為了今天的體測準備了一個多月，從一圈（400公尺）都跑不完，到今天用6分04秒完成，
朋友都替我感到欣慰。當然這個成績幾乎是墊底的，跟版上4分鐘跑完的神人完全不能比
，只是想給跟我一樣體能不太好的人一些參考。
即使你過去都沒有在運動，一試考完才驚覺不對勁，跑個一圈就喘到不行，把握這一個月
好好練習，還是很有機會通過的，千萬不要放棄。而如果決定要開始，就千萬不要偷懶。
一、訓練內容
（基本上都是跑一天休息一天）
前兩週：以連續跑完1200為目標
一開始是跑一圈、走一圈，這樣進行3輪（跑走各1200），體力稍微好點之後調整成跑一
圈半、走半圈，再慢慢進步到連續跑兩圈、三圈，第一次跑完三圈的當下簡直被自己感動
（呃
第三週：間歇跑
聽過很多人說練間歇進步快，所以我也嘗試了一下，不過因為我體力差，我練的是衝100
公尺休息1分鐘，這樣進行4～6輪。不得不說全力衝刺真的很累，跑完連走路都搖搖晃晃
的，至於有沒有進步，因為我總共只練了三次，訓練前後也沒有去測秒數，所以無從得知
...
第四週：復健、休息
悲劇的一週來了，其實我開始跑步以來就常常覺得腳痛，一下右腳內側、一下左腳外側，
休息一天會好一點，但似乎沒有痊癒。某天早上起來發現我幾乎不能走路了，左腳著地再
抬起來的時候超級痛，走路一拐一拐的，只好去看復健科。醫生問診、按壓檢查後說我的
傷明顯是跑步引起的，是步伐太大、重心不穩造成的。我第一次做完物理治療後又去跑，
結果隔天又痛起來，只好下定決心好好休息一個禮拜（這一週非常焦慮，都快來不及了還
發生這種事）
第五週：維持一圈2分5秒的速度
休息一週後傷好得差不多了，但是我自己覺得我的腳可能不適合太激烈的訓練，所以放棄
需要衝刺的間歇跑，改用一圈2分05的速度來練。一開始也只能勉強維持一圈，後來慢慢
拉長成一圈半、兩圈（跟一、二週的練法有點類似），拉長（？）的過程很辛苦，我每次
跑完都覺得腿抽筋，直接倒在跑道邊，休息好一陣子才能站起來。
第六週：測3圈，壓秒數
考前7天我測到的秒數是6分31，還超過一點，但是感覺有希望，所以我在接下來練習過程
更嚴格控制秒數，目標就是1分鐘半圈，然後成績就一路進步到6分08、6分06，最後的成
績跟前兩天測的差不多（6分04）。
二、心理調適
剛開始運動的時候每次跑都覺得很累，跑到一半都會想「我還是回去讀書好了」、「標準
這麼嚴苛我怎麼可能跑得過」但是真的要放棄又覺得不甘心，所以還是一天一天練習下去
了。
之前在版上看到一句話「最先放棄的不是你的腳，而是你的腦」所以我每次都用腦告訴自
己的身體再撐久一點，只要還吸得到氣、腳還抬得起來，就不要停下來（如果感覺到拉傷
、扭傷當然就要馬上停下來）
最近幾週台北常常下雨，一個人走到充滿積水、又濕又冷、幾乎沒有人的操場上，實在是
很想放棄，但是想到剩下的時間不多、自己的體力還不夠，就還是提起心力往前跑了。每
天每天看到自己的進步，就是最大的動力。
三、測驗當天
測驗當天我一樣戴著電子錶，用自己習慣的配速跑。鳴槍後不跟著別人衝，慢慢跑在最後
面，反正只要半圈跑在1分鐘內都算安全。到第二圈後半就開始超越前面的人了，一路超
了4個吧，第三圈我也沒有衝刺，就穩穩的跑完，跑完後狀況意外的好，只有稍微喘，休
息一下就復原了。
讓我意外的是很多人竟然都不戴錶，想說跟著前面的人應該就會過，也有人說最後跑到快
死了，靠意志力在撐，我是覺得這樣衝蠻危險的，也看到幾個一開始衝很快、後來沒過的
，個人覺得穩定的配速很重要。
打了落落長一篇，希望可以幫助到體力不足但有心練習的人。腎上腺素不見得能夠讓你在
當天大躍進，但是每天的練習不會背叛你，既然決定開始了，就努力堅持到終點吧。
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朋友都替我感到欣慰。當然這個成績幾乎是墊底的，跟版上4分鐘跑完的神人完全不能比
，只是想給跟我一樣體能不太好的人一些參考。
即使你過去都沒有在運動，一試考完才驚覺不對勁，跑個一圈就喘到不行，把握這一個月
好好練習，還是很有機會通過的，千萬不要放棄。而如果決定要開始，就千萬不要偷懶。
一、訓練內容
（基本上都是跑一天休息一天）
前兩週：以連續跑完1200為目標
一開始是跑一圈、走一圈，這樣進行3輪（跑走各1200），體力稍微好點之後調整成跑一
圈半、走半圈，再慢慢進步到連續跑兩圈、三圈，第一次跑完三圈的當下簡直被自己感動
（呃
第三週：間歇跑
聽過很多人說練間歇進步快，所以我也嘗試了一下，不過因為我體力差，我練的是衝100
公尺休息1分鐘，這樣進行4～6輪。不得不說全力衝刺真的很累，跑完連走路都搖搖晃晃
的，至於有沒有進步，因為我總共只練了三次，訓練前後也沒有去測秒數，所以無從得知
...
第四週：復健、休息
悲劇的一週來了，其實我開始跑步以來就常常覺得腳痛，一下右腳內側、一下左腳外側，
休息一天會好一點，但似乎沒有痊癒。某天早上起來發現我幾乎不能走路了，左腳著地再
抬起來的時候超級痛，走路一拐一拐的，只好去看復健科。醫生問診、按壓檢查後說我的
傷明顯是跑步引起的，是步伐太大、重心不穩造成的。我第一次做完物理治療後又去跑，
結果隔天又痛起來，只好下定決心好好休息一個禮拜（這一週非常焦慮，都快來不及了還
發生這種事）
第五週：維持一圈2分5秒的速度
休息一週後傷好得差不多了，但是我自己覺得我的腳可能不適合太激烈的訓練，所以放棄
需要衝刺的間歇跑，改用一圈2分05的速度來練。一開始也只能勉強維持一圈，後來慢慢
拉長成一圈半、兩圈（跟一、二週的練法有點類似），拉長（？）的過程很辛苦，我每次
跑完都覺得腿抽筋，直接倒在跑道邊，休息好一陣子才能站起來。
第六週：測3圈，壓秒數
考前7天我測到的秒數是6分31，還超過一點，但是感覺有希望，所以我在接下來練習過程
更嚴格控制秒數，目標就是1分鐘半圈，然後成績就一路進步到6分08、6分06，最後的成
績跟前兩天測的差不多（6分04）。
二、心理調適
剛開始運動的時候每次跑都覺得很累，跑到一半都會想「我還是回去讀書好了」、「標準
這麼嚴苛我怎麼可能跑得過」但是真的要放棄又覺得不甘心，所以還是一天一天練習下去
了。
之前在版上看到一句話「最先放棄的不是你的腳，而是你的腦」所以我每次都用腦告訴自
己的身體再撐久一點，只要還吸得到氣、腳還抬得起來，就不要停下來（如果感覺到拉傷
、扭傷當然就要馬上停下來）
最近幾週台北常常下雨，一個人走到充滿積水、又濕又冷、幾乎沒有人的操場上，實在是
很想放棄，但是想到剩下的時間不多、自己的體力還不夠，就還是提起心力往前跑了。每
天每天看到自己的進步，就是最大的動力。
三、測驗當天
測驗當天我一樣戴著電子錶，用自己習慣的配速跑。鳴槍後不跟著別人衝，慢慢跑在最後
面，反正只要半圈跑在1分鐘內都算安全。到第二圈後半就開始超越前面的人了，一路超
了4個吧，第三圈我也沒有衝刺，就穩穩的跑完，跑完後狀況意外的好，只有稍微喘，休
息一下就復原了。
讓我意外的是很多人竟然都不戴錶，想說跟著前面的人應該就會過，也有人說最後跑到快
死了，靠意志力在撐，我是覺得這樣衝蠻危險的，也看到幾個一開始衝很快、後來沒過的
，個人覺得穩定的配速很重要。
打了落落長一篇，希望可以幫助到體力不足但有心練習的人。腎上腺素不見得能夠讓你在
當天大躍進，但是每天的練習不會背叛你，既然決定開始了，就努力堅持到終點吧。
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