警察體測 各項訓練辦法 - 考試

一.跑步
訓練肺活量的方法，只能靠有氧運動，但可以靠正確的跑步姿勢省力
可以參考這兩個影片
https://www.youtube.com/watch?v=WfZPneYfZRQ
https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY
一開始會覺得很不習慣，但習慣後會比錯誤的跑步姿勢輕鬆很多

二、握力
由於成績公布後，過不久就得體檢，握力又沒辦法那麼快增長，所以可以
先到醫院去測自己的握力能否過關，如果不行的話，以下是訓練方法

1.站立後 雙手往前伸然後手指快速握緊再鬆開，每次做到力竭，早晚各一次
2.握力器
3.正提腕彎舉(https://www.youtube.com/watch?v=j5zUwxJETRw)
這動作可以訓練握力，每周兩次(間隔得兩天)，每次三組
一組8~12下，組與組織休息一分鐘，啞鈴的選擇，一開始可以選較輕的，
之後慢慢增加重量

三、立定跳遠
這項目很注重協調性，有人天生協調性好，肌肉爆發力夠，輕輕鬆鬆兩百多
如果像我一樣，協調性較差，那我的訓練方法可能適合你
原本只能跳170，經過兩個禮拜變190，偶而能跳到兩百

1.姿勢:姿勢正不正確對立定跳遠而言很重要，用文字很難說明，所以用這位舉例
https://www.youtube.com/watch?v=oiFkDDhNX1A (可調慢速動作)
之後用手機錄下自己的姿勢，比較兩者間的差別


2.增加跳躍力的方法:"增強式訓練",每周兩次(間隔要兩天如一、四或二、五)，
一次五種動作，每種動作各做兩組，除交互蹲跳外，其餘一組五下，每組間休息一分鐘
我做的五個動作是
一、double-leg tuck jump
二、cycled split squat jump
三、jump box
四、立定跳遠
五、交互蹲跳二十下
以上動作youtube都搜尋得到，也可以選擇自己喜好的動作

3.深蹲
深蹲可以訓練大腿很多肌肉，跳躍力也能有所幫助，因為本身有在重訓所以有用槓鈴
，沒經驗的人空手就可以，至於正確動作可到體能版或上網搜尋，
去找健身教練是不錯的選擇。
訓練方式:新手一開始訓練，每次6~12下,依自己能負荷的範圍,然後休息1~2分鐘再做
總共三組(一開始不行的話別勉強),且要隔48~72小時後才能再做(要使肌肉復原)

我訓練腿部的週期大概就是一、五增強式訓練，星期三腿部重訓
做這些動作前得先做好暖身,且要量力而為，不要免強自己，以免受傷了

希望能幫助到大家


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