104一般警特體測心得分享(女) - 考試

國考版首PO!!

原本一直猶豫著要不要分享，畢竟成績也不是很突出，只是魯姨一枚，也覺得體測
標準並不算難，但看到還是有人為體測所惱，所以還是來個阿姨的碎碎念好了!

筆試部分由於版上神人眾多，所以就不再班門弄斧了，而體能魔人也不用看我這篇
廢文，因為沒有任何幫助，本篇是分享給和我一樣平常沒運動習慣的肥宅，還有被
版上仇視的立志(?)當女警的女孩們的。

一、個人條件

阿姨我是生長在那個不注重體適能，沒有游泳課，而體育課又常常被借課不還
的遙遠的聯考年代，你問阿姨我幾歲？其實已將屆警特限考年齡了呀(嘆)!
雖然阿姨我國小時是田徑校隊，但只能比一百和擲壘而已，因為從小就缺乏肌
耐力，那時通常跑一百的會兼跑兩百，不過我就是不行啦。至於上了國中後以
升學為主，所以除了"能上的"體育課外，就沒有任何的運動了，更別說上了大
學後連體育課都沒了，更是一整個耍廢好吃懶做，另外還在年過三十後新陳代
謝很有感的下降不少而胖了許多，所以很明確的在為了警特體測的訓練之前我
是名符其實的老肥宅呀! 所以年輕人千萬不要放棄，原本生理條件不佳的阿姨
都辦到了，你們一定也可以的!

二、握力

體檢部分最讓人困擾的就是握力了吧，我為了知道自己握力到底有多少，特地
買了以前版上版友推薦的990元電子握力器，初時自測右手一定過三十，左手偶
爾會未達三十，買了後到筆試前平均一星期有三天會拿來握握看，但筆試後就
沒再測了，至於自測時的姿勢則挑自己握力值最小的姿勢來測，而且不偷吃步
以防靠其他部位或姿勢輔助而測出歡樂數值自欺欺人，因為無法得知體檢醫院
會要求用什麼姿勢來測量，為求保險要把對自己最不利的間距和姿勢的握力值
練到標準以上，在筆試之前我測右手約40上下而左手約有35上下，因為知道自
己握力已達標就沒再繼續握了，最後體檢時握力右手49而左手45，還是在身體
狀況不是特別好的情況下測的。

以下是我自以為對握力有幫助的運動，在筆試前的二月到五月間平均一個月會
做個十五到二十天，肘撐至少一分鐘以上，膝蓋著地的伏地挺身二十下，因為
很廢無法做到正常的伏地挺身，雖然還會做其他一些動作，但自以為對握力沒
幫助就不多說了。

三、立定跳遠

雖然阿姨我挺高的有177，但自以為立定跳和身高沒有太大的關係，人生中唯一
記得的紀錄是小六時跳210，但是在今年五月左右自測常常不到130，可見我的
身體被我搞得廢到掉渣了，不過自以為這和姿勢有很大的關係就是了。

關於立定跳姿勢我試過以下三種：
1. 雙腳與肩同寬半蹲，雙手在身側擺動數下後向前跳躍，這是我五月一開始
自測時的動作，基本上不順有點卡，常跳不到130，在體測時有看到少數
女生用這種動作，這是我覺得最差的姿勢，不建議。

2. 雙腳與肩同寬站立，雙手在身側擺動數下，手最後一次向後擺動時順勢半
蹲，手向前擺動時再順勢將身體往前帶跳躍，用這姿勢我跳140左右，在
體測時最多女生用這姿勢，雖然比前一個好一點，但我也不推薦啦!

3. 雙腳與肩同寬站立，雙手在身側擺動數下，最後一下時將手帶起高舉過頭
，手往下往後擺動時順勢半蹲，腳跟微墊起身體微向前傾，手向前擺動時
帶起身體往前跳躍，如果在跳躍過程中小腿能向前收一點的話成績會更佳
，整個動作要練到一氣呵成，可參考以前版友所分享的影片會更清楚，體
測時很少看到女生用這姿勢，但這姿勢我認為最好，而我是在筆試放榜後
才學這動作，練習時進步到150上下，最後體測時跳出186，但全部距離應
該有到190，因為怕踩線，所以我距離起跳線有一段很明顯的距離，而且
把這動作練順後測驗時間根本沒幾秒，我超快就測完了。

立定跳因為在放榜前我用第二種動作都有過，所以我沒特別練習，只是在一個
禮拜左右跳一次看看是否達標而已，而且自行腦補在練跑的過程能練到腿肌力
所以也沒為立定跳煩惱過，筆試放榜後只有練過幾次把第三種動作練順而已，
開始練跑後我就再也沒自測立定跳了。另外，關於穿鞋與赤腳的問題，因為我
上述三種姿勢各穿鞋跳過一次都比我平常赤腳跳要好，所以我是建議穿鞋跳，
不過每個人或有不同，可自己試試。

四、跑步

阿姨我從小就沒啥肌耐力，中長跑對我是折磨，平常又懶得要命，所以在體檢
過後我才開始練跑，從九月初到十月初，扣除下雨、有事和經期等，實際上練
跑時間只有三個星期，第一天跑時只能連續跑200而已，是不是廢得要命，所以
我花兩個星期的時間練耐力，不計較速度，練到能連續跑兩百的操場六圈，最
後一星期就加快速度，體測前三天最後一次自測4分30秒，體測前兩天讓腿休息
，最後體測結果4分5秒。不過這是我有自己計時，看時間還很多所以第二圈的
後三分之二我整個放很慢速度跑，不然應該能再好一些吧。

平常練習是在附近國中兩百操場，熱身後先跑4到6圈，之後走一圈再跑1到2圈
，如此循環，總共圈數並不多，看每天身體狀況和心情，大約在15到25圈的範
圍。重要的是不要讓自己受傷，每次都量力而為不要硬練，否則不管平常跑多
遠多快，一受傷就得不償失。

五、外力輔助

因為在練的過程中體會到身體被我糟蹋的很爛了，所以必須靠點外力幫助，基
本上不知道是否真的有效，純粹是種買保險的心態，參考看看就好，不過在體
測當天我因為睡眠不足身體狀況不好能有上述成績或許真的是有幫助的(?)

1. 壓力褲
實際上是看網購時被燒到了，一種死馬當活馬醫買心安的概念。

2. 飲食
因為我是第一天第一梯，所以看之前版友的建議，在體測前兩小時吃兩片吐
司加一罐紅牛當早餐，切忌吃太飽或空腹，體測前一小時喝一杯黑咖啡，不
另外吃其他東西或喝水。另外，在體測完才想起，國小時遇到重大比賽，教
練會讓我們在比賽前二、三十分鐘吃塊巧克力或半條香蕉，應該也能參考，
總之選自己可行的方式。

最後，不管以後體測標準是否有改變，都要事先評估跟練習，握力跟跑步不難練
，負重跑才是大魔王。另外，體測不是結束而是開始，重點在未來受訓和對工作
的心態調適，阿姨我這幾個月要來練開車、跑步和游泳了，大家一起加油吧!





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