體測要到了，但跳遠悲劇了... - 考試

※ 引述《zhengroo (Roo)》之銘言：
: 大家好，我是今年消防四等的考生
: 因為是邊工作邊準備的緣故，沒去補習
: 準備的時間算偏少
: 也是筆試後就有開始做一些體能訓練
: 但目前體能依然悲劇
: 一千六要九分鐘
: 跳遠是最擔心的 目前都跳1.7米附近而已
: 網路上教你跳遠的影片都看過了吧
: 還是難以掌握訣竅啊
: 可能我也有點胖的關係吧...BMI27 是從30減下來的
: 看了板上的文都說 男生隨便跳都2.0以上
: 是否能再提點一下呢
: 我知道時間很趕了 也許無力回天了吧
: 但是就是不想放棄啊!

立定跳遠分兩種，分別是挺胸式、蹲踞式。

挺身式是我個人在用的，前面的推文我有提到我股後方肌群有斷裂過，所以後著我沒辦法
練，因此用只好用胸部帶力，手往後帶時，跳躍時胸部挺出，這方式有個缺點，腳最快着
地的，上半身力量要夠，若不去健身房，建議握推、伏地挺身等上半身肌群要稍微練一下
。
http://youtu.be/tccdbY5xcf4
上半身徒手影片附上，即使我以前是跳地板動作的人也只會裡面的16種，所以別太在意，
挑會的且安全性較高的做即可。

蹲踞式用腰與腿部帶力，跳躍時瞬間收腹，腿抬高收起，很吃腿部的力量，所以短期不到
一個月的時間，建議練啞鈴深蹲、啞鈴跨步即可，槓桿的練法爭議太多，沒有教練指示下
我不建議在這敏感時期練。

雖然有傷，我兩者都有測試過，前者我本來很擔心自己辦不到，但第一次測試有210左右;
後者成績更好，但可惜的是腿部跟幽助一樣，一天3、4發的靈丸就該偷笑了。綜上，我還
是建議以腿部的訓練為主，基本上我以單手來看，握推載重27公斤，在腿部有傷且有次數
跟載重限制下，成效依舊沒有蹲踞式好，建議兩種都練練看，擇一挑選你覺得最保險的方
式去應試。

至於肌力強化的部分，上述的練法初期以四組為單位，每組12至15下左右，載重上大約先
以5公斤至10公斤就好了，然後一天練跑，一天重訓，一天休息，扣除考前一周調整狀態
，距離測試日期就還有18天，這樣有6個循環，應該是可以強化不少。

如果還是不放心，我也是建議找健身教練那一派的，正因為時間不足，更應該找專業人士
對症下藥，不過好像不是每個縣市都有單次計費的教練課程，找的同時可能要花些時間，
別忘了還是要保持訓練喔。



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