體測準備心得分享 - 考試

體測訓練心得：由於一直以來在國考版受益良多，自認為考試準備的部分是運氣好，所以
決定回饋給需要體測準備經驗的人。廢話不多說，小弟體測的內容是1200公尺時間限制為
5分50秒，我在第一試放榜後隔天就開始進行跑步的訓練，頭尾將近六週的時間，主要分
成幾個階段：

1.體能狀況測試期：第一次跑1200的時間是6分16秒，跑完快斷氣了，不過心想，還有六
週只要進步30秒就可以通過體測了，應該不難，所以就打算用土法煉鋼一路1200公尺跑一
休一地練下去。結果，又跑了三次發現秒數只進步10秒，而且跑起來相當吃力，所以決定
參考前輩們的意見，先把跑步距離拉長到2000公尺，結果跑了兩次後發現，我不管是跑
1200還是跑2000，我的配速其實差不到5秒，所以我想我要解決的應該不是體力不足，而
是如何維持高步頻的續航力，然後才改用間歇跑作為第二階段的訓練。

2.間歇跑步訓練期：參考一些書籍及網路上的分享，決定以400公尺為單位跑3次作為一次
的訓練量，殊不知體能狀況並無預期地好，前三次跑完兩次400後都快斷氣了，後面就勉
強跑200作為收尾。間歇跑的訓練為跑一休二，到後面稍微習慣後變成跑一休一，大概間
歇跑兩到三次會測一次1200當作每週總評。間歇跑的效果還不錯，我第一次測1200的時候
就進入標準內了(5分44秒)，但不是很穩定，因為我第二次又跑出了標準(5分54秒)，但因
為感覺得出來會有一定的效果，所以就硬著頭皮繼續練間歇跑。

3.標準跑道模擬期：經過大約三週的間歇跑訓練後，我的時間大概都落在5分45秒正負5秒
內，不過跑完其實比之前輕鬆很多，不再是快要死掉的感覺。而我個人非常不想依賴腎上
腺素這種不穩定因子，因此我還是持續改進各種小細節，最後兩週我就不再進行間歇跑，
而是跑一休一或二的1200公尺，跑的時候每圈計時，之前很多前輩分享前兩圈不要跑快，
最後一圈或是最後一個直線再來衝刺就好了，不過在最後兩週的測試中，我發現這種策略
不適合我，我第一圈不管跑快或是跑慢，我第二、三圈一定是慢的，最後一個直道衝刺？
不要跌倒就要偷笑了，因此我擬定好跑步的節奏就是第一圈1分50以內，第二圈3分40以內
，這樣第三圈就可以有充裕的2分10秒可以跑。

個人測試過的跑步偏方分享：

1.壓力套：一開始我去買了一組貴鬆鬆的全腿壓力套，可是我的小腿真的是粗到一個極致
，一開始就拉不上來，第一次穿的時候花了將近20分鐘，後來實際跑步體驗：跑步時很舒
服，但是大腿的部分會一直掉下來，而比目魚肌的部分會有點卡住的感覺，跑完的時候小
腿好像剛抽筋完，後來再測試兩三次後，決定認賠殺出，因為訓練後的不舒服感太明顯，
很怕會受傷。後來去做徒手治療的時候，師傅說我的腿真的太壯了，長跑還是穿壓力套會
比較好，因此我就跑去迪卡儂買了最大Size的小腿套，雖然還是有點緊，但肥大的腓腸肌
甩動的感覺減少很多，效果出乎意料的好。

2.路跑鞋：當初會打算買鞋子是擔心體測當天跑道會滑，因為我自己在雨天試跑時候就差
點滑倒，所以就上網研究了一下大家的分享，後來決定買抓地力好穩定性高但避震較低的
路跑鞋(Mizuno的皇速2)，不過避震低不是問題，因為只跑1200公尺，而且是在PU跑道上
跑，所以腳底板根本不會有不舒服的情形，而且真的有如網友的分享：穿上去跑速立刻增
加，我第一次試跑每圈就比之前快了10秒，每一步蹬地的反作用力都很明顯，不會有被緩
衝的感覺，跑步效率提高的很明顯。

3.紅牛：去年體測通過的朋友分享跑前15-20分鐘補充紅牛或是MM巧克力，讓體內的能量
滿滿，會比較好跑。因為我以往的練習都是在一起床就空腹直接去跑步，所以我非常習慣
空腹跑步的感覺。而我這次是跑步梯次在中午時段，所以起床後就一如以往的以防彈咖啡
當作早餐，並且帶了兩顆水煮蛋跟一塊熟鮭魚在身上，跑前兩小時覺得肚子有點空，就先
嗑了一顆蛋，跑前一小時吃了兩口鮭魚，途中口渴都只小喝一兩口水，再進去報到後開始
灌紅牛，最後跑前紅牛沒喝完，但很明顯感覺到精神以及身體狀況有提升。

印象中第一圈我跑完時間是1分32秒，第二圈才3分24秒，我一看還有快二分半鐘可以跑，
我就決定專注在呼吸(兩鼻吸兩口吐)跟高步頻，不去想最後要衝刺的事情，以不抽筋順利
完賽為目標，最後測驗的成績是5分12秒。

希望以上的分享可以幫助未來要準備體測的朋友們。

--