105年鐵路1200m體試&1600m 心得 - 考試

不好意思，直接回原po的文來發文

很多國考考生都會遇到體能測驗的跑步不管是800，1200，1600
雖然在考試板發跑步文有點奇怪
但發在路跑板通常得到的答案是"這距離多跑一點就過了"
就來發一篇針對考試的跑步文

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先說小魯的資料來源是：
丹尼爾的跑步方程式
體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練
youtube徐國峰的演講
耐力網 http://center4gaming.org/c4g/


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練習的時間以警特為例
以一般考完到體測：接近4個月
放榜到體測：有2個月

而跑步的要素有：技巧，肌力，體能

先從體能說起
體能不好指平常沒運動，慢慢跑也跑不完目標距離
這只能先把基礎體能建立起來，最少要花個一個月

再來是技巧
技巧就是跑姿(本文的原po有提到)
這部分請從身體最大的肌肉群開始修正
分別是身體(角度)>(臀部)>腿部>最後才是腳掌
如果平常跑步或第一次跑步是用足跟落地，在這短時間內不要貿然改變
因為小腿的肌肉負擔太大會對後續的練習造成負擔

最後談肌力
肌力方面主要是穩定身體的核心肌，和臀腿的肌肉
只要在訓練時間能維持這些肌肉就夠了
因為在練習跑步的過程就會練到肌力，所以額外的訓練自己斟酌一下不要過量
額外訓練就先給：
http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3113
這個強度比較低是可以每天做，蠻適合考生


-----接下來就是排訓練課表-----

可以用生理適應、最大肌力、專項肌力三階段
如果有4個月可以以週為單位均勻分配
如果只有2個月就4週基礎的生理適應和4週專項肌力

第一階段：
不管體力好不好
不管有兩個月還是四個月
都要先建立基礎生理適應
建議花一個月的時間在這上面
用輕鬆慢跑把運動時間拉長的可以一次慢跑30分至1小時
強度在跑步時還可以聊天的強度
建立基本的能力也能讓自己避免受傷，也能讓自己適應接下來的訓練

第二階段：
最大肌力訓練就會開始排間歇跑
可以讓自己能使用到更多的肌肉可以跑的更快
間歇一週一次占週跑量10%就蠻夠了
時間不足8週的可以跳過這個階段

第三階段：
跟第一階段一樣重要
要開始練習和測驗一樣的強度
不一定每次都是測驗的距離，但每週排至少一次
其他可以以測驗速度跑測驗距離2/3，1/2較短的距離多跑幾次

測驗前三天都輕鬆跑意思意思15分有活到就好了
保守一點測驗前7天就降低強度，讓自己不要受傷
如果受傷也有時間恢復

測驗技巧：
先測一次自己的成績
把時間依圈數或距離(3


以上是簡單的練習概念個人的想法
強度依個人調整
*非常建議去看一些下丹尼爾博士的跑步方程式
裡面也有800～1600的練習方式
還有更詳細排課表的概念
*或者找一下徐國峰的演講，訓練方式也講的詳細
*再懶一點就直接去耐力網點一點就能幫你排課表了



分享一下小魯的課表
小魯之前就有跑步的習慣放榜後開始練習
週六 1600輕鬆跑熱身 1600測驗 1600定速 1600輕鬆收操
週日 30分鐘輕鬆跑
週一 1500輕鬆熱身跑 350間歇10趟 1500輕鬆收操
週二 同週日
週三 同週一
週四 45分鐘輕鬆跑
(間歇350是因為場地因素)
每次跑步前熱身，跑步完確實拉筋，每天練核心
上面我的課表是過量的課表，間歇有點多
我是覺得還蠻好玩就多練一次
第一次測1600是7：30
最後一次測是6：06

排課表除了讓練習更有效率，變化多也比較不會無聊

以上個人想法，如果有錯請幫忙指正
小魯國文能力不太好，如果有看不懂的地方我再改改


在考試板發跑步文會不會被水桶啊……


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