[轉錄]教練也可能不知道的6個效率運動訣竅 - 職場

※ [本文轉錄自 shers 信箱]



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1 有這麼好的事？
小變化讓燃脂效率提升1.5~2倍！

如果妳長期以來習慣每天健走60分鐘，專家建議，每週選1-2天，
在健走時，間歇性的加上幾小段溫和的慢跑，
這樣不但可以多消耗1.5~2倍的熱量，在運動後，能維持更長時間的高代謝率。

這種中到低強度的間歇運動方式，可以給身體更多鍛練和刺激，對加速瘦身也很有效。
美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，
間歇運動雖然效果快速，但是如果強度太過、或每週次數太多，都可能造成運動傷害。

最好的方式是，每週5次的低強度有氧運動中，最多選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。

2.究竟是騎腳踏車好，還是跑跑步機好？

運動研究顯示，像跑步機、滑步機這種運用到全身肌群的溫和有氧運動，
能燃燒最多熱量…18.5分鐘就能消耗200卡，
而固定式的腳踏車則需要32分鐘才能達到同樣標準。
不過，可別從此只鐘情於跑步喔！

美國麻薩諸塞州一項研究建議，
以3:1的時間比例將不同心肺運動交互搭配，能達到最好的效果。
例如，做45分鐘的跑步之後再加上15分鐘的腳踏車，
會比從一而終地卯足勁跑60分鐘好得多。
或者，在1週4次的有氧運動計畫中，3次健走，搭配1次階梯機，也有異曲同工之妙。

3 到健身房上有氧課、跑跑步機，還是去爬山健行好？

春暖花開，最適宜戶外活動，運動醫學專家也支持這項看法！

「同樣是跑步或健走，在戶外，妳會多消耗3-5%的熱量。」

我們的身體為了要適應風速或地型、環境，會比在健身房中安逸地跑跑步機費力許多。
同時清新的空氣、多變的路旁景色，都會讓人不知不覺持續活動的意願，
忘了時間，讓運動的妳不再「度日如年」。

如果，天候不佳，非得在室內運動，專家建議不妨模擬戶外的情境。
譬如，讓腳踏車的踩踏程式設成「隨機Randon」或是將跑步機的坡度升高為1~5%。

4.運動前，喝杯咖啡好？還是先吃根香蕉？

一項澳洲的新研究發現，運動前喝1杯咖啡(約含94mg的咖啡因)，
可以提昇3%的脂肪燃燒量，同時讓妳更有耐力喔！

運動營養學家說，咖啡因和碳水化合物一樣，都能使我們的肌肉在運動時，
增加脂肪的「利用率」，讓瘦身的效果更快速、明顯。

除非妳有頭痛、經常性的心律不整、心悸，不適宜含咖啡因的飲品，
否則，運動前來根香蕉、幾塊全麥小餅乾，或是1杯咖啡，都是聰明的好主意！

5.有氧運動前應該先做暖身運動，肌力鍛鍊時或運動後再做伸展操。
研究發現，運動前做伸展運動，反而會暫時阻礙神經的反應速度、削減肌力，
它並不能減低運動傷害。

美國疾病防治中心去年發表的一篇報導就說，比較在運動前或後做伸展，
肌肉拉傷之類的受傷比例並沒有什麼不同。

美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所建議，在運動開始前，先做5分鐘溫和的暖身，
能增加血液循環、活絡肌肉關節即可，
譬如較慢速度的健走、原地甩手跳躍、左右轉體，如此反而能有效預防運動傷害。

在運動後做伸展可以舒展肌肉、減輕疲勞感，另一個有趣的研究發現，
在肌力鍛鍊時做伸展操，似乎也是最佳時機之一！

只要6個月不動，腹部就會累增9%驚人的脂肪！

如果妳認為只有過重的女人需要運動，以下事實供妳參考...
只要經常久坐不動，幾個月下來，
就算本來不胖，也足以增添不少有害健康的脂肪。

根據美國杜克大學醫學中心的研究顯示，女人只要6個月不運動，
在肚子和內臟附近就會累增9%的內臟脂肪。
即便是標準體重，都可能身含危險累積量的內臟脂肪，
這些脂肪據信會升高罹患心臟病、中風、糖尿病，和某些癌病的風險。

所幸讓人欣慰的是....研究也指出，適量運動的女人(大約每週6次，每次快走30 分鐘)，
就不會累積過多的內臟脂肪。
如此一來，即使沒有火辣的身材，
也可以放心帶著健康的風采等著夏天到來，輕鬆去海灘亮相了！

6.做肌力鍛鍊，也要有下課時間。

做肌力運動別太急促，一組一組慢慢做，每組間隔3分鐘效果才好。
肯薩斯大學的研究說，除了每個動作都以20-30秒的慢速度，
配合著呼吸逐一完成之外，在每組運動之間「下課」休息3分鐘，
讓身體有足夠的恢復時間，更能讓妳輕鬆愉快地達成運動效果。

專家說，完全沒有喘息地讓自己累得半死，並不會增加熱量的消耗，
對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有好處。
※ 編輯: shers 來自: 220.139.219.164 (04/30 17:52)