關於手臂及胸肌健身訓練 - 工作

By Sarah
at 2014-08-08T00:00

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請問各位健身達人
小弟想要針對兩隻手臂全部肌肉、胸部肌群作訓練
想練出健美漂亮線條 (不只是是線條而已是真的大肌肉)
小弟有請各位健身達人前輩可建議如何訓練
例如項目、訓練組合、組數等等的
另外，小手臂是小弟的困擾
感覺怎麼鍛鍊都無法練粗練壯
光看我的小手臂就覺得這個人是個瘦子......
小手臂該如何鍛鍊呢??
以及飲食方面
怎麼個吃法才能幫助健身
健康為主的喔~
小弟因工作關係無法去配合健身房
拜託了!!!! 感激不盡!!!
PS.小弟170cm 65kg
我有兩組20公斤的組合槓片式啞鈴
每片5kg可搭配
訓練過程中的重量的調整還麻煩請大大給個建議
真的感激不盡!!!

Tags: 工作健身房

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By Rae
at 2014-08-09T17:00

基礎代謝率
●基礎代謝率（BMR，BasalMetabolicRate）
基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量，而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。
●每日所需要的總熱量
70%用於基礎代謝，就是維持生命運作所需要的能量；20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10%用於人體的產熱作用，包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。
●基礎代謝率的計算
先算出每天所需要的百萬焦耳（MJ/天），
女性：
18∼30歲
＝0.0621×實際體重(公斤)＋2.3075
31∼60歲
＝0.0342×實際體重(公斤）＋3.5377
60歲以上
＝0.0377×實際體重(公斤）＋2.7545
男性：
18~30歲
＝0.0630×實際體重(公斤）＋2.8975
31~60歲
＝0.0484×實際體重(公斤）＋3.6534
60歲以上
＝0.0491×實際體重(公斤）＋2.4587
再算出每天需要多少卡路里，
（MJ/天）×240＝Kcal/天
這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。
●每天需要的總熱量
基礎代謝率乘上自己活動量的係數。
輕度活動者＝1.1×基礎代謝率
中度活動者＝1.3×基礎代謝率
重度活動者＝1.5×基礎代謝率
●減肥者所規定的卡路里
每日所需要的總熱量減掉
每天想減少的卡路里數。
規定飲食＝每天所需總熱量－500Kcal/天
※實例計算
一位36歲65公斤重的女性，是中度活動者
http://blog.xuite.net/abc034/blog/213843371
1.基礎代謝率
＝0.034265
（公斤）＋3.5377
＝5.7607MJ×240
＝1382Kcal/天
2.每天所需要的總熱量
＝1.3×1382
＝1797Kcal/天
3.規定飲食
＝1797－500
＝1297Kcal/天
http://blog.xuite.net/abc034/blog/213843371

By Queena
at 2014-08-09T13:13

基本上要練肌肉要有三要素足夠的量休息飲食三者缺一不可
那要肌肉肥大有個要素就是重量重次數少基本上是1~8RM 可以以八下為一組做三組
八下的意思是做到第八下就做不下去第九下的重量
伏地挺身可參考 http://blog.xuite.net/craig.robin/strokehomecare/2...
伏地挺身如果可以做超過十下可以在背上加槓片重點姿勢正確才不會受傷手臂除了加強肱二頭肌外
三頭肌才是增加手圍的主要肌肉兩個一起加強就可以增加手圍
另外前臂部分你看網球選手還是會有左右手大小手臂的情況代表是練的起來
只是訓練量有

By Charlotte
at 2014-08-09T10:48

>這家不錯 lv333。cC買幾次啦真的一樣
偠匚侔匬俪

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