人(男生)的方式,僅供參考,一開始先訂立目標

比如:每日慢跑16公里,150下伏地挺身,單槓6下,仰臥起坐80下

然後分次做完 累了就休息分成多組去完成 這樣肌力才能慢慢累積

千萬不可免強,不然會造成運動傷害,得不償失

1.慢跑:上身挺直+腳跟先著地 如以下網址: http://ppt.cc/~8mX
多組完成目標,比如每次5圈.10圈等

2.倒立:臉面向牆壁,腳慢慢往上抬,腳微靠牆壁,主要訓練用手支撐全身重量(50~70kg)
加強手臂力量(有助於拉單槓)

3.單槓:直接去拉單槓+手的握力(把懸吊的裝沙子寶特瓶用旋轉方式往上拉(軍中方式))
andyfang提供的方式也不錯( http://ppt.cc/MMzb)
我是自己用兩個腳踏車內胎綁成8字型當作輔助工具,建議先反握拉單槓
等習慣了拉法,再用正握拉,就是照三餐拉就對了

ps:單槓主要是以背部肌群+全身的協調性,同ftyu大講的和伏地挺身
所使用的肌肉是不同的部位,詳情請查知識家寫得很詳細

4.伏地挺身:主要還是訓練肌力,一樣分多組去完成,比如每次20~30下

5.仰臥起坐:以下提供網路上訓練腹肌的方式 http://ppt.cc/jvs-

6.減重:控制飲食,少吃高熱量.油炸食物,以水煮不含油為主,可多吃蛋白增加肌力
(不吃蛋黃)

從現在到第二次體測近兩個半月時間 有空真的要趕快練,尤其受訓時也是操很大
不如早點就開始練,且受訓時的體測成績將會影響之後的分發地點

ps:以間格多次的方式讓身體休息再練,慢慢累積肌力,不間斷的情形下
第二階應該很輕鬆就會過,但目標不是第二階而是受訓
單槓6下才60分歐,3000m要15分內才及格12分鐘100分
如果測驗成績很低幾乎都是分發到新北市,台北等很操的單位(所以還是趕快練八)



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