103年一般警特四等錄取心得(體測部分) - 考試

前言：

時間回溯到6月份考完筆試後，雖然筆試成績要到9月份才會公佈，但是體能這回事並不是
練個幾天就會立刻變成超級賽亞人(誤)！　而且先鍛鍊壓力也不會太大。　縱使筆試成績
不佳就當成減重也好！　於是著手進行體檢及體能測驗的相關鍛鍊。


自身狀態：

本人是個很不愛要求自身體能的人！　只要可以保持活下去的動能即可。除非認為自己太
胖才會去跑一跑或練一下重訓。　簡單的說就是懶人一名。


初次測量狀態：(103年6月份)

身高/體重：　168/67
握力：　左/右　32/31
立定跳遠：　170
1600m ：　8分8秒

理論上只要鍛鍊立定跳遠即可，但深入想想，若是全盛時期只有這種成績，若狀態不佳或
是外在因素影響自身不就囧了！　等於前面的辛勞付諸東流！
有鑑於此便進行相關鍛鍊！　同時為了了解更多的鍛鍊技巧，9月份報明志光的體能班，
除了解鍛鍊的概念外，同時聽聽有無不錯的概念。


鍛鍊方式：

體檢部分---握力：

這次比較特殊的是體檢先實施後才能體測，而握力是男女標準相同。
警特30KG / 鐵特35KG 　我是以鐵特的標準為鍛鍊目標，以減除不安定因子。
除了大家討論的握力器每日握100下外，還會舉啞鈴鍛鍊手臂。
握力不是只單用手掌在施力，若整隻手臂力量足夠，連動效應是很可觀的。
所以假日會到公園練一下單槓鍛鍊整體協調性。　
之後體檢至和平院區檢查，結果左/右 40/47 (兩手還差真多)


立定跳遠：

這部分當時上網搜尋過，只是偏重於跳躍技巧。基礎鍛鍊部分著墨不多。後來請教一位田
徑隊同學教導兩個方式：

1.爬樓梯：

首先找一棟樓梯夠多層的大樓(10樓以內應該夠)，從1樓開始每次兩格向上爬(腳步大或樓
階小的跨三格)，爬個5-6層(體力夠的人爬多點無妨)。爬到目標樓層後座電梯下到1樓(下
樓梯對腳不好，而且還沒結束)，重覆前面動作3個round，之後適應可以自行加趟數或是
背個重物增加鍛鍊難度。

2.交互蹲跳：

本人採用此方式！　因為不用刻意找樓梯，場地限制較小。看起來好像很輕鬆。
只是請每一下都跳到最高高度，20下為一組，跳完五組休息。每兩天鍛練一次(第一次用
此法隔天鐵腿五日Q_Q），習慣後可以25-30為一組做鍛鍊，鍛鍊兩個月後就可以跳到190
-195cm了。

技巧部分除了協調性和準備好再跳之外，手的擺動也有影響！　在跳的時候把手向前揮出
有助跳躍(體能班所學)，後來就可以很穩定的保持190cm以上的狀態。

只是通常立定跳遠會在柏油路上練習，但是正式測驗是在跳遠墊上測驗！
雖然差距不大，但是若是不放心可以在pu跑道上練習(感覺很相似)
正式測驗時202cm，不枉費跳的發軟的鍛鍊。


1600m

雖然沒鍛鍊前的標準是沒問題，只是想到萬一天氣狀況不佳或身體出狀況，以及之後的30
00m，還是繼續鍛練吧！

這部分其實沒什麼好講的，倍數練習就是！　測驗1600m就練3000m！(3200m也可以)
長跑對這方面的鍛鍊相當有幫助！　因為是比氣的持續不是比爆發力。
只練16你的氣力值就是16，如果考試當日狀態差一點那就很麻煩。
後來同學又介紹一個當時他們田徑隊的鍛鍊方式，這個參考就好(雖然我是照做了Orz)

場地：400m　pu跑道(其他尺寸請自行換算，只是建議400m較佳)
第一日：最外圈30圈---12000m
第二日：中間20圈----- 8000m
第三日：內圈15圈----- 6000m
第四日：內圈7.5圈---- 3000m
之後保持第四圈的鍛鍊方式即可，時間不拘！　但是不可以停下也不可以用走的！
(水的部分我想也是不行，至少我是這樣做的！當鍛鍊意志力)

我沿用此法鍛鍊，兩個月後7分20秒

雖然間歇跑也是可以鍛鍊，只是1600m還不至於需要鍛鍊到此種跑法(除非你想挑戰6分半)
再來關鍵就在最初/最後100m！　前者是搶跑道！　後者則是可能影響過關與否的差異！
在體能班曾經詢問時間比例(僅供參考)第一圈最晚別超過1分46秒，不然後面要補上會相
當辛苦！　此外意志力最容易渙散的是第三圈開始，此時要想著不能輸的信念！　若意識
鬆懈連帶影響體能，一但步伐變慢影響可不小！

還有請在操場上練習！　在跑步機上光是天氣這部分就無法模擬了！　而且在跑步機跑
30分鐘和在外面用同樣的速度跑30分鐘可是兩回事。

游泳也是增加肺活量的方式！　可以當作跑累時的轉換運動。

再來就是節奏感，這部分每個人都是獨立的個體，有人暴發力強；有人長於持續力。
所以找出適合自己的節奏感和呼吸方式很重要。別因為人家衝的快你也跟著衝！　
結果失去自己的節奏反而拖累成績。

本人正式測驗就犯了這個毛病！　第一圈不知到吃錯藥還是咖啡因上身，只用了1分15秒
！　下場就是牽制住後兩圈的動能！　結果以7分01秒作收(可惜不能挑戰7分內Q_Q)

當日飲食部分(體測班心得)

測驗當日最好以碳水化合物的食物為主體(因為消化只需兩小時)，盡量避免蛋白質(消化
時間四小時)，可以的話可以喝一點茶或咖啡提神，有助測驗。
(當日早上白吐司四片+無糖黑咖啡1杯)

最重要的一點！　切記不要受傷，尤其是越接近考試越要小心。

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後記：

這是一點本人鍛鍊上的心得，有些人好不容易筆試通過了，卻在體能上慘虧甚是可惜。
只能說一般警察考試是相對好準備，但不代表這是很簡單的考試。
若是不能謹慎以對！　難保不會在哪部分失誤以致全盤皆墨，希望這點心得對有些不得其
門而入的人一點參考。(當然，隨便跳就250cm或是1600m6分30以內的人就直接end好了)

附帶一提，本人年齡3開頭！　請別拿年齡當理由。有心體能是可以練起來的。




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