健身多年已有效果...該如何更進一步？ - 工作

我從國高中開始，就一直持續每天晚上在家裡用啞鈴鍛鍊身體。
基本上胸肌、二頭肌、三頭肌、闊背肌、三角肌、腹肌....等上半身肌肉幾乎都練到了，每一塊肌肉分成兩組動作練。下半身則是靠有氧運動鍛鍊，每天花個30~40分鐘左右。
我自己的鍛鍊法我PO在網誌上，如下：
http://www.wretch.cc/blog/firen3000/11782108
當然這樣的練法比起正規健身中心所排的鍛鍊課程相比之下，還是太陽春了！不過本人工作繁忙沒辦法去健身中心，而且靠這簡單的練法10年下來，效果還蠻滿意的，至少現在有練到的部位線條都不錯。
不過這樣練了10多年，感覺前面五年效果非常明顯，後面幾年幾乎沒再進步了，感覺後面幾年的練習就只是「維持現狀」而已，所以我想在這邊請教有經驗的大大或是健身房教練一些問題！
1.我還想稍微再增重一點，想再把肌肉練的更厚實，我是應該增加重量(目前舉28磅啞鈴)，還是應該增加每個動作鍛鍊的「次數」?
2.雖然每天鍛鍊腹肌，最近也開始增加地板滾輪來練習，但是我的腹肌一直沒有非常明顯，頂多就是隱約看到線條，本身是參照YOUTUBE上面的一個6分鐘腹肌鍛鍊法，從中挑選幾個動作一天做了100下左右，不過效果仍然有限，所應該增加「次數」?還是有其他更有效的練法！
PS；非常希望可以練出那種很明顯的六塊出來。
3.多年來總會發現自己忽略的某部份肌肉沒鍛鍊到，最近覺得是側肌的部份，就是腰部那邊的肌肉，這個部份有什麼有效的練法呢?(用啞鈴的練法)
4.健身到底是白天做還是晚上做或是睡前做的效果哪個好?個人目前算是睡覺前健身，然後就洗澡睡覺。
5.個人畢竟業餘的，所以不考慮吃高蛋白那類的濃縮營養品！但是飲食上在平常可以搭配吃什麼?或是練完可以吃什麼對肌肉發展有較好的效果?
Update:
感謝大大的回答！
另外我想請問，的確我知道大部分的人都說鍛鍊肌肉要分組，你說的「一個動作5組以下 次數是6-12下為主」這種說法我是常常聽過的，但是我一直有疑問！
假設我陷在一個動作做10下，分五組.....總共是做了50下！這樣跟我一口氣直接做50下的差別在哪裡?
我自己鍛鍊是偏後者的方法，因為實在是每天運動時間有限，沒辦法每組動作還停下來休息，所以幾乎都是直接做到接近極限的感覺才停！久而久之就有大概的次數，但是都是一口氣做完。
另外大大說道要腹肌好看要降低「體脂」了，這點基本上就是減肥囉?所以如果我加重有氧運動的部份有幫助?
PS：我的有氧運動大部分是就是打拳擊有氧(Body Combat)為主。