輕鬆駕馭意志力（非書商） - 職涯

在「大二想休學」文中提到的書

希望對大家生涯的規劃和執行有所幫助

摘要如下：


Read for Joy
我將思想傳授他人，他人之所得，亦無損於我之所有；猶如一人以我的燭火點燭，光亮與他同在，我卻不因此身處黑暗。——Thomas Jefferson
2012年11月25日星期日

《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》的摘要與私目錄

「八風吹不動，一屁打過江。」──佛印禪師。

　　即使我們知道了如何對事不對人
的批評、談判的12項技巧、如何控制
憤怒的情緒、投資上的心理偏誤、如
何健康地減重、如何戒菸等等，我們
都需要自制力或意志力才能將這些知
識付諸實行。

　　這是我非常看重《輕鬆駕馭意志
力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質
課The Willpower Instinct: How Self-
Control Works, Why It Matters, and
What You Can Do To Get More of
It》這本書的原因。

　　此外，這本書的內容也很豐富，
書中的建議則因為作者曾在課堂上讓
學生試過，更顯得貼近生活與可行。


　　也因為內容豐富，我嘗試用這種
方式來為自己做摘要，也幫還未讀過
這本書的人減少「資訊不對稱
asymmetric information」。

第4頁，為什麼自認意志力堅強的人在
遇到誘惑時，反而最容易失去自制
力？

第8頁，意志力的挑戰可分為「我要去
做」、「我不去做」、「我真正想
做」。

第11頁，「達克效應Dunning-Kruger
effect」認知偏差：人很容易在各面向
高估自己的能力，在實際能力最低的
人身上，這種現象往往最明顯。


第15頁，如果想要在該拒絕的時候堅
定說不，並在該去做的時候積極行
動，你還需要第三種力量：記住自己
真正渴望什麼的能力。

第18頁，一個人的自制力，比聰明才
智更能預測學業成績，比個人魅力更
能決定領導力的高低，比同理心更能
確保婚姻美滿。

第20頁，前額葉皮質區由三個主要區
域構成，分別負責執行「我要去做」
「我不去做」以及「我真正想做」這
三種力量。

第22頁，因意外腦傷而喪失自制力的
真實案例。

第23頁，酒醉、睡眠不足或一時分心
會抑制前額葉皮質的功能，降低自制
力。

第25頁，掌管自制力的大腦系統（騎
象人），是建立在衝動與本能的舊系
統（大象）之上。

第27頁，每一項意志力挑戰，都是一
個人兩面自我之間的衝突。為自己不
同的心理取名字，可以幫忙辨識它們
何時在主掌意識，同時提醒理智的自
我發揮作用，注入更多的意志力。

第28頁，要成功克服意志力挑戰，一
大重點就是要找出運用原始本能的方
法，而不是一味與其對抗。

第30頁，人大部分的選擇都是「自動
導航模式」，一天平均會做出227個與
食物相關的決定。分心的人比較容易
臣服於誘惑。

第31頁，為了提高自制力，必須培養
更高的自我覺察能力，留意自己做了
哪些相關選擇。

第32頁，擺脫電子郵件上癮症的第一
步。

第34頁，要你的大腦經常憂慮，它就
比較會擔憂各種事物；訓練你的大腦
專注，它就比較能夠專心一致。每天
花25分鐘玩記憶遊戲的成人，其大腦
主掌注意力與記憶力的區域之間，就
會連結得更加緊密。

第36頁，訓練大腦意志力的5分鐘冥想
練習的詳細步驟方法。

第40頁，不必擔心在冥想時無法全神
貫注，只要好好練習如何不斷讓自己
的注意力重新回到呼吸上就好。走火
入魔、定性不夠是不必要的恐懼跟擔
憂。

第42頁，只要能降低顧客在購物環境
中消化資訊的能力，便可能增加顧客
的衝動性消費。

第45頁，人的自制力與生理機能密切
相關，而不只和心理層面有關。是身
心同時作用的短暫狀態給予力量，使
人冷靜下來，克制衝動。

第52頁，需要發揮自制力時，感知到
的是「內在」的衝突，在此情況下，
最好的反應就是讓決策速度慢下來，
而不是加速衝向本能。

第56頁，心理學家將心率變異度(heart
rate variability)稱為身體的意志力「儲
存庫」，是評估一個人自制力高低的
生理指標。心率變異度高，代表儲備
的意志力比較多。許多因素會影響意
志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、
未加工的食品較有益，垃圾食物則不
利），到住處（空氣品質不佳會降低
心率變異度），壓力、焦慮、憤怒、
憂鬱以及孤獨會損害意志力，慢性病
痛也會。

第57頁，立即提升自制力的呼吸法：
減緩呼吸速率至一分鐘4~6次。藥物濫
用及創傷後壓力失調的人每天練習20
分鐘能減輕渴望與憂鬱的症狀。這練
習也常做為減輕警察、股票交易員、
客服專線人員壓力的課程。

第60頁，運動會提升意志力，進而減
少吸菸、喝酒及咖啡因的攝取，減少
吃垃圾食物，轉吃更多健康食品，縮
短看電視時間，花更多時間讀書學
習，減少衝動消費跟拖延。

第61頁，比起一小時以上的運動，5分
鐘的運動量對提振心情、消除壓力的
成效最為顯著。

第62頁，五分鐘「綠色運動」就能有
效減輕壓力、改善心情、提高專注
力，並提升自制力。

第64頁，不愛運動或太累、沒時間運
動，不妨將運動視為提升自我的方
式，能夠恢復能量和意志力，而不是
一種消耗。

第65頁，長期睡眠不足會更容易屈服
於壓力、渴望和誘惑，也會更難控制
情緒、難以集中注意力，或缺乏能量
應付「我要去做」的意志力挑戰。


第66頁，一天五分鐘的呼吸及冥想練
習，可幫助勒戒者更快入睡，每晚多
增加一小時高品質的睡眠，因而大幅
降低毒癮復發的風險。

第67頁，連續多久沒闔眼休息是最大
關鍵，即使前一晚沒睡，只要短暫補
眠，就可恢復專注力和自制力。

第69頁，如果明知自己睡眠不足，卻
還是持續熬夜，就要好好思考究竟是
不敵什麼誘惑，而無法早點就寢。同
一套意志力規則，適用於一直在逃避
或拖延的任何事──如果找不到「我
要去做」的意志力，或許需要的是
「我不去做」的意志力。

第70頁，意志力發揮過頭，事實上可
能不利於健康。為了同時保有健康與
幸福，必須放棄追求「意志力的完美
主義」。

第72頁，幫助身體復原，減輕長期壓
力或過度自制造成的生理影響的放鬆
技巧。

第73頁，長期而言，沒有什麼比壓力
更會快速消耗意志力。

第74頁，由於壓力與恐懼對自制力造
成不良影響，美國喝酒、吸菸、吸毒
的比例在911之後的數個月增高許多。
同樣的情況也在2008年及2009年經濟
危機最嚴重的期間重演。

第75頁，夜間睡眠時數不到6小時的
人，肥胖比率遠高於一般人。睡眠過
少會難以控制衝動和注意力，其表現
類似注意力不足過動症(ADHD)的症
狀。

第79頁，意志力是一種有限的資源。
無論是要控制脾氣、節制消費，還是
要拒絕降價商品，意志力都來自同一
種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努
力發揮自制力的結果，很可能導致你
喪失自制力。

第81頁，24小時沒吸菸的癮君子，狂
吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如
果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐
力測試上的表現就比較差。正在努力
節食的人，背著另一半外遇的機率會
比一般更高。

第82頁，自制力在早上達到巔峰，然
後逐漸下滑。

第83頁，人的自制力就像肌肉一樣，
用久了會感到疲累。如果不讓自制力
的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有
意志力，就像運動員運動過度，最終
會精疲力竭一樣。

第84頁，每當你需要抗拒內在衝動、
過濾分心的事物、權衡不同目標的輕
重，或迫使自己從事困難的工作，你
就會消耗一點意志力。

第85頁，想創業的上班族，如何把精
力用在最重要的目標？

第88頁，低血糖值可用來預測各式各
樣無法發揮意志力的情況，從放棄某
項困難的測試，到氣憤時遷怒旁人。
血糖低的人比較容易憑藉刻板印象，
比較不會捐錢給慈善機構或幫助陌生
人。提供含糖的飲料給受試者，就能
讓他們變成更好的人，變得更有毅
力、比較不衝動行事，更能體貼他人
且較不自私。


第93頁，人在飢餓時，比較願意承擔
各式各樣的風險。人在餓肚子時容易
進行風險較高的投資，在禁食一段時
間之後，也比較容易外遇。

第94頁，強化意志力的飲食法：低胰
島素飲食法(low-glycemic diet)。

第96頁，只要在任何小事上持續發揮
自制力，包括改善你的姿勢、每天緊
握把手直到沒力為止、少吃甜食，以
及記錄支出，都能為你提升整體的意
志力。

第96頁，西北大學心理學家透過為期
兩週的意志力訓練，減少了家暴的發
生。


第97頁，自制力肌肉的鍛鍊法，包含
強化「我不去做」的意志力，強化
「我要去做」的意志力，強化「自我
監測的能力」。

第98頁，嗜吃糖果的人，如何戰勝甜
食癮？

第99頁，當你試著做出一項重大改
變，或是想扭轉根深蒂固的習慣時，
不妨用一些小練習來鍛鍊自制力。這
些練習可以強化意志力，又不致將意
志力消耗殆盡。

第100頁，讓自己撐到終點的訣竅。


第103頁，自制力的極限就和身體的體
能極限一樣，在我們感到意志力耗盡
之時，其實未必真正到達極限。我們
會選擇放棄，還是繼續向目標前進，
取決於我們自認是否還能繼續發揮意
志力。

第104頁，一個人絕不應該追求「完美
的自制力」，但你實際上擁有的意志
力，很可能比第一次出現想放棄的衝
動時，要來得更多。

第105頁，只要有需求，就能生出意志
力。

第105頁，如果你認為，一年後不去吸
菸，會與第一天拒絕尼古丁一樣困
難，那麼你很有可能會放棄戒菸。但
如果你能想像，有一天你拒絕尼古丁
的誘惑會像呼吸一般自然，你就會比
較願意熬過那段暫時的痛苦期。


第106頁，如何激發「我真正想做」的
意志力。考量三項動力，挑戰成功的
益處？其他獲益的人？想像挑戰逐漸
變得容易。

第107頁，心力交瘁的母親，如何找到
掌控情緒的意志力？

第108頁，有時，一個人最強大的動力
可能不是我們原本認定的，或我們認
為理所當然的。如果你正努力改變自
己的行為，以取悅他人或將自己的角
色扮演得更好，不妨找找看是否有另
一種「我真正想要」的力量，能賦予
你更大的意志力。

第110頁，人的天性往往會追求眼前的
利益，而如果要改變原本的行徑以避
免未來發生災難，就需要社會上所有
人同時發揮強大的自律。並不是關切
某議題就好，改變是需要付諸行動
的。

第111頁，與其指望全國人民都能培養
更強的意志力，以達成我們最大的挑
戰，不如讓人盡量不必辛苦發揮自制
力──至少將正確的事的自制力需求
降低。行為經濟學家塞勒(Richard
Thaler)和法律學者桑思坦(Cass
Sunstein)曾提出「選擇設計choice
architecture」系統，藉此幫助人們做
出與個人價值觀和目標一致的明智決
定。

第112頁，自制力的極限看似有些矛
盾：我們的確無法控制一切，但提高
自制力的唯一方法，就是將我們的極
限不斷延伸。意志力如同肌肉，如果
一直不用就會退化。

第115頁，為什麼冠軍賽在球隊主場舉
辦時，球隊的表現反而不佳？為什麼
外貌出眾的罪犯，陪審團比較容易判
決無罪？零卡可樂反而可能促進飢餓
與過食，並使人增重。

轉載自

http://readforjoy.blogspot.tw/2012/11/the-willpower-instinct.html?m=1


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