我不想練成肌肉男只想練成有線條的身材 - 健身房

By Steve
at 2010-02-07T00:00

Table of Contents

我因為還在讀書，所以要去健身房是件很困難的事情，
只能在家練身材，想請有練身材或是愛好者能幫我解答。
就是我目前只有一個滾輪器去，為的是練腹肌，而目前已經有一點點腹肌(上兩塊)痕跡了，超開心的。
而現在我想練練胸肌，但我不想練太大的胸肌，以及不想把上半身練的帶太大隻，所以有什麼訓練方式是可練出胸肌線條，或建議練胸肌的哪個部分及分別訓練的方式?
還有就是因為已從都是胖子，所在雖然瘦下來了，但是腰部兩側靠近背部一點點的位置還是有很多贅肉，我覺得很難看也不知道怎麼讓它消失，因為滾輪等戀腹肌的方式似乎受不到那個位置，還是我需要做怎麼樣的訓練方式呢?目前碰到最困難及困惑的地方就是這個位置，請大家幫幫忙，有沒有消除那部分的贅肉問題呢?
還有背部的訓練方式有哪些呢?希望上半身包括前面及背面都不要太大隻，我只想要有線條就好了，有沒有哪些方法呢?
再然是手臂的肌肉分哪些及他的位置，還有有哪先訓練手臂的方法呢?
以上需要大家幫幫忙，現在真的很想練身材，早知道以前就不要吃那麼胖，早該知道身材好真的是件很棒的是，哈哈
期待自己也能像有身材的人一樣，更有自信點，謝謝喔！

Tags: 健身房

All Comments

By Elizabeth
at 2010-02-10T23:32

1.我想變成肌肉男，該去哪裡學？如何練？
在家自己練應該就可以囉～
有3個有效的練腹肌的方法，你可以試一試~
1) 仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的隻是把頭向前拉。
2) 垂直舉腿：
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝應左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果隻是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
3) 坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
另外，漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練胸肌的方法
1. 用3張堅固的椅子，將兩隻手各置於一張椅子，雙腳也放在一張椅子上，然後用伏地挺身的方式完成動作。
下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣
上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完
此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作．
2. 或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿)，以此原理操作也可達相同效果．
以上為伏地挺身的基本原理，伏地挺身的變化式，則是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線．
腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)．
基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本，運動前記得要先熱身，運動後也記得要做伸展，運動時的呼吸也是重點，還有最好間隔72小時在做同一個部分的訓練，否則肌肉會越練越小．(轉自tommy's blog)
2.飲食上要怎麼吃才可以幫助肌肉生成?
基本上均衡飲食就可以
每天再適量的多補充一點蛋白質就有助於肌肉生長
補充的方式為動物性蛋白質與植物性蛋白質各半
動物性蛋白質，同樣重量裡，以牛肉最高
植物性蛋白質就以豆類製品最容易取得
只要有練有補充，肌肉一定會吸收蛋白質，這點不用懷疑
人體一天所需的量視個人體質固定的，並不是多吃就多長
吃很多未必長很多，蛋白質吸收過量對腎的負擔也很大
所以還是以均衡飲食最佳
至於肌酸
若不是運動選手就沒有必要用到營養品
平常正餐裡的肉就含有肌酸
肌酸主要功用是提升力量，及些微幫助肌肉生長
但這些不如直接從食物中攝取來得佳
只要均衡飲食，有練，肌肉想不大都難
不必刻意去補充蛋白質
但若想加快生長速度，只要再多補充一點就即可達到成效
(轉自http://tw.knowledge.yahoo.com/question/index?qid=1...

By Isla
at 2010-02-07T02:10

其實有肌肉很不錯= =
您不妨吃胖練一下肌肉

By Freda
at 2010-02-08T23:33

我有去參加一個健身班~
飲食正常搭配高蛋白產品~ 跟教練會依照你的量去增加~ 才不會受傷
所以~ 每天工作量不同~ 重要的是最好有一群人一起練!!
不要自己在家裡的床上做仰臥起坐一半就睡著ㄌ~ 或是客廳看tv做..
在wc吃晚餐也很奇怪....
所以~ 產品方法環境都要有哦!!
很快~ 二個月的時間就練好了!!
http://www.wretch.cc/album/u8ej01006&page=1
有問題可以即時通問我..
[email protected]

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