體能測驗1200m跑走(女生版) - 考試

手機排版可能有些亂，還請見諒。
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一、前言

其實版上已有很多前輩們分享跑步訓練的方法，但大多似乎都是男生比較多。當然，我不
否認其實不管男女，訓練方法基本上是大同小異，我也會分享我的情形給大家參考，但我
之所以po此文最主要的原因是為了「激勵」女孩們！

因為我在考前測跑成績「從沒」及格過，最好的成績就6分45秒(及格標準:6分20秒)，而
且
還是考前二天測的= = 當時是抱著不會過，上台北主要是和我媽一起去台北玩的心情...

結果，我雖然跑我們那組的最後一名，和第一名差了近半圈，卻僥倖地以6分19秒的成績
險過了...(汗

所以，我是來激勵你們的無誤！！


二、我的考前狀況

我雖然不是胖子，但從小體力卻異外地差，是那種百米短跑可以，過了百米就慘了的類型
，再加上久坐圖書館，我又是個極懶的人，所以平常沒在運動，直到司法特考考試(8/17)
結束後才「偶爾」去操場報到，雖然是很隨性(其實是惰性太強..)地跑二休一，但在筆試
結果出盧時也已經是能龜速地跑完1200m了。

這時因為已經知道錄取結果了，自然也該認真地練跑了才對，但我當時腳踝跑到會痛，再
加上個人因素體檢可能過不了，所以反而休息了五天，等腳踝好多了再度練跑時也頗輕鬆
隨意(有一天沒一天地跑)，後來體檢過了不得不認真了！

因為一跑腳踝就痛的關係，在體檢表寄出(10/23)的隔天我媽就直接替我在醫院掛骨科要
我去看看了，結果醫生居然說我跑太少了(登楞!)，要我多跑多動...(居然被醫生發現了
我的小秘密！我都只跑1200m就拍拍屁股回家了((心虛)，並建議我可以買個護踝，順帶
開了止痛藥給我。

於是我就聽話地戴著護踝開始跑超過1200m的長征，這時距離體能測驗考試(11/8)只剩兩
個星期了啊啊啊~~~不幸的是我腳踝好多了，改換膝蓋在痛QQ，所以又跑去藥局買了護膝.
..

以下是我的測跑成績 (我是考前一個禮拜才開始測的，頗晚):
10/28 8分03秒
11/02 7分43秒
11/04 7分03秒
11/06 6分45秒

11/7(考前一天)我就休息沒在跑步，和我媽搭車上台北，入住飯店(福華文教會館)後就想
說先去師大看一下，這時我媽便提議搭11號公車(走路)探查路線，因此我們便展開了為時
43分鐘的台北街頭大冒險，等達陣後又原路返回，可想而知的是...我不但膝蓋痛，腳還
超級痠= = 最後我媽說還是搭計程車吧!(其實早該如此了啊QQ)

隔天(考試當天)起來依舊不見好轉，只好嗑了顆止痛藥上場，狀況可說是很差，唯一值得
慶幸的大概是當時氣候涼爽舒適無太陽。


三、練跑情形與建議

1、跑步前一定要暖身拉筋，而且最好能暖身10分鐘(或以上)，跑完一定要收操，並視需
要，可泡熱水澡舒減疲勞。

想我當初考前一個禮拜可是天天泡熱水澡der~

2、長久沒運動習慣者最好能在一試考完後即到操場報到，並按個人身體狀況採循序漸進
的方式增加訓練量，在筆試結果公布時至少要已能跑完1200m(不問速度快慢，但最好跑第
6圈~最外圈的跑道)。

**重要的一點：請一定要穿「慢跑鞋」！俗話說工欲善其事必先利其器是有其道理存在的
~

3、筆試結果公布後，有三項練跑計劃須做，且一天只做一項：

(１)慢跑3000m或30分鐘：

一開始不用一次到位，依自己的狀況漸進調整，但這時無論如何都要跑超過1200m，哪怕
只是多個200m也好(一樣是最好跑第六~最外圈的跑道，且全程用鼻子呼吸)，此可以增強
肌耐力。

(2)間歇訓練：

話說我是體能測驗考試前一個禮拜才開始做HIIT(不知道的請愛用辜狗，謝謝)，我測跑成
績之所以能大幅進步就靠是它了！如果你跟我一樣三圈自測跑的氣喘吁吁快掛掉，那麽推
薦你服用此帖良方，能改善心肺功能。

當然，做間歇訓練前一定要先慢跑個2~3圈(速度須比慢跑3000m或30分鐘要快些)，一開始
也
不用一次到位，依自己的體能狀態可以先來個10分鐘的間歇訓練，之後漸增至14分鐘(盡
可
能用鼻子呼吸)。

**最重要一點：女孩們若是那個來，請千萬千萬千萬「不要」做此訓練(就算從沒經痛過
的也請不要)，相信我，你永遠不會想經歷那種痛！當然想死的除外。(註：源自第一手消
息，絕對可靠！)


(3)1200m(400*3)計時自測

不用每天測跑(因為真的很累)，如果離考試還久可以四或五天一測，最好自測前一天休息
不練跑，且每一次的自測都要當成考試般逼自己進步。(最好跑第二跑道測，且從直線入
彎處起跑)

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練跑計劃Ex.

星期一：慢跑
星期二：間歇
星期三：慢跑
星期四：間歇
星期五：休息
星期六：自測
星期日：慢跑
間歇

...依此循環，並視自己的狀況需要，可調整休息兩天，或為加強肌耐力/心肺力而增加慢
跑/間歇訓練。

**重要：自測時要選一圈400m的操場跑喔！如果平常是跑200m的，那考試當天你可能會有
"挖~這操場怎麼這麼大"的感覺。

**最重要一點：適度休息不要讓腳受傷！若腳在痛可能是暖身不夠或姿勢不對，也有像我
一樣是跑太少或太過的，總之，如果一直沒改善，請立刻去看醫生，並連同自己有體能考
試等狀況跟醫生說明，請求最好的協助跟指導。(順便也能要個止痛藥備著以防萬一)

4、考試前一週

將1200m計時自測的時間改成考試當天的測驗時間，並依自己狀況增強間歇訓練或慢跑(ex
.自測時腳不會痠但很喘，那麽就可多做間歇訓練)。

考試當週我因膝蓋很痛，所以幾乎都是做間歇訓練較多，以下提供我考試當週的訓練，喔
~不，說錯了，是死馬當活馬醫的自救大作戰：

早上 下午
11/2 自測+間歇 無
11/3 慢跑30分鐘 無
11/4 自測+間歇 慢跑2000m(為何只跑2000m?因為我家膝蓋在抗議了..)
11/5 休息(因為前天太操腳了，好痛，這經驗告訴我們，不要妄想一天三項全包)
11/6 自測+間歇
11/7 休息

自測後大概是沒體力慢跑了，而且大太陽的也不是很想跑(早已過了熱血的年紀了)，但倒
可以休息個20~30分鐘後來個間歇訓練，然後結束回家泡澡。

**小提醒：女孩們若體能測驗考試的日期恰巧是那個來的那幾天，可能要先試著在那個來
時測跑看看，但如果一有不適，就必須立即停止。若本身即有經痛或不可劇烈運動者，可
能要考慮掛個婦產科請醫生開藥。

**最重要一點：考前兩天最好休息，如果你跟我一樣逼不得已，考前第二天一定要跑，那
麽請在早上跑，跑完後泡澡，然後就別再跑了！至少至少要讓腳休息一天！


四、體能測驗考試

基本上流程如通知書函所載，值得一提的有三點：

1.考試當天盡量穿著短袖運動衫及短褲，以減輕身體負擔(不用擔心腳不好看，過了比較
重要，而且也沒人在看，都自顧不暇了...)。若怕冷，出門前可以再套個外套及寬鬆休閒
長褲，到考場時也不用苦等著排廁所更衣，直接脫掉就是了，超省時！(護膝等護具可戴)

2.如果你需要至少10分鐘的暖身，請於更衣.臨時置物後開始。(因為當你被帶到操場暖身
區時，就知道帶操的幾乎有做跟沒做一樣((切膚之痛

3.當講解完規則後，就會直到被帶到操場準備，所以如果你要上廁所最好趁在發放背號衣
服時(像我是前面組的，一點完名套好背號，就跑去上廁所了。如果是後面點的組可以先
去上完廁所再回座位，但要確保如廁期間考場人員不會那麼快點到你喔)。

為什麼提到這個，是因為看到好多人在要跟隨考場人員前往操場時，都慌忙地脫隊去廁所
，其實，這時可以跟帶隊的考場人員反應一下會比較好。

測驗時是一次兩組一起跑(弧線起跑)，聽到槍響起跑即可切內圈跑道。

**小提醒：早上測驗的朋友們一定要記得吃早餐喔！但不要吃太多，以免跑時肚子不舒服
(尤其是8:00~8:30報到的組別)。

***最重要的一點：以至少追上第二名的心態跑(當然能跑過成第一也很好)，重要的是不
要放棄！就算是跑到最後一名，也要有「追趕」的精神，不要掉隊，不要想著休息一下，
因為一旦你停下腳步，你就輸了！

當時我第一圈跑第四的樣子，大家一開始就衝刺了，害我也跟進，我還以為自己是在跑百
米= =
後來第一圈跑完，一個女生已經停下用走的(事後據我媽說是棄權出場邊了)，我也快不行
了，被超車變成最後，二三圈時心想完了，腳沒知覺了啦，我跑過不了了，但想起跑前母
上殷切地叮囑至少要追在第三名後面，再加上母上就在一旁觀看監督著，我不敢停(這個
是我媽硬要我加上去的= =..旨在強調她才是最大的功臣...)，於是仍舊奮力地驅使雙腳
不停跑，最後就...奇蹟地及格了...(連我也百思不得奇解自己怎麼會過((撓頭

所以，我是來激勵各位的：真的「不要輕易放棄」「不要輕易放棄」「不要輕易放棄」
(因為很重要所以說三次)，連我這樣的肉腳都過了，你怎麼會不過?說不定你也是那個奇
蹟！人是有無限可能的！

(當然，如果你抽筋或個人身體狀況而無法再繼續，那就不勉強了，畢竟若因跑步而猝死
什麼的，那就真的得不償失了。)


最後，希望此文有激勵到要考體能測驗的朋友們，祝你們都能順利過關，同時亦恭喜此次
及格的各位朋友們：D


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附個有趣的小插曲(源自於我媽)：

我媽在操場旁邊的看台觀看我跑步，她旁邊坐著兩位跑者之母(以下簡稱A母、B母)。

A母：哦喔~我女兒跑第二耶！(興奮)
B母：阿我女兒跑第三耶，我要趕快line給她哥！
我媽os：好佳在剛沒跟你們聊天，因為我女兒跑最後......阿不過沒關係，她只要不被
抬上救護車就好了(因為這時她看到有人坐輪椅出場邊)。

等我們那組跑完後，我媽還一直往我所在的方向看，看我是不是也坐著輪椅被推出來...





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