體能測驗1200m - 考試

Kyle avatar
By Kyle
at 2020-12-02T17:28

Table of Contents


考試前擔憂的要命,幾乎把版上體能測驗的心得文都看過了
感謝之前版友的分享
我也回饋一些自己小小的練習心得

1200m 女生6:20這個標準對平常有在運動或重訓的人完全是小菜一碟
但如果是沒有運動習慣的人(像我一樣),要短時間內達到這要求就需要一些時間的練習
和技巧
真的要提早開始練習=_=~

-------------------------------------------------------------

我的狀況:
-身高減體重=100 體脂率也很高(33%) 要比我糟應該很難..
-10/19 只能跑7:22
-10/31 最快只能跑6:47 
-11/19 考試十天前 第一次跑到合格標準內(6:19)
-11/26 考試三天前 最後一次練跑 6:05
-11/29 考試當天 5:53

-------------------------------------------------------------

練習注意的地方

1. 呼吸

超級重要,呼吸的速度和深度是影響有氧持續的時間
我是2吸2吐,都用鼻子
呼吸.擺手.腳步都是同步的(吸1下-手擺1下-腳跨1步)

一開始開始跑的時候很隨意的呼吸,後來調整後就進步很多,也比較不會喘到快升天

2.步頻

當時每個人都跟我說:「就練到每圈跑2分鐘就過了啦!簡單!」

但我練習的狀況是,第一圈會跑的比2分鐘快,然後就會很喘,第二三圈會變無氧跑,腳
重到抬不起來,氣也喘不過來,速度自然就下降的很誇張。後來看到操場,那種無氧跑步
的痛苦感,會讓你害怕練習。

練了很多次我第一圈就是沒辦法抓到2分鐘的感覺,所以上面的狀況持續了我練習期的一
半以上。後來我發現,馬拉松選手幾乎都把步頻設定在每分鐘170步~180步,我就想那我
來試試看180步好了。我的作法是戴有碼表功能的手錶,利用敲手指或呼吸,把10秒鐘30
下的頻率背起來,平常沒事想到就敲一下。實際跑時”每一下”就是吸or吐1下-手擺1下-
腳跨1步(同步)。

實際適合自己的步頻,還是因人而異喔!

調整之後,沒有看手錶自然而然第一圈成績就會落在1:58~2:00,我第二圈跑起來就不會
這麼辛苦,整體的秒數就大幅進步。(當時我自己都覺得很神奇)

3.步伐要小

對於”加快速度”這件事,是步頻加快,並非步伐變大。
一開始練習時為了求快,我會把步伐拉大,但其實這樣跑起來又累成績也很差。

4.練習量/休息

一開始我跑1休2~3天,因為真的太痛苦了,看到操場就怕
當天要紀錄成績就快跑1.2km
如果沒有要測成績我會用(大概跑步機8的速度)慢跑3~4 km
下雨就跑跑步機,但真的不建議全部都用跑步機練習,因為成績會差非常多。
跑步機1.2km,跑6分鐘,去操場跑就多了1分鐘=_=

當時考試前14天還是跑不出合格成績,就自己排密集訓練,跑跟跑之間只間隔36hr(這段
是個人狀況,我也不知道好不好)。早起跑步後再去上班很痛苦,但只要想到體能沒過要
再讀一年,比較之後,就爬得起來練習了…。

-----------------------------------------------------------

另外我要推薦一下"羅滄堯"教練,當時偶然在ptt上看到在揪人開班的招募文。專程去
一次很值得,對當時在撞牆期的我幫助很大。

羅教練他免費教導一些需要考跑步的考生,但需要配合他開班的時間就是,一開始感覺很
兇,叫你報成績,然後會嗆你說「還在睡喔?」「沒救了,明年再見」之類的話XD但他其
實心地很好,是為了激發你的潛能和不服輸的心!(我覺得啦)不然誰會花自己的時間沒
收費去教一些來路不明(?)毫無關係的考生跑步啊…

上完他的課,之後練習我都會傳秒數給教練,有時候會回你要怎麼做改進或嗆你一下,哈
哈哈。

------------------------------------------------------------

考試當天 

 -報到之後,等了大概1個小時才跑

-報到進大禮堂後那邊有廁所,不用在外面人擠人

-在等的時候我還是持續在背10秒30下的頻率
   但會發現當天不管怎麼敲10秒都會超過30下XD

-第一圈大家都會衝很快,就照自己的頻率跑不要被影響
雖說如此,我還是被影響了XD不被影響真的很難啊~~
我第一圈已經跑最後一名了,結果還是比配速2分鐘少了16秒

-大部分的人第二圈開始會慢很多
   如果第一圈配速配的好,二三圈就會陸續追過前面的人
   除非你那組全部天生神力,不然第二圈開始至少會追過2-3個第一圈衝太快的

---------------------------------------------------------------

其他的小心得:
1. 跑步之前喝黑咖啡真的會比不喝快10秒以上
2. 拉筋超重要,弓箭步尤其重要!





--
Tags: 考試

All Comments

Megan avatar
By Megan
at 2020-12-06T19:10
肌力練起來才可以加大步幅
Oliver avatar
By Oliver
at 2020-12-11T02:28
厲害了,先恭喜
Jacob avatar
By Jacob
at 2020-12-13T12:31
推 小羅教官
Jacob avatar
By Jacob
at 2020-12-18T04:29
這樣喝黑咖啡大概要幾點喝
是開始跑之前嗎,灌下去嗎
Wallis avatar
By Wallis
at 2020-12-21T20:08
咖啡下肚時間要自行測試,太早或太晚都可能造成反效果。
普遍是15~30分鐘
Hedy avatar
By Hedy
at 2020-12-23T21:40
推小羅教官,原po應該是看到我發的招募文XD
Bennie avatar
By Bennie
at 2020-12-28T08:04
喝咖啡會想拉肚子怎麼辦?
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-01-02T01:51
用心好文,謝謝分享。
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2021-01-04T09:08
我那組都是天生神力!
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-01-05T12:38
喝咖啡不適應的話可以試試能量飲
Leila avatar
By Leila
at 2021-01-06T21:07
咖啡我是大約1.5小時前喝,是為模擬考試當天離家後到考場
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-01-08T22:58
會拉肚子就不要用這方法了,真的很因人而異
Cara avatar
By Cara
at 2021-01-12T20:57
以前也有看過羅教練的文章,蠻推的

高考衛技補生技和微免-高點和三元選擇

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2020-12-01T15:02
[請益] 應考資格、各種國考疑難雜症等,以有正確作法、答案者為主 (不包括書裡的疑問)。若問題如人生規劃、讀書計畫等,無一 定作法、答案者,請用閒聊選項。 想請問板上各位前輩, 背景為大學營養系,石牌大學碩畢, 剛畢業後想找一份穩定工作 因此最近開始著手 ...

高普考第一次增額將於12/1辦理第一次分配

Emma avatar
By Emma
at 2020-12-01T10:28
※ 引述《freshbud (萌蘖)》之銘言: : 人事總處新聞稿消息:109年公務人員高等考試三級考試暨普通考試將於12月1日辦理第 1 : 次增額錄取人員分配作業 : 一、為加速高等考試三級考試暨普通考試增額錄取人員之分配及各機關人力遴補,本項 考 : 試增額錄取人員分配作業,由現行公務人員考試法規定每2 ...

109高考榜首、會計師全科及格在高點

Agnes avatar
By Agnes
at 2020-12-01T10:18
高點2019-2020就是狂!! 109高考會計榜首 會計師一次及格皆在「高點」 會計師、高普考、地方特考、研究所四冠王 讚啦!! 精品教學,創造高分 陸續開課中!! 趕快加入我們喔! 不囉說! 往下看就知道選高點的優勢 https://i.imgur.com/ThdNGHN.jpg http ...

普化用書(完整筆記)

Hazel avatar
By Hazel
at 2020-12-01T08:05
方智或高進為佳 聯絡方式:站內,希望可以看一下書況並報價 ----- Sent from JPTT on my OPPO A1601. - ...

信託、高業、投顧分享

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2020-11-30T22:57
先說我是某私立的企管系畢業,不算有財金背景吧!當初想從營業員開始做, 考的順序是: 期貨營業員=andgt;證券營業員=andgt;期貨分析人員=間隔2年==andgt;信託=andgt;高業=andgt;投信投顧 我準備方式該其他人不太一樣,適合非本科系的人,先說期貨營業員我一開始 真的就是看東展寫的, ...