跌倒之後要怎麼趕快站起來? - 職涯

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By Genevieve
at 2013-12-20T01:13

Table of Contents

※ 引述《yaxauw (yaxauw)》之銘言:
: 培養好幾個月的12點睡
: 才一兩天因為爐石熬個夜
: 馬上開始每天狂熬夜 玩三天之後趕緊刪掉
: 但壞習慣已然纏身
: 像現在漫無目的的逛PPT 讀書沒動力等之前的壞習慣
: 好的習慣習慣循環好容易打破
: 現在陷在壞的輪迴中又好無力打不破
: 想到小時候健教老師告誡絕對不要碰毒 別自以為意志力很強時
: 還很不以為然 拿這當比喻真的貼切
: 有些壞習慣真的一旦養成就好難戒 以為戒了 也只是蟄伏在某處而已
: 我以前以為跟功課好壞、朋友有關係
: 但現在都在112讀幾年書了 還是很容易一個不注意就掉進這個壞循環
: 尤其快期末最容易發生..
: 有沒有快速打破這循環的方法啊..

你可以參考ptt2公開板的這篇:#1Gha41C_ (AAAAAAAA)

作者 Threath (St.) 看板 AAAAAAAA
標題 [分享] 意志力的能量庫
時間 Thu Nov 22 23:13:02 2012
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原文:

http://st-threath.blogspot.tw/2012/11/the-storage-of-willpower.html

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前兩個星期到國外去了一趟,在12小時的長途飛機上,

我把前幾天買來的"輕鬆駕馭意志力"這本書讀了讀。

一開始只是隨意讀讀,但讀到後來卻越來越興奮,

裡面講了太多我因為觀念錯誤所犯的毛病,當下有很多念頭和收穫想要記下來,

於是就在飛機上克難的用餐巾紙和機票等小紙張,做了許多筆記夾在書中,

想要回國之後好好整理一下。


這本書是史丹佛大學任教的健康心理學家所寫。

書中把意志力分成三種,一種是我要去做,一種是我不去做,另一種是我真正想做。
前兩種是屬於短期衝動,第三種是屬於長期目標的。

懶惰時需要"我要去做"的意志力,在遇到誘惑時需要"我不去做"的意志力,

而"我真正想做"的意志力則可促使人們擠出更多能量,

在面臨當下抉擇時作出對長期來說最好的選擇。


在書裡,它點出了一個很棒的觀點,那就是:

意志力並不代表一個人的人格,並不是屈服就代表軟弱、堅守目標就代表堅強,

它不是一種永久不變的行事準則,而是一種會增加、會消耗、可以儲存的"能量"。


這和我過去所有的觀念差非常多,過去我認為意志力是種美德,

能夠堅守自己的原則,驅使自己去做該做的事情--例如運動、閱讀專業書籍,

並使自己不做浪費時間或讓自己變糟的事--例如吸菸、漫無目的的上網,

並在衝動時控制住自己--在遇到狀況時不會崩潰、暴怒、對人差勁。


但事實是,意志力就像是一個水槽(或說能量槽),當使用它時水位就會降低,

儲存時水位就增加,它不是永恆的美德,大多數的時候它關乎於"你當下的狀況"。

當水位低時,我們自制力就會比平常弱,

反之,若我們能夠維持高水位,那麼我們就能發揮極高的意志力。


那麼什麼情況會讓水位降低呢?

書中提到缺乏睡眠會直接讓水位降低,因此若昨天通霄熬夜,

今天又遇到了難解的問題,就有可能在晚上回家後,

失控的對家人遷怒(或是在公司就直接爆發)。

而在不熬夜的狀況下,任何需要控制自我的事情,

都會消耗能量、降低水位,降低人們下一次迎接挑戰時的對抗力。


為了證明這一點,書中提到有科學家做過一個實驗,

實驗內容是讓受試者進行需要自制力的活動,如不被事物分心干擾、控制情緒等。

他在每項作業的前後都測量受試者的血糖,他發現進行每一項自制實驗後,

若受試者的血糖降得越多,下一項的結果就會越差。

為了測試,他給兩組測試人員能夠回復體力的加糖檸檬汁,

其中一組是正常的糖,另外一組是代糖(無法提供熱量和回復血糖值),

實驗結果是,喝下正常檸檬汁的受試者自制力開始回復,

而喝代糖的受試者則是繼續下降。


這裡要注意書中提到,不要因為這個實驗結果,

就依賴糖果之類的東西來提升意志力(其實是提升血糖增加身體能量),

而是要靠其他更健康的方法,如吃堅果、豆類、高纖穀粒和蔬菜水果等,

能讓血糖維持恆定的食物。


若我們接受意志力其實是種能量儲存狀態的話,那麼我們可以做的有:

1. 想辦法提高水位的基本高度

2. 減少能量的耗損

3. 學會在能量耗損時讓它回復


提高基本水位

書中提到最快速、簡單提高基本水位的方法就是學習放慢呼吸速度

--或說是類似冥想的專注於呼吸之上,不想過去、未來的事情,

若能做到減少呼吸次數到一分鐘約4~6次,便能大幅增加意志力。


第二個大家都知道但是會覺得難以實現的是規律運動

但書中說之所以難以實現是因為我們對運動的定義太嚴格了,

實際上只要"不是靜靜站著、坐著"、"不是正在吃垃圾食物",

持續超過五分鐘,就可以當作是在運動,例如散步、和狗狗小孩玩遊戲都算是。

最後是剛提到的健康飲食(少吃高脂肪、高糖的食物)還有充足的睡眠


練習放慢呼吸速度是最簡單有效的方法,書中提到只要每天練習五到十分鐘,

便能大幅提高意志力的基本水平,想要嘗試提高意志力的人可以從這一項開始試起。


減少能量耗損

依據實驗,在某些事情上自制過度,會使我們能量耗盡,並在其他事情上放縱。

書中所舉的例子是: 進行節食的人會較容易發展出不適當的男女關係--也就是外遇。


意志力幾乎隨時都在消耗,當我們出現一個念頭需要控制時,我們就用了意志力。

而當我們嚴格定義:『該做什麼』、『不做什麼』,並且不斷給自己打分數的時候,

意志力更是不斷的被消耗。


換句話說,根本沒有減少能量耗損的方法,

只要有對自己限制、對自己計分、控制自己,那就會耗損能量。

唯一不耗損能量的方法是改變自己的想法,讓自己覺得自己所做的行為不是自制。


很多人會以為嚴以律己是讓自己提升的方法。

『要是我不對自己嚴厲,我一定一事無成。』

『要是我原諒自己,我一定會再犯。』

『問題不是我對自己太嚴厲,而是我批判的還不夠!』


但實際上這樣做反而會造成反效果,自我批判會讓自己『真正去做』的能量枯竭。

比起這樣,在犯錯之後自我原諒反而能讓自己有機會提升,未來不再犯相同的錯。


這樣說好了,現在有兩種自我的心理狀況,一種是:

『我是一個需要改進的人,我不該做這種壞事,

該做這種好事。當我忍耐不去做壞事,或是勉強自己去做出這樣的好事時,

我應該得到獎勵,因為我付出了努力(消耗了意志力,

並希望用某種放縱的方式得到獎勵)』


另外一種是:

『我是一個很好的人,做這些好事是我真正想做的,是我人格的一部份。

而在人生中,常會有一些外在的因素出來引導我做出壞事,

這些念頭會出現,但它們就像是浮雲,不是我的一部份,我所要做的,

就是放慢呼吸速度、深呼吸,等待這些念頭過去。』


第一種人會在生活中無時無刻的消耗能量,

並在一些意料之外的事情上失去意志力,生活容易無精打采、憂鬱

(因為使用意志力所消耗的是真正的身體能量)。

而第二種人在做各種事情時,並不會給自己"做好事"和"做壞事"的評分,

也不用強迫自己去做選擇,因此能量消耗較低,

意志力也較常在飽滿的狀況。


簡單的說,要"相信"自己是勤奮、樂觀、以及有各種正向特質和習慣的人,

並且了解,有負面的想法,像傾向屈服於誘惑、出現怠惰的想法,是每個人都會有的,

它們只是古老的動物、生理本能在發出訊號(貪食、好色、懶惰、憤怒...),

我們可以接受這些想法的出現,但是行動的權力在自己

--自己這個本質是好的人身上。


恢復能量耗損

除了睡眠、運動還有冥想呼吸外,能夠恢復耗損能量的方法就是

--從事能夠讓自己真正快樂、真正放鬆的事情。


這邊書中花了一整個章節來解說,大部分我們有空閒時想去從事的"休閒活動",

例如: 上網、大吃一頓、購物、打電動、賭博、看電視吃零食...

都不是能夠讓我們恢復能量的休閒。


而不會特別吸引我們去做的事情,

例如: 閱讀小說、單純聽音樂、散步、從事需要創意的興趣(畫畫或演奏)、

和親密的朋友相聚...

才是能夠讓我們恢復能量的活動。


書中把前者歸類為『會刺激獎酬系統,讓大腦分泌多巴胺』的"預期報酬"活動,

這種活動的特點是,它往往跟人類的原始慾望相連結,

並且每次從事得到的報酬是不定的,有時非常多、有時少的可憐。

這樣的活動會促使大腦分泌多巴胺,而多巴胺則會讓人拋棄一切去做這些活動

(書中舉了兩個例子,一個是老鼠為了刺激腦袋分泌多巴胺,

可以促使自己不斷遭受電擊,到四肢都被電到受傷還不停止。

第二個是人類若在腦內被植入電極,則會不停的按下刺激多巴胺分泌的電極按鈕,

即使在主持實驗的人已經將電力關掉,受試者依然會像是失去理智一般,

不斷按按鈕超過200多次。)


過去有心理學家把腦袋分泌多巴胺後人們體會到的感覺稱為"快樂",

但後來大家傾向於把它稱為"預期會得到報酬"。

這樣的感覺會讓人不禁想要去做,但是由於它不等同於快樂,

也不保證做完後會得到報酬,因此在做完之後,往往會感到空虛。

(訪問受到電極刺激多巴胺分泌的人,他們會有種害怕失去的焦慮,

並在事後有沮喪的感覺。)


快樂和"預期報酬"是不同的。


預期報酬(等同於多巴胺分泌)是一種生理反應,驅使人們去追求慾望。

多巴胺缺乏的小孩不會吵著要吃巧克力餅乾(缺乏預期報酬的能力),

但你給他吃餅乾時,他還是會笑得很開心(生理獲得滿足的快樂)。

而腦部掃描也證明酬賞系統和真正快樂,這兩者活躍的腦部區域是不同區塊。


回歸正題,會讓我們恢復能量的快樂事物,往往不能讓大腦產生多巴胺,

因此我們常常會缺乏動力去做他們、忘記他們有多美好。

這也是為什麼人們在忙碌的求學和工作生活中,

一有時間只會想上網、購物、打電動(刺激多巴胺分泌,但不會回復能量),

而不會特別有動力想畫畫、看小說、聽音樂...。

但在偶然有機會去做這些休閒的時候,卻會不禁感嘆:

『我真的很喜歡看書、聽音樂,我都快忘記這樣做的感覺有多好...。』


快樂會提升意志力的能量,而成癮類的"預期報酬"刺激則不會。


一旦我們知道這一點,我們就可以在日常減少把"預期報酬類"的活動當做"休閒"。

而在我們知道自己需要增加能量的時候,可以主動的提醒自己,

可以去閱讀、聽音樂、散步、和親友相聚,藉此補充補充能量。

而不是順從生理依賴性,自然而然的坐到電腦前面開始打電動、逛Facebook。



讀完這本書讓我收穫很多。過去我是個永遠覺得自己不夠好的人,

覺得『該去做』什麼事、『該成為』怎麼樣的人,

喜歡自我檢討、自我責備,以為這樣才會進步(完全就是書中所說的那種人...)。

並且認為意志力是種美德,當自己失控發脾氣時,會覺得自己的個性很差。

而我所選擇的休閒活動,也都是書中所寫的"預期報酬類"(上網、打電動)。

也就是說,能犯的錯我都犯了,錯誤的觀念我都有。


但看完書後,我知道意志力是種狀態,人都會有狀況差的時候,

不要在狀況差的時候過度責備自己。

要避免這樣的狀況,只要維持健康的生活,

正常飲食、正常睡眠、偶爾運動、練習緩慢呼吸。


不要勉強自己去做『該做』的事情,而是要打從心裡相信自己是個好人,

自己認為該有的特質: 對人有禮、行事果斷、不亂抱怨、不拖延...

都是自己人格的一部份,要做的只是在平常把這些特質發揮出來而已。


若狀況不好,吃顆糖可以救個急,若有時間,

做些讓自己真正快樂的休閒活動,補充自己的意志力能量庫。


只要稍微注意,隨時維持意志力的滿水位,生活其實可以在自己的掌握中。

這是我在書中所學到的,分享給大家!



附註: 最後附上意志力牽涉的範圍

根據書中所寫的能量庫的概念,這些行為所用的能量庫是同一個

1. 行動力: 不拖延的完成該做的事情。

例如:打掃房間、規劃職涯、完成報告、寫書(論文),督促自己去運動。

2. 克制力: 克制對自己或他人有負面影響的情緒和行為。

從事節食減肥,戒除煙癮、酒癮、巧克力癮,減少上網時間,克制購物欲,

對負面事物的情緒、行為控制。

3. 專注力: 不被其他東西干擾,專注於一件事情上。

長時間而高效率的工作、解難題。

若在這些事情上面對自己有所期許,試試看提高自己的意志力吧!

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All Comments

Yuri avatar
By Yuri
at 2013-12-24T02:47
謝謝你! 這整理的好好 看過這本但又得到新的體會!
Erin avatar
By Erin
at 2013-12-25T15:11
獵人裡這就叫做念能力
Queena avatar
By Queena
at 2013-12-27T00:35
推一個。
Queena avatar
By Queena
at 2013-12-27T15:44
推!
Hedy avatar
By Hedy
at 2013-12-30T19:13
嗯 看來我有生以來 大多都在儲存意志力 待必要時發揮
Ivy avatar
By Ivy
at 2013-12-31T06:16
非常讚
Ethan avatar
By Ethan
at 2013-12-31T23:08
推!!
Kristin avatar
By Kristin
at 2014-01-03T05:35
Tracy avatar
By Tracy
at 2014-01-05T05:53
非常好!
Frederica avatar
By Frederica
at 2014-01-07T03:06
這篇也寫得太好 讓我有跟一樓一樣的感受
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2014-01-08T00:18
棒棒棒,不推不是人。
Bennie avatar
By Bennie
at 2014-01-12T12:26
真的很棒
Ursula avatar
By Ursula
at 2014-01-14T06:23
大推
Poppy avatar
By Poppy
at 2014-01-16T00:54
大推 難怪每次看完小說後都會有很大的滿足感!
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2014-01-20T23:46
剛買還沒看,非常感謝您的整理!
Connor avatar
By Connor
at 2014-01-24T12:50
能犯的錯我都犯了,錯誤的觀念我都有。+1
感觸好多
Eartha avatar
By Eartha
at 2014-01-26T01:23
Connor avatar
By Connor
at 2014-01-27T06:40
讚啦
Zora avatar
By Zora
at 2014-01-31T02:21
感謝分享
Frederic avatar
By Frederic
at 2014-02-03T10:53
推!!!
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2014-02-06T14:18
我看了這篇文去買了書 我可以很明白的說 這篇文比書
Jack avatar
By Jack
at 2014-02-09T12:02
好 書你反而覺點有點太亂
這篇文整理出整本書的精華...不用去買了...
Poppy avatar
By Poppy
at 2014-02-12T11:10
我連把書看完的意志力都沒有....
Valerie avatar
By Valerie
at 2014-02-15T21:46
Threath整理得很好 很多重點都有提到 書就比較冗長
Erin avatar
By Erin
at 2014-02-17T18:50
推!
Callum avatar
By Callum
at 2014-02-21T07:07
謝謝你的心得及摘要,非常實用
Kelly avatar
By Kelly
at 2014-02-22T03:51
......
Freda avatar
By Freda
at 2014-02-22T05:30
好文推
Isabella avatar
By Isabella
at 2014-02-23T04:57
另類的論點
Ula avatar
By Ula
at 2014-02-27T02:48
這作者還有出第二集喔 是用瑜珈修練意志力
Selena avatar
By Selena
at 2014-03-02T07:44
這該發在好書分享版才對吧
Kristin avatar
By Kristin
at 2014-03-06T14:46
值得推薦
Gary avatar
By Gary
at 2014-03-08T00:35
推推推~
Franklin avatar
By Franklin
at 2014-03-10T05:48
千字文 高手
Freda avatar
By Freda
at 2014-03-11T21:42
大推
Oliver avatar
By Oliver
at 2014-03-14T22:52
謝謝分享
Freda avatar
By Freda
at 2014-03-16T23:45
Andy avatar
By Andy
at 2014-03-19T22:24
Great!
Andrew avatar
By Andrew
at 2014-03-20T10:32
謝謝分享!
Anthony avatar
By Anthony
at 2014-03-21T14:37
Lydia avatar
By Lydia
at 2014-03-24T16:59
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2014-03-29T14:02
謝謝分享
Blanche avatar
By Blanche
at 2014-04-02T19:28
謝謝分享
Mason avatar
By Mason
at 2014-04-04T07:26
謝謝分享
Agatha avatar
By Agatha
at 2014-04-06T02:42
文章寫得很好,謝謝分享:)
Rae avatar
By Rae
at 2014-04-09T22:01
推阿!!!!!!!!!!

幕後人員(小咖?)

Isla avatar
By Isla
at 2013-12-19T21:41
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