半馬要怎麼配速 - 工作

By Aaliyah
at 2010-01-09T00:00

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最近要跑台南古都馬拉松的半馬組不知道怎麼配速?之前跑嘉義老爺杯半馬的成績是1小時50分前10公里花了一小時後11公里花50分鐘不知道要怎麼配速會更好??還有上禮拜的泰雅盃森林馬拉松我跑9公里組的成績是39分鐘請問各位同好我跑半馬要怎麼配速??還有要怎麼練習??我不要太複雜的練習方式謝謝還有要怎麼避免跑到中間側腹痛??請各位給我意見謝謝大家。...Showmore

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By Freda
at 2010-01-10T06:36

你好~我也有參加~半馬~在練習半馬拉松的過程可分3步驟進行，第1步驟是以1km/6分來配速，即以120分的時間跑完20公里，若能完成則第2步驟以平均1km/5分來配速，亦即用100分的時間跑完20公里，最後1步驟再以1km/4分及1km/5分交互來配速，即以20分跑5公里，45分跑10公里，65分跑15公里，90分跑20公里。第3步驟達到後，意味著你有了用100分跑完半馬拉松的實力。這時，可用同樣的配速，持續不斷的多參加幾次半馬拉松比賽，藉以測驗自己實力的穩定性。若每每皆能完成，則你向馬拉松全程挑戰的日子就一天一天的近了。還有一點要注意，21公里的距離相當長，最好每5公里即補充一次水分。練習時，輕鬆跑和長跑以能夠維持3步呼3步吸（3-3）的模式為宜；門檻跑以能夠維持2-2的模式為宜；間歇跑以能夠維持1-2的模式為宜。比賽時，馬拉松以能夠維持3-3的模式為

By Sarah
at 2010-01-13T04:27

Lee版大..半馬的成績是1小時50分(成績普普)前10公里花了一小時(沒熱身?有比較慢)後11公里花50分鐘(有太快了一些)其實半馬配速非常簡單1.前10公里以每公里6分的速度先跑如果體力可以是5分)2.後10公里再以每公里4-5分鐘的速度跑至完成就可(體力好是4.5分)@還有要怎麼練習??~~~~每週先跑3次10公里(50分內)很重要的關卡@還有要怎麼避免跑到中間側腹痛??~~就是速度不穩(衝太快)..這時就要放慢否則後果就....祝進步...Showmore

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