（註）本文章經多次編輯被吃掉一些字，若有文意不清之處，敬請見諒。
(一) 前言
1. 準備國考期間，受惠於PTT國考版良多。體測前曾向龍山寺關聖帝君發願，若體測及格則在國考版PO一篇心得文，希望能幫助更多考生順利上岸。
2. 由於國考體測採「及格制」，不列入總成績計算。又，我認為「及格的方法有千百種」，「只要符合考選部的規定，能及格都是好方法。」故本心得文純屬個人主觀練跑心得，請自行參酌採納；若有任何想法建議，也請
3. 本文長達4,000字，重點處以黃字標記，以便快速瀏覽。
(二) 體測成績
1. 測驗日期：107年12月2日（星期日）
2. 測驗時間：上午報到，報到後30分鐘左右測驗
3. 測驗地點：師大公館分部操場
4. 測驗天氣：超級大晴天，陽光很刺眼，跑步時覺得自己快被烤熟
5. 測驗成績：5’55”，女生1,200m跑走測驗6’20”及格
6. 測驗組排名：一組12人，2人缺跑；最後約以組排名6/10完測，前1-6名均跑在6分內完測，最後2-3人不及格。
(三) 個人體能背景
1. 25歲，BMI25的矮個小胖子，除慢跑、自由式之外不擅長其他運動。
2. 天生內八，經Asics足測判定足型過於寬長，雙腳均外翻，且足弓較低。
3. 上次跑大隊接力是小三，是個沒有爆發力、不擅長短距離衝刺的人，但高三進化到體育課3km可跑前段班。
4. 大三曾每天早上6點跑重訓室，「肌力訓練30分鐘+跑步機60分鐘看韓劇」維持了一學期，有些許重訓基礎。
5. 備考期間一週會跑3次跑步機紓壓，時速開7km/hr跑20分鐘，邊跑邊追日劇新番，每天最期待的就是這20分鐘的幸福時光XD
(四) 體測準備規劃
1. 10/19（五）筆試放榜，因為完全沒想到自己會過筆試，所以什麼資料也沒查，連體測要跑多遠、及格秒數是多少都不知道XD
2. 10/19（五）~10/25（四）去MIZUNO和ASICS旗艦店做足測，透過足測認識自己的腳、暸解足型上的問題，並換成支撐型的「MIZUNO WAVE RIDER 22」寬楦跑鞋。
3. 10/25（四）自己到板二（板橋第二運動場）抱著手機跑了第一次1,200m，6:27。雖然距及格不遠，但又有點焦慮，於是衝動下報了「板橋環X健身中心」教練課，11/6（四）又報了羅滄堯（小羅）教練的跑團，展開了為
4. 在板橋環球馬教練的鼓勵下，擬出一份「練跑菜單」，並確實記下每次實測的秒數。從筆試到體測當天，只練過八次。
https://i.imgur.com/wyDcVG1.jpg
(五) 小羅教官跑團
1. 報名方式：FB搜尋小羅教官本名「羅滄堯」，教官會PO近期跑步指導的日期，直接在PO文底下留言，並按規定回報秒數報名。
2. 報名費用：免費，教官表示「個人義務指導，合格了，若開心就寫篇心得送小羅即可。」
3. 跑步指導地點：竹北田徑場（實際指導地點以小羅教官PO文為準）
4. 指導流程：
(1). 跑步教學PPT：
在報名完成後，小羅教官會私訊每人一份PPT，請盡量在實際指導前看完，裡面是小羅教官教學的精華。
(2). 身體狀況表：
在新生填寫身體狀況表後，小羅教官會針對每位新生的身體狀況進行建議與提醒，並口頭分享舊生合格經驗談。
(3). 跑步指導：
含「鼻子吸吸吐」呼吸方法和撞牆期「凸肚子前傾跑法」等，族繁不及備載。
(4). 1,200m測跑：
小羅教官分配每人一件號碼衣，讓現場15-20名學員男女混跑。我也是在11/13（二）當天首度以6’00”及格，這是非常寶貴的一次實戰機會！
(5). 跑後檢討：
1,200m測跑後，小羅教官會給大家很多時間可以問問題、討論，以進行日後練跑的檢討修正。
(6). 實測回報：
參加完跑步指導後，若自己實測練習遇到瓶頸，都可以FB私訊回報秒數給教官。雖然有被罵的風險（？）但都可以獲得非常有建設性的回饋。
(7). 體測Line群組：
我們這梯由一位監所學長發起，創了一個40多人的Line群組，大家會不定時約練、討論練跑方式、打屁聊天，甚至到了體測當天都會互相回報考場實況、跑步成績，是我備考至今參加過最棒、最溫暖的Line群組！
(六) 健身房教練課
1. 因為自己有一些重訓基礎，認為「適度提升肌力有助於跑步」，所以報名「板橋環X健身中心」一個月四堂的教練課，學習重訓器材的操作，並適度鍛煉腿部肌群。
2. 很推薦板橋環X馬教練！雖然一開始家人對於讓女兒接受男教練的1:1指導有些疑慮，但馬教練非常用心，不僅上課準時、指導學員全身貫注，在我因首次發生大腿DOMS（遲發性肌肉痠痛）而鐵腿時，也給予很專業與即時
3. 雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?
3. 雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?
(七) 飲食與作息規劃
1. 由於還是得撥空唸書，沒時間自己煮，故三餐均外食，但有注意每天至少一餐要攝取肉類蛋白質。
2. 體測當天於跑前2小時進食，並服用「自己吃習慣」的早餐，切忌在當天早上神農嘗百草！
3. 每天固定喝500CC熱豆漿（私心推薦「初豆製漿所」）和一根香蕉；若有實測練習，則習慣在跑前30分鐘喝一杯「7-11中熱美」，跑後30分鐘內灌一杯熱豆漿。
4. 由於冬天流感盛行，為避免自己感冒，跑步時鼻腔卡住，故出門均戴拋棄式「醫療口罩」避免感冒。
5. 每天盡量晚上11:30前就寢，隔天7點起來，讓身體休息滿7-8小時。作息正常，絕不熬夜。
(八) 運動服與相關配備
1. 上衣：UNIQLO DRY-EX速乾T-SHIRT+運動外套（跑前3分鐘才脫）
2. 運內：迪卡農KALENJI POWER（建議到實體店試穿挑選）
3. 長褲：迪卡農KALENJI Ekiden Dry束褲（建議到實體店試穿挑選）
4. 襪子：迪卡農 KALENJI KIPRUN運動襪（可依個人需求選擇不同機能的款式）
5. 跑鞋：MIZUNO WAVE RIDER 22（建議進行足測或尋求專業諮詢後購買）
6. 按摩器材：迪卡農 APTONIA ROLLER 100（可跑後先以滾筒適度按摩再拉筋）
(九) 考試當天流程與注意事項
1. 考試當天流程
(1). 必備三寶：體試通知函、筆試入場證、身份證件
(2). 報到前暖身：建議暖身動作在報到前即完成。
(3). 報到：在中正堂穿堂報到後，即會被拴上貼有自己個資的「醫院手環」。監考人會指引考生手持「筆試入場證」排到各隊伍中，這時建議身著外套以保持體溫，並記得帶一瓶水，以便跑前補充水分。
(4). 等候同組考生到齊：這時考生就可以知道同組夥伴們為何方神聖XD 我的話會趁這段時間和同組考生大肆聊天打屁，以紓解壓力（？）
(5). 監考人員帶隊入中正堂：這時會有最後一次的上廁所機會，請好好把握！
(6). 由中正堂帶隊到操場「帳篷預備區」：雙號組會被帶到操場對面的起跑區，單號組則是靠操場這側的起跑區。（實際安排以考選部當日作業為主）
(7). 由體能教練在「帳篷預備區」外帶操：這時，前兩組的考生會開始起跑。如果有自己習慣的一套熱身動作，也可以做自己的就好，不一定要跟著教練做。
。
(8). 起跑：
(A). 一道兩人，按體試通知函上的號碼分配跑道。
(B). 在彎道前的白色斜線起跑。
(C). 起跑前監考人員喊完「預備─」後即鳴槍，不會喊「一、二、三」倒數。
(D). 若在起跑前會緊張，可原地跳一跳甩甩手腳紓解壓力。
(9). 1,200m跑步：
(A). 個人習慣不帶錶，以節省低頭看錶的那2-3秒；且全程不張嘴呼吸，以鼻子「吸吸吐」來穩定跑步節奏。
(B). 起跑0-200m：由於體測前一晚，看跑團Line群組分享，體試當天常常會有考生「第一圈衝太快，導致最後兩圈沒力」的情形。因此，我起跑即遵照小羅教官的叮嚀「大口吸氣，跑慢一點。」
(C). 200m-1000m：「咬住」一位比自己稍快的考生跑，能超車就盡量超車，但盡量不要忽快忽慢，維持平常實測的步調即可。若遇撞牆期，則採「凸肚子前傾跑」，提醒自己要「手快腳快」提高步頻。
(D). 1000m-1200m：全力衝刺，但不要跨太大步以避免拉傷。過終點時，監考人員會喊「X號到！」，此時不要直接停下來，宜緩步走幾分鐘再坐下休息。
(10). 簽名確認秒數後，離場：
此時可保留「醫院手環」作紀念（？）而蓋完「到考戳章」的筆試成績單則宜妥善收好，以利日後面試報到。
2. 注意事項
(1). 體試前一週，考選部會公布「第二試體能測驗分組表」，此時便可對照「筆試榜單」上的准考證號碼，觀察自己這組有多少人在「體測報名階段」憑空消失XD
(2). 通常「司法五合一體測」會辦兩天，如果第二天跑的考生，建議可以聯繫第一天跑的考生，以獲取考場最新資訊。在此我要感謝今年「體測Line群組」內第一天跑步的所有監所考生，謝謝你們無私地分享自己的跑步心得
(3). 若肌肉痠痛，個人習慣服貼「菲比藥膠布」約3-5小時，或睡前抬腿30分鐘以減輕腫脹感。
(4). 由於過去兩年的體測天氣通常都比較溼冷，所以我在這一個月也常刻意在類似的天氣實測，而較少在晴天跑步。殊不知今年體測兩天都艷陽高照，出乎意外。建議未來考生可在晴天、陰天和雨天都實測看看，以免身體適
應不良。
(5). 若在雨天實測，建議不要刻意避開內圈跑道水坑，直接踩過去，鞋子濕了在風乾即可，以「不滑倒」為大前提。
(6). 我相信「施比受更有福」，不論是Line Pay捐款、街頭捐發票，還是將自己練跑的心得傾囊相授，都是一件很幸福的事。希望本文可拋磚引玉，鼓勵版上更多強者分享自己的跑步心得XD
(一〇) 總結
謝謝大家耐心看完這篇落落長的心得文，也謝謝支持我全職備考的爸爸、媽媽、外公、大學閨蜜甘甘，給予我很多建議的小羅教官、馬教練、校女籃宗玉，還有和我練跑過的所有國考考生們！
雖然體測結束後，得知自己成績沒有進步很多，還蠻難過的。但就像小羅教練安慰我的，「平安就好。」也祝福各位考生，不論在筆試還是體測路上，都可以平平安安，身體健康順利上岸！
(一一) 番外篇
體測當天順利完賽以後，我和一位同組考生開心地跑出操場。這時，卻發現母親大人消失了。在一陣慌亂中，我厚著臉皮向那位考生借了手機，打給母親大人。
電話響了幾聲，終於接通了。
「媽妳在哪裡？」
『XXX，妳還沒開始跑嗎？我在操場沒看到妳啊！』
「媽，我已經跑完了。來中正堂前找我吧。」
我默默掛斷了電話，向那位考生致了聲謝。
突然覺得眼角有點濕，已分不清那是成功完測的淚水，
還是哭笑不得的汗顏。
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(一) 前言
1. 準備國考期間，受惠於PTT國考版良多。體測前曾向龍山寺關聖帝君發願，若體測及格則在國考版PO一篇心得文，希望能幫助更多考生順利上岸。
2. 由於國考體測採「及格制」，不列入總成績計算。又，我認為「及格的方法有千百種」，「只要符合考選部的規定，能及格都是好方法。」故本心得文純屬個人主觀練跑心得，請自行參酌採納；若有任何想法建議，也請
3. 本文長達4,000字，重點處以黃字標記，以便快速瀏覽。
(二) 體測成績
1. 測驗日期：107年12月2日（星期日）
2. 測驗時間：上午報到，報到後30分鐘左右測驗
3. 測驗地點：師大公館分部操場
4. 測驗天氣：超級大晴天，陽光很刺眼，跑步時覺得自己快被烤熟
5. 測驗成績：5’55”，女生1,200m跑走測驗6’20”及格
6. 測驗組排名：一組12人，2人缺跑；最後約以組排名6/10完測，前1-6名均跑在6分內完測，最後2-3人不及格。
(三) 個人體能背景
1. 25歲，BMI25的矮個小胖子，除慢跑、自由式之外不擅長其他運動。
2. 天生內八，經Asics足測判定足型過於寬長，雙腳均外翻，且足弓較低。
3. 上次跑大隊接力是小三，是個沒有爆發力、不擅長短距離衝刺的人，但高三進化到體育課3km可跑前段班。
4. 大三曾每天早上6點跑重訓室，「肌力訓練30分鐘+跑步機60分鐘看韓劇」維持了一學期，有些許重訓基礎。
5. 備考期間一週會跑3次跑步機紓壓，時速開7km/hr跑20分鐘，邊跑邊追日劇新番，每天最期待的就是這20分鐘的幸福時光XD
(四) 體測準備規劃
1. 10/19（五）筆試放榜，因為完全沒想到自己會過筆試，所以什麼資料也沒查，連體測要跑多遠、及格秒數是多少都不知道XD
2. 10/19（五）~10/25（四）去MIZUNO和ASICS旗艦店做足測，透過足測認識自己的腳、暸解足型上的問題，並換成支撐型的「MIZUNO WAVE RIDER 22」寬楦跑鞋。
3. 10/25（四）自己到板二（板橋第二運動場）抱著手機跑了第一次1,200m，6:27。雖然距及格不遠，但又有點焦慮，於是衝動下報了「板橋環X健身中心」教練課，11/6（四）又報了羅滄堯（小羅）教練的跑團，展開了為
4. 在板橋環球馬教練的鼓勵下，擬出一份「練跑菜單」，並確實記下每次實測的秒數。從筆試到體測當天，只練過八次。
https://i.imgur.com/wyDcVG1.jpg
(五) 小羅教官跑團
1. 報名方式：FB搜尋小羅教官本名「羅滄堯」，教官會PO近期跑步指導的日期，直接在PO文底下留言，並按規定回報秒數報名。
2. 報名費用：免費，教官表示「個人義務指導，合格了，若開心就寫篇心得送小羅即可。」
3. 跑步指導地點：竹北田徑場（實際指導地點以小羅教官PO文為準）
4. 指導流程：
(1). 跑步教學PPT：
在報名完成後，小羅教官會私訊每人一份PPT，請盡量在實際指導前看完，裡面是小羅教官教學的精華。
(2). 身體狀況表：
在新生填寫身體狀況表後，小羅教官會針對每位新生的身體狀況進行建議與提醒，並口頭分享舊生合格經驗談。
(3). 跑步指導：
含「鼻子吸吸吐」呼吸方法和撞牆期「凸肚子前傾跑法」等，族繁不及備載。
(4). 1,200m測跑：
小羅教官分配每人一件號碼衣，讓現場15-20名學員男女混跑。我也是在11/13（二）當天首度以6’00”及格，這是非常寶貴的一次實戰機會！
(5). 跑後檢討：
1,200m測跑後，小羅教官會給大家很多時間可以問問題、討論，以進行日後練跑的檢討修正。
(6). 實測回報：
參加完跑步指導後，若自己實測練習遇到瓶頸，都可以FB私訊回報秒數給教官。雖然有被罵的風險（？）但都可以獲得非常有建設性的回饋。
(7). 體測Line群組：
我們這梯由一位監所學長發起，創了一個40多人的Line群組，大家會不定時約練、討論練跑方式、打屁聊天，甚至到了體測當天都會互相回報考場實況、跑步成績，是我備考至今參加過最棒、最溫暖的Line群組！
(六) 健身房教練課
1. 因為自己有一些重訓基礎，認為「適度提升肌力有助於跑步」，所以報名「板橋環X健身中心」一個月四堂的教練課，學習重訓器材的操作，並適度鍛煉腿部肌群。
2. 很推薦板橋環X馬教練！雖然一開始家人對於讓女兒接受男教練的1:1指導有些疑慮，但馬教練非常用心，不僅上課準時、指導學員全身貫注，在我因首次發生大腿DOMS（遲發性肌肉痠痛）而鐵腿時，也給予很專業與即時
3. 雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?
3. 雖然在練跑的一個月內，我因為不時DOMS和腿軟，而未使用到太多板橋環X內的重訓器材和團體課程。但最大的收穫是，從馬教練身上學到「一整套」完整的動態熱身動作，也大大增進我在跑步的平衡感。真的很謝謝教?
(七) 飲食與作息規劃
1. 由於還是得撥空唸書，沒時間自己煮，故三餐均外食，但有注意每天至少一餐要攝取肉類蛋白質。
2. 體測當天於跑前2小時進食，並服用「自己吃習慣」的早餐，切忌在當天早上神農嘗百草！
3. 每天固定喝500CC熱豆漿（私心推薦「初豆製漿所」）和一根香蕉；若有實測練習，則習慣在跑前30分鐘喝一杯「7-11中熱美」，跑後30分鐘內灌一杯熱豆漿。
4. 由於冬天流感盛行，為避免自己感冒，跑步時鼻腔卡住，故出門均戴拋棄式「醫療口罩」避免感冒。
5. 每天盡量晚上11:30前就寢，隔天7點起來，讓身體休息滿7-8小時。作息正常，絕不熬夜。
(八) 運動服與相關配備
1. 上衣：UNIQLO DRY-EX速乾T-SHIRT+運動外套（跑前3分鐘才脫）
2. 運內：迪卡農KALENJI POWER（建議到實體店試穿挑選）
3. 長褲：迪卡農KALENJI Ekiden Dry束褲（建議到實體店試穿挑選）
4. 襪子：迪卡農 KALENJI KIPRUN運動襪（可依個人需求選擇不同機能的款式）
5. 跑鞋：MIZUNO WAVE RIDER 22（建議進行足測或尋求專業諮詢後購買）
6. 按摩器材：迪卡農 APTONIA ROLLER 100（可跑後先以滾筒適度按摩再拉筋）
(九) 考試當天流程與注意事項
1. 考試當天流程
(1). 必備三寶：體試通知函、筆試入場證、身份證件
(2). 報到前暖身：建議暖身動作在報到前即完成。
(3). 報到：在中正堂穿堂報到後，即會被拴上貼有自己個資的「醫院手環」。監考人會指引考生手持「筆試入場證」排到各隊伍中，這時建議身著外套以保持體溫，並記得帶一瓶水，以便跑前補充水分。
(4). 等候同組考生到齊：這時考生就可以知道同組夥伴們為何方神聖XD 我的話會趁這段時間和同組考生大肆聊天打屁，以紓解壓力（？）
(5). 監考人員帶隊入中正堂：這時會有最後一次的上廁所機會，請好好把握！
(6). 由中正堂帶隊到操場「帳篷預備區」：雙號組會被帶到操場對面的起跑區，單號組則是靠操場這側的起跑區。（實際安排以考選部當日作業為主）
(7). 由體能教練在「帳篷預備區」外帶操：這時，前兩組的考生會開始起跑。如果有自己習慣的一套熱身動作，也可以做自己的就好，不一定要跟著教練做。
。
(8). 起跑：
(A). 一道兩人，按體試通知函上的號碼分配跑道。
(B). 在彎道前的白色斜線起跑。
(C). 起跑前監考人員喊完「預備─」後即鳴槍，不會喊「一、二、三」倒數。
(D). 若在起跑前會緊張，可原地跳一跳甩甩手腳紓解壓力。
(9). 1,200m跑步：
(A). 個人習慣不帶錶，以節省低頭看錶的那2-3秒；且全程不張嘴呼吸，以鼻子「吸吸吐」來穩定跑步節奏。
(B). 起跑0-200m：由於體測前一晚，看跑團Line群組分享，體試當天常常會有考生「第一圈衝太快，導致最後兩圈沒力」的情形。因此，我起跑即遵照小羅教官的叮嚀「大口吸氣，跑慢一點。」
(C). 200m-1000m：「咬住」一位比自己稍快的考生跑，能超車就盡量超車，但盡量不要忽快忽慢，維持平常實測的步調即可。若遇撞牆期，則採「凸肚子前傾跑」，提醒自己要「手快腳快」提高步頻。
(D). 1000m-1200m：全力衝刺，但不要跨太大步以避免拉傷。過終點時，監考人員會喊「X號到！」，此時不要直接停下來，宜緩步走幾分鐘再坐下休息。
(10). 簽名確認秒數後，離場：
此時可保留「醫院手環」作紀念（？）而蓋完「到考戳章」的筆試成績單則宜妥善收好，以利日後面試報到。
2. 注意事項
(1). 體試前一週，考選部會公布「第二試體能測驗分組表」，此時便可對照「筆試榜單」上的准考證號碼，觀察自己這組有多少人在「體測報名階段」憑空消失XD
(2). 通常「司法五合一體測」會辦兩天，如果第二天跑的考生，建議可以聯繫第一天跑的考生，以獲取考場最新資訊。在此我要感謝今年「體測Line群組」內第一天跑步的所有監所考生，謝謝你們無私地分享自己的跑步心得
(3). 若肌肉痠痛，個人習慣服貼「菲比藥膠布」約3-5小時，或睡前抬腿30分鐘以減輕腫脹感。
(4). 由於過去兩年的體測天氣通常都比較溼冷，所以我在這一個月也常刻意在類似的天氣實測，而較少在晴天跑步。殊不知今年體測兩天都艷陽高照，出乎意外。建議未來考生可在晴天、陰天和雨天都實測看看，以免身體適
應不良。
(5). 若在雨天實測，建議不要刻意避開內圈跑道水坑，直接踩過去，鞋子濕了在風乾即可，以「不滑倒」為大前提。
(6). 我相信「施比受更有福」，不論是Line Pay捐款、街頭捐發票，還是將自己練跑的心得傾囊相授，都是一件很幸福的事。希望本文可拋磚引玉，鼓勵版上更多強者分享自己的跑步心得XD
(一〇) 總結
謝謝大家耐心看完這篇落落長的心得文，也謝謝支持我全職備考的爸爸、媽媽、外公、大學閨蜜甘甘，給予我很多建議的小羅教官、馬教練、校女籃宗玉，還有和我練跑過的所有國考考生們！
雖然體測結束後，得知自己成績沒有進步很多，還蠻難過的。但就像小羅教練安慰我的，「平安就好。」也祝福各位考生，不論在筆試還是體測路上，都可以平平安安，身體健康順利上岸！
(一一) 番外篇
體測當天順利完賽以後，我和一位同組考生開心地跑出操場。這時，卻發現母親大人消失了。在一陣慌亂中，我厚著臉皮向那位考生借了手機，打給母親大人。
電話響了幾聲，終於接通了。
「媽妳在哪裡？」
『XXX，妳還沒開始跑嗎？我在操場沒看到妳啊！』
「媽，我已經跑完了。來中正堂前找我吧。」
我默默掛斷了電話，向那位考生致了聲謝。
突然覺得眼角有點濕，已分不清那是成功完測的淚水，
還是哭笑不得的汗顏。
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