該怎麼訓練手臂肌肉？ - 工作

我會想訓練手臂肌肉，除了身材好不好看的問題外，另一個原因是我常常覺得自己運動表現不理想，尤其是關係到手臂力量的運動表現明顯不佳，而且好像搬重物時常常很吃力搬不太動，感覺好像是手臂的力量明顯不足，想要安排運動計畫來訓練。
很多人說最有效的方法是上健身房，但是我上網查了一下發現健身房的費用好像都不便宜，長期下來要花不少錢，我又是學生沒工作難以負擔，但我想體能訓練應該不見得要花大錢吧！
我知道訓練肌肉又可分為肌力和肌耐力兩個部分，要訓練這兩個部份分別需要哪種運動？又要如何安排運動計畫？還需要注意什麼？
希望擅長體育的大大解答 感謝