警察體試跑步 - 考試

請您保重, 並建議快點先看骨科, 確定應該不是骨頭問題後, 再看復健科(這
科對軟組織韌帶較專門)

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還有我覺的我最近看到幾本書, 寫的還不錯, 和各位考生分享...

<運動處方>書中,<傾聽身體的聲音>這一節, 剛好把怎樣的體能訓練課表,
才是自己吃的下、消化的了的, 講的很清楚, 所以節錄一部份…
我爬文常看到,為了考試的體能測驗,而受到運動傷害的
我爬文還看到很多運動傷害的案例,有的找出問題了, 可是治不好; 有的看
了好幾年醫生, 還是找不出問題...
所以體能或跑步訓練時、訓練前後1~3天, 真的要仔細小心地，傾聽身體
的聲音啊…

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<運動處方> 體育教授 方進隆博士

第356頁
傾聽身體的聲音

(一)疼痛…
第二類:局部疼痛
….是較嚴重的現象, 通常可指出疼痛點, 如用手指觸壓某觸會疼痛…需降
低運動強度

(二)腫脹

(三)關節痛
膝關節、踝關節、肘關節、腕關節、肩關節疼痛不可忽視, 因這些關節不
是由肌肉覆蓋,痛的原因很少因肌肉問題引起…如這些關節痛超過2天, 要
請醫師診斷…..

(四)僵硬…

(五)不穩固
關節不穩固是嚴重的問題, 要去看醫師….

(六)麻木
要看醫師….

(七)雜音
運動時關節活動時出現雜音, 沒疼痛或不適, 運動時要謹慎觀查, 也不要
明顯增加運動量;
關節活動時出現雜音而且會疼痛, 通常較危險….要看醫師….

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其他跑步及體能訓練書目

1<體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練> 徐國峰, 羅譽寅教練
大推薦,
雖然專項運動是42km馬拉松, 但1600,1200m很多觀念也適用,重點是理論寫的讓人
看的懂...

2<丹尼爾跑步方程式>第六章、第十章(1500~3000m課表)…
<丹尼爾跑步方程式>最好整本看完, 因為很多重要的訓練原理散布在
各章…

因為寫的很難懂, 我整理了常用術語表
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427445690

3<挑戰自我的鐵人三項訓練書>part 5是重點
腳踏車、游泳在「不過度訓練」的前提下, 可以輪流訓練不同肌群、讓跑步所用到
肌肉休息，降低傷害風險...

4<跑步馬拉松圖解聖經> 李恆儒博士
這本理論部份寫的不錯, 比如為何要交叉訓練(做跑步以外訓練)、重要比賽前
為何訓練量要減少(提升紅血球數目,增強有氧能力...)

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5<最新健美運動詳解>黃阿文教練
這本書是肌力訓練的書中, 寫的最詳細的, 不過我還是覺的要有專業教練, 現場
在旁邊指導較好, 因為自己摸索會有很多問題, 有時自己做錯了也不知道...
很多運動傷害都是源於姿勢錯誤,我爬文看到很多運動傷害的案例,看了很多醫生,
治好幾年都治不好的...
建議先看這本書再找教練, 是因為有的人自稱教練, 卻連基本的體育、營養學知
識都沒有,講錯還硬凹(我就有遇過)

重量訓練的確可維持肌肉,有助預防高強度跑步的運動傷害, 但是課表排了重量訓
練的話, 跑步訓練時間、強度,和重訓時間強度都要減量...
減量多少要自己摸索、傾聽身體的聲音....

所以我覺的,沒有專業的教練現場指導的話, 可能要考慮不做肌力訓練吧?

(理論上,健美運動員每日每公斤體重2克蛋白質,耐力運動員每公斤體重1.2克蛋白
質, 輕度工作者每公斤體重0.8~1克蛋白質....
1顆蛋約6克蛋白質, 100克瘦肉約20~30克蛋白質
但是有的人採高蛋白飲食, 身體特別容易痛風或出狀況(我爬文看過有人吃幾天雞
胸肉就得痛風的);有人每天都吃超過理論的大魚大肉, 也沒出事...
所以我建議如果要採用特別飲食法來補營養,幫助體能考試 應該咨詢有運動營養
學專業的營養師)

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丹尼爾博士語錄

「寧可訓練不足, 也不要訓練過度」, 訓練過度容易運動傷害, 還會讓成績退步...

「休息不是逃避,休息是訓練的一部份」
因為「超量恢復」訓練原理, 訓練後肌纖維撕裂、肝醣耗損...所以要靠休息和營養
來修復身體,並達到一個平衡的狀態，這時候就產生了”超量恢復”。
(體能進步一點點)

成功的必經途徑──超量恢復──
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114076-%E6%88%90%E5%8A%9F%E7%9A%84%E5%BF%85%E7%B6%93%E9%80%94%E5%BE%91%E2%94%80%E2%94%80%E8%B6%85%E9%87%8F%E6%81%A2%E5%BE%A9%E2%94%80%E2%94%80



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