體檢握力與體測(下) - 考試

二、 1200公尺訓練
投身國考時，我跑步很爛，用考試的速度只能跑300公尺，很喘，沒有跑步的能力與習慣，
既然要面對還是趁早準備。
（一） 跑步習慣
1. 開始一周跑2~3次，每次跑10分鐘，或者一公里，慢慢跑就好，先養成跑步的習慣，反正
國考之路很漫長(?)，跑到會開始習慣跑步是每天要做的事，沒跑會覺得今天少做一件事。
2. 體能會開始進步，可以逐漸加長距離，到筆試前有跑三公里的能力。
（二） 訓練
1. 量測數據是知道自己是否進步的方法
一直到考完筆試我才開始練國考的標準，慢跑跟快跑的跑步方式不同，第一次測1200M 6'37
"，跑得跟狗一樣啦。
就這樣傻傻跑了兩周吧，毫無起色@@ 成績都還進不了6'20"，也可能是還沒放榜的關係，沒
有認真練習，單純一個人要跑到有所突破我覺得有點難，考試的速度跑起來很痛苦，不會很
想去練，對自己好就是跑2~3公里(耶?又變慢跑了)。

可以知道的是，自己很容易善待自己，這是一個人練跑的最大問題。
無論跑步機或者操場訓練，我都會記錄自己的跑步距離、時間，才能
調整自己的訓練方式。
2. 找教練(擅於跑步的朋友)
如前所述，自己跑的過程，因為生理上的極限，會讓自己鬆懈而無法突破瓶頸，找個人跟著
跑以突破自己的極限，這是進步最快的方式。
這不只是我的經驗，同樣上榜的朋友也是找教練特訓一周，進步飛快，她從6'52"進步到5'5
8"。
而我是一周找教練一次，由教練配速帶著跑，先是2分鐘內跑一圈400M操場再走一圈(調整呼
吸)，共三次，第三次由自己抓速度跑完。
跟著教練用考試速度跑1200M→3000M
3. 健身房跑步機
如果找不到人帶跑也別灰心，我在一試放榜確定考二試後，馬上去健身房繳錢，簽一個月的
約，合約結束大約在考前10天，正好可以回歸操場實地訓練。
自主訓練，加強腿部肌群的力量，重訓不可偏廢，臀、大腿、小腿都練好練滿，姿勢要正確
，重量要足8~10RM做4組，記得熱身與休息。
做完每天的重訓我會去跑跑步機，不看電視沒有音樂，盡量模擬考試的感覺，剛去健身房時
速度跑10.5km/hr 考體測前一周要練到12~12.5km/hr 很苦啊，熱身5分鐘+跑10~15分鐘+緩
和5分鐘。
4. 實地操場練習
離我家最近的操場是國小的200M，可以用來練配速，一圈一分鐘就對了! 考試場地是400M操
場，因此仍要不辭辛勞去找大操場，抓一圈兩分鐘。
跑跑步機跟跑操場的感覺不太一樣，跑步機比較簡單，履帶會在initial contact到toe off
這段向後帶動，省了力氣，此外健身房的環境
比較單純，不似操場有艷陽高照風吹雨打。
收到二試通知知道自己的報到時間後，開始在該時段進行訓練囉! 例如9:30~10:00報到，就
要在10:00~10:30這個時段練跑。
5. 休息是為了走更長遠的路
不可否認的我有一周瘋狂訓練，每天早晚都跑2公里，導致我的腳有過勞現象，鵝狀足滑囊
炎與腓腸肌酸痛，成績當然也沒有多進步，考前一周調整跑一休一，適度讓身體休息、恢復
，成績進步更快!
考試當周不做重訓。
（三） 我的訓練紀錄
健身房特訓兩周，在考前3周去操場測試，1200M可以跑6'05"，第一次進標準的成績。後續
跑了幾次也都有進考試標準(女生6'20")，但我一直很想跑進6分內，倒數第二周開始每天早
晚練，然後身體每勘幾(囧)，考試當周就跑一休一，也跑進了6分內，考試前最快是5'44"，
考試當天5'32"。

三、 體測當天
1. 提早半小時到現場，更衣與熱身。
2. 準時報到，與寄放物品(會貼標籤與核對身分)。
3. 再給你看一次考試規則與須知，發號碼背心，可去上廁所。
4. 分組帶往操場草皮，帶簡單的熱身操。
5. 一組12人，半圈操場一組人，同時12+12人在場上跑。
6. 起跑線是弧線，意思是起跑等距，大概兩個人一跑道，依編號站，鳴槍後可以往內側搶
。
7. 呃12個人都要搶第一道真的很激烈，我覺得太危險了，所以我跑第二道，直到沒人擠的
區段再切進第一道。
8. 起跑大家都很快啊，難免自己也會失去自己的速度，我跑完第一圈才1'40"，心裡暗叫不
妙，跑太快了，第二圈就要穩穩跑了。
9. 跑完後離開跑道進草皮休息區，喘口氣，核對身分、成績、簽名後，即可離開。

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