公職體能測驗及複試心得 - 考試

我考過台電、中油雇員、台鐵佐的複試及體檢, 有一些項目很會淘汰
人, 所以我寫一下心得

台電雇員複試, 較難的項目:
一,<辨識設備標示牌>,
台電的標示牌有金屬反光, 還用昏黃的光線照, 老實說我測完這項後,
我也搞不懂我到底有沒有通過,
中油的辨識設備標示牌,這項較簡單, 因為標示牌不反光..
這最好考試要報名前, 就事先配眼鏡看看能不能兩眼單眼都配到1.0,
一般配眼鏡是雙眼約0.9~1.0, 但我有時怎麼配眼鏡, 就是有一眼只能
看到0.9, 我去看眼科, 醫生說這是我視力的極限, 開了眼藥水,要我盡
量不要看電腦電視手機等, 及用眼一段時間要休息….
台鐵佐的體檢也要測視力, 真的少看電腦有差, 還有眼鏡行最好能挑服
務態度好的, 我有去過服務態度差的, 愛理不理的店員差點把我氣炸了

二,<單槓3下>
我當兵時可以拉9~10下, 但退伍好幾年沒練, 手肘又出車禍開過刀, 筆
試前只有去公園練拉單槓, 遇到瓶頸怎麼練好幾個月, 都只能拉2~3下;
我其實知道, 要突破可以練重量訓練, 但是筆試不知道能不能考上, 很難
開口向我爹要錢上健身房…
筆試放榜後, 才有臉向我爹要錢上健身房, 我是照<最新健美運動詳解>的
原理狂吃蛋白質和訓練, 一個月就突破到單槓能拉7下, 蛋白質吃的我
都快吐了…

我自己排的重訓課表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/380641025
(每個人吃下去、消化課表的能力都不同, 長期暴飲暴食地過度訓練只會
傷身, 所以最好能請專業教練現場長期指導, 並訓練時量力而為,我是經
濟不許可, 才只好自己摸索)

其實照<全方位的馬拉松科學化訓練>,循序漸進的體能訓練, 應該是：
1肌力生理適應期6星期~10星期(空手肌力訓練~每組25下力竭的重量)→
2肌肉增大期6星期~5年(每組8~12下力竭的重量,持續練重訓3~5年才
能增大肌肉到個人的極限 )→
3最大肌力期6星期(每組1~6下力竭的重量, 最好有1~3個人幫忙補,
舉不起還時幫忙抬鐵塊)
4肌力專項轉換期6星期(不同運動項目練法不同, 以這考試專項轉換期
要多拉單槓)

因為拉單槓是用手和背支撐全身體重,較有可能肌肉拉傷，所以最好能循
序漸進的體能訓練….

拉單槓的重訓, 主動肌是背部、肱肌(brachialis)和肱二頭、前臂肱撓(Brach
ioradialis)…，拮抗肌是胸、肱三頭…, 輔助肌群：腹肌、斜方肌、脊椎骨肌
（erectorspinae）…

一般人常忽略拮抗肌的訓練, 主動肌和反方向的拮抗肌在動作時, 是互相
支持的, 若兩邊肌力差太多, 出力一定不協調又容易肌肉拉傷…

還要練下腹肌是我當兵時, 拉單槓的取巧方法, 就是上槓的第一下, 和拉
到快沒力時, 稍微收縮腹直肌下部並輕抬大腿, 用腹直肌下部來借力上槓;
不過聽說國軍有的監考官是完全不準晃動的, 台電的監考官其實標準滿鬆
的

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中油雇員, 較難的項目:
<爬高20公尺於90秒內>
這關很會刷人, 我那組20個考生, 印象中就淘汰了5個的樣子, 雖然
我是粗心才沒過..
最好複試前一天晚上能住宿, 複試當天來回的話, 光通車體力就去一
半了, 如果是自己沒錢的全職考生, 住宿錢要事先和金主好好溝通
(我爹很難溝通, 早知道事先我就繼續鬼打牆要求住宿,甚至吵架,都堅
持要住宿了, 全職再考一年的花費, 比住宿幾千塊多超多的)

還有跑步急轉向, 爬樓梯急下, 這其實對腿部的關節很傷, 所以最好能照
<全方位的馬拉松科學化訓練>書上, 來循序漸進訓練：
1跑步生理適應期(有氧慢跑, 建立體能基礎為主)6星期~3個月
2跑步進展期6星期(慢慢提高訓練強度)
3跑步及爬樓梯的顛峰期,6星期(因為爬樓梯急下,對腿部的關節很傷, 一星
期最好不要超過兩次)
4考前維持體能及訓練減量期6星期(訓練減量是為了提升紅血球數目,增
強有氧能力, 讓身體從高強度訓練中恢復)

不過我考中油時, 還沒看過<全方位的馬拉松科學化訓練>, 重量訓練和
跑步爬樓梯訓練排的不好, 常常重訓後幾天的痠痛,大幅影響到爬樓梯訓
練的效率….

如何抓重訓與一般運動的平衡
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1443959912.A.E4D.html

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鐵佐機械, 較難的項目:
一,<握力>
考前我超緊張, 測時發現各醫院握力儀數值,真得有差約5kg

握力是小肌群(除了胸、背、大腿以外的肌群)大約要練7組~14
組左右
(有的健美教練, 認為一個肌群練超過15組, 就容易訓練過度...)
握力的主要肌群在手掌, 輔助肌群是前臂伸肌、前臂屈肌,

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所以我握力器約調能完全握到底,比15下力竭還少的重量, 熱身1~2組
, 以減少運動傷害機率;接著握力器正式握2~5組,要能完全握到底(讓肌
肉從鬆開到握緊,都能受到持續張力刺激)每組約6~12下力竭(稱作6~12
RM)的阻力..在握到底最緊時,手稱住1~2秒, 讓手掌受到靜態負荷的刺
激, 放回阻力也要慢慢放回去, 讓手掌肌肉受到反向刺激,接著手掌放到
最鬆時中間不停頓馬上再握(讓這組每一下,肌肉都被持續張力刺激)
[6~12RM=用盡吃奶的力氣, 可以完整標準動作做6~12下沒力...]
每組間約休2分鐘, 如果握力器阻力比6RM還大, 每組間最好休3~5
分, 真的時間很趕,也能組間只休30秒
(組間休息是要讓肌肉中的肌酸磷酸能量恢復, 所以休滿2~3分鐘效果
較好...)

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接著練前臂伸肌、前臂屈肌的訓練動作,啞鈴正向曲捲、啞鈴反向曲捲,
一樣先用<15RM重量做1~2組熱身...(訓練動作細節<最新健美運動詳
解>寫的很細)
再用8~12RM重量,各做啞鈴正向曲捲、啞鈴反向曲捲的正式組2~4組...
(因為前臂重量>6RM,動作會很難做標準)

總之握力+前臂伸肌+前臂屈肌(的不算熱身)的總組數, 共6~14組, 不練
超過1小時..阻力重量訓練練超過1~1.5小時會沒力, 練太久的效果也
不好)

握力+前臂每星期我是只練2次, 每次練握力休息間隔1~2天, 因為身
體是在休息時恢復變強...

如果每星期要練三次握力+前臂, 那就要每星期「第一次訓練課以90~95%
強度訓練，第二次訓練課以90%強度訓練、第三次訓練課以80%強度訓
練」(注1),以避免訓練過度, 身體得不到恢復, 反而體能越練越退步, 還
容易急、慢性運動傷害
(慢性運動傷害,患者常不自知的許多微小運動創傷累積,通常產生了限制
日常生活，以及關節活動受限，或疼痛加劇才會尋求醫療幫助)

注1
出自<重量訓練的安排要點>
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
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老實說體能是有一個循序漸進的過程, 沒辦法揠苗助長, 同樣訓練6星
期後, 約會有>6星期的體能進步停滯期, 所以一個月握力要多20kg, 應
該有困難才對...

我自己測是5星期內, 我左手握力從40kg, 進步到45kg, 我大量蛋白質、
每天5~10蔬菜水果、各種健美天然營養食品, 我每天照書上分七餐來吃,
效果才這樣, 投資報酬率真的很不理想…
其實營養攝取應該,也是要請教有運動營養學專業的營養師, 因為高蛋白
飲食風險滿大的, 有的人吃沒幾天就痛風或肝壞了,
不過我知道這道理, 還是沒去醫院咨詢, 因為我零用錢都被我花到健美
天然營養食品去了, 再向金主要錢會被罵爆的
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二,<1200m, 5分50秒內>
我當兵時3000m, 成績是13分50秒; 退伍後都沒跑過步, 這關對我很困
難
最近剛考過鐵佐機械1200m,5分50秒內,
雖然我成績沒很好,5分27秒,
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第二圈開始, 速度會掉的原因, 通常是因為在高速下,乳酸大量積聚, 乳酸
系統效能開始下降..(運動生理學理論,詳見<全方位的馬拉松科學化訓練>第40~43頁)

所以我的配速策略, 是第一圈的400M配速, 用兩吐兩吸呼吸節奏, 比兩吐
兩吸的跑速極限再慢一點,第一圈配速比第二圈慢兩秒,
但以我的跑力值34,體測預定配速,還是比<丹尼爾跑步方程式>書上第91~
98頁表格的R無氧配速, 每200公尺快兩秒...

第二圈用一吐兩吸呼吸, 比一吐兩吸的極限再慢一點;
第三圈用一吐兩吸呼吸, 比一吐兩吸的極限再慢一點點,但比第二圈配速
快一些...
倒數200m慢慢加到一吐兩吸的跑速極限,最後100m用一吐一吸呼吸全
力衝刺...
(呼吸策略,見<丹尼爾跑步方程式>第33~36頁, 書上的呼吸策略和我不太
一樣)

然後我跑1200m模擬考時, 事先有先背預定配速:
(有的運動手表, 好像可以測平均跑速,就不用背每幾百m的預定配速了)

因為很多人會因為重要體測緊張, 一開始就跑太快,讓後面幾圈跑速大減,
所以我第一圈每50m就看一次手表,同時注意不跑太喘...
50m=15秒, 100m=29秒, 200m=58秒, 300m=1分25s,第一圈=400m=1分53秒;

第二圈開始會越來越喘,所以每跑200m半圈才看一次手表的碼表,
1.5圈=600m=2分49秒, 第二圈=800m=3分44秒,
第2.5圈=1000m=4分40秒
1000m開始加速不看手表,到一吐兩吸的跑速極限,最後100m用一吐一吸呼
吸全力衝刺
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這是我的配速策略, 可以依不同的跑力值,試看看不同的呼吸節奏、配速策略看看

還有起跑在內外圈沒差很多, 因為一起跑就可以搶內圈,以我考試時的情形,
大約我跑到50m,所有的考生就都在裡圈三道內了,
200m因為我是照自己的配速跑, 所以掉到最後一名,每個考生距離拉開都在最內圈了..
600m時我追過了2個速度慢下來的考生...
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考及格後, 我覺的體能沒很好的考生練到1200m,最後200m沒全力衝刺,維持一吐
兩吸呼吸,成績約5分40秒(及格5分50秒), 要及格就很夠用了;
短期內體能進步太快, 或是訓練量加的太多, 好像只是提高運動傷害的風險,
讓考生沒辦法順利去體能測驗而已
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丹尼爾博士語錄 「寧可訓練不足, 也不要訓練過度」, 訓練過度容易運動
傷害,還會讓成績退步
雖然考生經濟壓力很大, 但還是應該只要身體有點怪怪的, 就休息停跑到感
覺恢復才行...不然受考前大傷,實在很麻煩...

體能推薦書目
https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1441971812.A.18D.html

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